Пауерліфтинг програми тренувань для початківців
Часто той, хто тільки починає займатися пауерліфтингом, приходить у зал і одразу береться за велику вагу та малу кількість підходів. Це – не зовсім правильна тактика, насамперед новачкові потрібно трохи підкачатись, набрати базову підготовку.
Основи програм пауерліфтингу
Пауерліфтинг передбачає різноманітну тренувальну програму, яка обов'язково включає основні базові вправи. При цьому залежно від конкретної вправи, діапазон у повторах має становити від 6 до 15. Досвідчені спортсмени щодо базових вправ дають наступні рекомендації – тренувальний цикл повинен починатися з 10 присідань, 15 жиму лежачи та 8 станових тяг, за основу можна взяти статтю: Пауерліфтинг програми тренувань на силу.
У такому виді спорту, як пауерліфтинг, не повинно бути «улюблених» чи «нелюбих» вправ. Разом з тим з часом у спортсмена одні з них виходять успішнішими, інші – менш успішними. Тут допоможуть програми спеціалізації. Інший важливий момент у пауерліфтингу – правильність техніки виконуваної вправи. Від неї залежатиме результативність пауерліфтера і зведення ризику отримання різного роду травм до мінімуму. Не має сенсу на шкоду власному здоров'ю гнатися за вагою.
Що ще важливо при заняттях пауерліфтингом
Також важливим фактором, який допомагає досягти успіху майбутнім чемпіонам пауерліфтингу, є налагоджений режим роботи. З першого погляду можна побачити, що тут все простіше, ніж, наприклад, у тому ж бодібілдингу - не така велика кількість вправ поєднується з великими інтервалами відпочинку.
Психологічні моменти теж мають серйозне значення, оскільки при силовому режимі тренувань передбачається гранична концентрація та величезні зусилляпсихіки. Але перед початком повноцінних тренувань на розвиток сили потрібне засвоєння всіх азів пауерліфтингу. Необхідний у пауерліфтингу та повноцінний відпочинок, спортсмену рекомендується спати не менше восьми годин на добу.
Питання харчування важливе у будь-якому виді спорту, і пауерліфтинг не є винятком. Раціон має бути повноцінним, крім всяких штучних обмежень. При цьому він повинен бути раціональним та включати спортивні добавки спеціального призначення (амінокислоти, креатин, протеїн), які не слід плутати зі стероїдами. Вони допоможуть привести м'язову масу спортсмена до оптимальної форми і забезпечать зростання силових показників. Нераціонально залишати організм наодинці з підвищеними навантаженнями, оскільки це може призвести до перетренованості, глибокого застою і навіть серйозних травм.
Нижче представлена загальна програма занять пауерліфтингом, підійде для зростання будь-якого новачка
Програма тренувань у пауерліфтингу для початківців
Для новачків:
Перше тренування (ноги та груди)
1. Скручування на похилій лаві (3х10-18)
2. Присідання зі штангою на плечах (4-5х6-10)
3. Жим штанги лежачи класичний (4-5х8-12)
4. Випади з гантелями (3х8-15)
5. Жим гантелями під кутом нагору 30гр. (4х8-12)
6. Згинання ніг у тренажері лежачи (3х10-18)
7. Розгинання ніг у тренажері (3х10-18)
Друге тренування (руки)
1. Підйом ніг в упорі (3х10-18)
2. Віджимання від брусів на трицепс (4х8-15)
3. Підтягування зворотним хватом (4х6-15)
4. Розгинання рук із верхнього блоку (3х12-15)
5. Згинання рук із гантелями «молот» (3х12-15)
6. Пуловер з гантелей лежачи (3х12-15)
7. Згинання та розгинання зап'ясть зі штангою (3х12-15)
Третє тренування (плечі та спина)
1. Підйом ніг на похилій лаві (3х12-18)
2. Гіперекстензія (3х10-15)
3. Тяга станова класична (4-5х6-10)
4. Жим штанги з грудей стоячи (4х8-12)
5. Тяга за голову з верхнього блоку (3-4х10-15)