Параграф 23
Параграф 23. Спеціальна гімнастика на суглоби. рухливість суглобів
Слово гімнастика викликає різні образи, але всі образи пов'язуються одним розвитком. У нашому випадку нам потрібні рухливі кульшові суглоби, розтягнуті коліна, еластичні м'язи нижніх кінцівок. Все це зібране воєдино і дає результат у поєдинку.
Повернемося в теорію фізичної культури та спорту. Згадаймо про рухові та координаційні якості. Для гнучкість і рухливість амплітуду руху на суглобах. Так ось, гнучкість відноситься до рухових якостей, а амплітуда руху в суглобах до координаційних якостей. Одна якість доповнює іншу. Насправді буває так. При виконанні махового руху прямою ногою вперед за рахунок інерції нога високо злітає і відразу опускається. Якщо повільно піднімати пряму ногу, зазвичай на рівні корпусу нога зупиняється. Мах здійснюється за рахунок інерції та амплітуди руху в суглобах, а утримання за рахунок гнучкості, і як ще кажуть за рахунок активної розтяжки.
У парах. Перший номер стоїть спиною до опори, другий тримає ногу партнера біля основи стопи. За командою тренера перший номер із силою тисне прямою ногою на руку другого номера. Через 8-10 секунд напруги розслабити ногу, пауза відпочинку триває 8-10 секунд, це один підхід, таких 8-12 підходів. З кожним підходом підвищувати висоту піднятої ноги. Тиск ногою на руку здійснювати по всій задній поверхні стегна, від стопи до сідниць.
Утримання максимально високо піднятої прямої ноги вперед протягом 30 секунд. Поступово довести час утримання до 90 секунд. Опорна нога пряма, махова пряма. Завжди починати з менш розвиненою ногою. Доповнювати фіксацію ноги руху малої амплітудивгору і вниз.
Утримання максимально високо піднятої прямої ноги убік протягом 30 секунд. Махова нога є продовженням корпусу. Опорна нога пряма, махова пряма. Завжди починати з менш розвиненою ногою. Доповнювати фіксацію ноги руху малої амплітуди вгору та вниз, вперед та назад.
Утримання максимально високо піднятої прямої ноги ззаду, пальці стопи дивляться вниз протягом 30 і більше секунд. Опорна нога пряма, махова пряма. Завжди починати з менш розвиненою ногою. Доповнювати фіксацію ноги руху малої амплітуди вгору та вниз.
Фіксація високо піднятого стегна із зігнутою ногою у колінному суглобі. По команді не опускаючи коліна, випрямляємо вгору гомілка махової ноги. Фіксуємо на 2-3 секунди, потім знову згинаємо. Виконуємо 30-40 рухів на кожну ногу.
Фіксація високо піднятого стегна, відведеного убік. Лінія стегна є продовженням лінії тулуба. Випрямлення гомілки без зміни положення коліна. 30–40 рухів із фіксацією у кінцевій фазі по 2–3 секунди.
Стоячи обличчям до опори, підносимо ногу, зігнуту в коліні до плеча, положення стопи на «себе». За командою виведення ноги назад максимально високо із фіксацією 2–3 секунди. 30-40 повторень на кожну ногу.
Стоячи обличчям до опори, виконуємо махові рухи назад із положення махової ноги біля плеча. Розгин уздовж коліна і мах назад з за хльостою гомілки назад. 40-50 махів на кожну ногу.
Стоячи спиною до опори, рукою притиснути ногу, зігнуту в колінному суглобі до грудей. Не змінюючи положення коліна повільно випрямляти гомілку і круговим рухом скидати вниз. 40-50 повторень на кожну ногу.
Початкове положення ноги разом. Поперемінні махи вперед, вперед усередину, назовні. Опорну ногу не згинати, махова нога пряма. Виконувати рух маху зарахунок м'язів стегна, без розгону, з місця. 20-30 повторень по три рухи поспіль на кожну ногу.
Методичні рекомендації : Усі вище вказані вправи використовувати на кожному тренуванні. Перші шість місяців. На початку основної частини заняття. Час виконання спеціальних вправ 16-20 хвилин. Через шість місяців регулярного впливу на суглоби м'язи набудуть потрібних вам якостей. Усі спортсмени зможуть утримувати ногу на рівні голови, що дозволить легко освоїти техніку ударів ногами у верхній рівень.