Основні джерела білків, про які обов’язково потрібно знати
Вам, напевно, відомо, що білки – важлива складова здорового харчування. Білок розщеплюється на амінокислоти, які відіграють роль будівельних блоків, беруть участь у синтезі гормонів, підтримують належне функціонування органів, відновлюють пошкоджені або беруть участь у формуванні нових клітин. Чи отримуєте Ви кількість білків, достатню для роботи організму на оптимальному рівні? Estet-portal.com допоможе розібратися в цьому питанні та розповість, які основні джерела білків Вам необхідно включити до свого раціону.
Основні джерела білків та добова потреба
Добова потреба людини в білках залежить, звичайно, від віку, рівня фізичної активності, статі та ваги. Для дорослої людини ця цифра коливається від 65 до 117 г для чоловіків та від 58 до 87 г для жінок (на добу).
Продукти, багаті на білок, обов'язково повинні входити в раціон кожної людини, щоб забезпечувати постійне надходження амінокислот, які Ваш організм може використовувати кожен день для «будівельних робіт». Основні джерела білків, якими є продукти харчування, наведено нижче.
Порція м'яса розміром приблизно з колоду карт – це близько 25 грам білка, а також вітаміни групи В, необхідні для травлення та перетворення їжі на енергію. Червоне м'ясо також є відмінним джерелом заліза і цинку.
Ці продукти заслужено входять до переліку основних джерел білків, оскільки трохи менше ста грамів морської риби або інших морепродуктів – це не тільки 20 грамів білка, але й доза омега-3 жирних кислот. Ось чому так корисно хоч раз на тиждень влаштовувати рибний день!
Більшість білка (близько 6 грам), як можна здогадатися, міститься саме в яєчному білку. А жовток – цекриниця мікроелементів, які підтримують структуру клітини та її функціонування. Тому яйця вважаються одним з основних джерел білка, які чудово підходять як сніданок або перекус на роботі.
Будь-який йогурт - це відмінне джерело не тільки білка, але і корисних для травного тракту бактерій. Звичайно, краще вибирати натуральні йогурти без різноманітних харчових добавок.
З кожним ковтком молока Ваш організм отримує білок, причому йдеться не тільки про коров'яче молоко. До переліку основних джерел білка також входить соєве, мигдальне та рисове молочко, хоч і білка в ньому менше, ніж у звичному нам коров'ячому.
Якщо говорити про білки рослинного походження, не можна не згадати про сою. Вона є, мабуть, одним із основних джерел білка для вегетаріанців, проте шанувальникам м'яса білок такого походження не зашкодить.
Білок тваринного походження дає організму цілих 9 амінокислот, тоді як жодна рослина не може похвалитися такою здатністю. Саме тому людям, які виключили зі свого раціону м'ясо, необхідно компенсувати їх нестачу за допомогою вживання якомога різноманітніших рослинних джерел білка.
Проте білки рослинного походження також добрі тим, що вони містять корисні фітохімічні сполуки. У сої вони представлені ізофлавоном – антиоксидантом, здатним знижувати ризик розвитку раку та хвороб серцево-судинної системи.
Серед основних джерел білка, представлених горіхами, найбільш потужними є мигдаль і фісташки. Також горіхи містять антиоксиданти та корисні жири, які роблять їх незамінними продуктами харчування.
Боби - це недороге і поживне джерело білків і клітковини, яке не можна обминути.
Вміст білків в одній чашці:
- Квіноа (кіноа) - 8 грам;
- Цільнозернові макарони - 8 грам;
- Гречка – 6 г;
- Коричневий рис – 5 г;
- Ячмінь – 4 грами.
На щастя, такі продукти, що входять до переліку основних джерел білка, відмінно поєднуються практично з будь-яким іншим продуктом, що дозволяє зробити меню різноманітним!