Пам’ятай про розтяжку! Your-figure
Як часто ми ігноруємо вправи на розтяг м'язів! А даремно!
Растяжка - «стретчинг » означає потягування, витягування. В результаті розтягування м'язи розслаблюються і стають більш еластичними, до них надходить більше крові. Позитивно впливає стретчинг і суглоби. Вони набувають більшої рухливості, після кількох занять збільшується гнучкість всього тіла.
З віком необхідність розтяжки стає ще актуальнішою. Бо якщо гнучкість не підтримувати і не культивувати, вона просто буде безповоротно втрачена.
Заведіть звичку виконувати розтяжку після кожного аеробного та силового тренування!
На видиху: натисніть долонями на стіну, одночасно витягуючи плечі до вух, зберігаючи ноги та руки прямими. Потім плавно злегка зігніть коліна, відводячи куприк далі назад. При цьому, як і раніше, зберігайте руки та спину прямими та витягнутими. Затримайтеся у цьому положенні 10-30 сек. Повторіть 2-3 рази.
І.П. - лежачи на животі. Покладіть лоб на тильний бік лівої долоні. Зігніть праву ногу в коліні, обхопіть правою рукою правий гомілковостоп.
На видиху: м'яко тягніть п'яту до сідниці. Ліва нога має бути випрямлена. Таз притиснутий до підлоги. Утримуйте це положення 10-30 секунд. Потім поміняйте положення ніг та рук. Повторіть 2-3 рази.
Можна ускладнити вправу. Спробуйте підняти коліно ноги, що згинається, з підлоги на 5 см. Так ви збільшите розтягнення квадрицепса по всій його довжині.
І.П. - лежачи на спині. Зігніть праву ногу в коліні, і підтягніть коліно двома руками якомога ближче до грудей. Ліву ногу з силою випряміть на підлозі.
На видиху: підтягніть праве коліно ще ближче до грудей. Потилиця повинна бути щільно притиснута до підлоги. Обхопіть стегно правої ноги руками. Потім повільно підніміть праву ногу нагору, плавно розгинаючи її в коліні, поки не відчуєте напругу в м'язах. Утримуйте це положення 10-30 секунд. Потім поміняйте положення ніг. Повторіть 2-3 рази.
Можна ускладнити вправу. Накиньте на ступню ноги, що розтягується, спеціальну гумку або еластичний бинт. Випроставши коліно, тягніть ногу на себе, тримаючи за кінці гумки.
4. Шпагат уздовж стіни. Дуже ефективно розтягує внутрішню поверхню стегон і пах.
І.П. Ляжте на спину за кілька сантиметрів від стіни, підніміть ноги вгору. П'яти стосуються стіни. Руки в сторони.
На видиху: повільно розведіть ноги убік, до відчуття комфортного розтягування м'язів. Утримуйте це положення 10-30 секунд. Повторіть двічі.
Можна ускладнити вправу. Надягніть на щиколотки обтяжувачі, або злегка натисніть руками на внутрішню частину колін.
І.П.- сидячи на підлозі. Права нога витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва нога зігнута і перекинута через першу. Спина рівна. Руки на підлозі.
На видиху: почніть повертатися у бік, протилежний стопі, перекинутої ноги. Злегка допоможіть собі руками. Спину тримайте рівною! Утримуйте це положення 10-30 секунд. Потім поміняйте положення ніг.
Повторіть двічі.
Полегшений варіант. Сядьте на стілець. Поверніться назад таВізьміться за спинку стільця двома руками. Не відривайте ноги від підлоги, а сідниці від сидіння. Розгорніться максимально сильно та зафіксуйте позу. Потім поверніться в інший бік. Загальні правила:
1. Спочатку потягніть м'яз зовсім небагато, переконайтеся, що він не напружений, потім розтягніться ще і ще – до краю. Затримуватись у максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю паузу до повних 60 секунд.
2. Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє розслабленню м'язів, а це допомагає розтяжці.
3.Растяжка не повинна бути болісною. Певний дискомфорт ви, звичайно, маєте відчувати, але сильний біль – ознака того, що ви переборщили. Фізіологічно, м'яз при перенапрузі, може рефлекторно скоротитися, замість розслабитися, що призведе до травми.
4. Будьте готові до років регулярнихвправ на розтяжку ! Наполегливість та послідовність – ось що зробить вас гнучкими.
«Широко поширена думка, щорозтяжка знижує силові показники, зокрема силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередню розтяжку м'язів, то не всі нервові імпульси, що посилаються в м'язи командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають мети. Більшість їх втрачається тоді в нескінченних звивах нервових шляхів і кровоносних судинах. У результаті м'язи навіть кращих спортсменів здатні виявити трохи більше 4% своєї потенційної потужності. Світові рекорди народжені підвищенням цієї величини на 0,1-0,3%. Коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би прочищають нервові імпульси.шляхи, полегшуючи собі проходження.