Періодизація та план тренувань
Як пов'язати план тренувань та періодизацію? І навіщо взагалі потрібна ця періодизація? Періодизація у вашому плані має бути присутньою в тому випадку, якщо хочете, зрештою, отримати результат, а не просто «галочку в умі» — тренування пройшло.
Тому що серйозне тренування на результат вимагає серйозного підходу: деякі (і особливо пані) роками відвідують зал, а результати тренувань дуже скромні. Повторюючи рік у рік одні й самі вправи за стандартними планами ви уподібнюєтеся другорічнику, який мусолить той самий підручник – десять років у шкільництві, а результаті знання учня першого класу.
План тренувань та основи періодизації
- силові показники починають падати;
- обсяги більше не зростають.
Але згодом наука знайшла вихід: хочеш прогресувати – включай у план тренувань короткі тренувальні цикли. На основі періодизації лежить теорія стресів, яку розробив ще Ганс Сельє.
У чому суть теорії (дуже коротко):
- Кожен фізичний тренінг породжує у людині гормональну бурю. Тренування порушує звичний ритм фізіологічних процесів у організмі. Тренування – це стрес. І першому етапі організм слабшає від цього стресу;
- Якщо тренування продовжуються (чому й потрібна регулярність), то організм починає ними реагувати. У першу чергу починається потужна гормональна секреція, а вже гормони роблять м'язи сильнішими, більшими, витривалішими і т.д. А потім організм починає звикати і тренування вже не сприймається, як стрес – зростання м'язів та фізичних показників припиняється;
- Просте збільшення навантажень не викликає саме гормональної бурі – легкийсплеск та швидка адаптація. Тому необхідно змінювати вид тренувального навантаження: організм вирішує одне завдання, а ви пропонуєте йому інше. Знову стрес і знову гормональна буря. Рівень корисних гормонів в організмі регулярно підтримується на високому рівні.
План тренувань та варіанти періодизації
У спрощеному варіанті існує три види періодизації і вам необхідно пропустити через себе кожен для того, щоб зрозуміти - що більше підходить саме вам.
Який фактор, при вправі з навантаженнями, найбільш чутливий для організму? Робоча вага. На важкий снаряд організм формує одним гормональним відгуком, але в легкий – іншим. Наукою встановлено, що зміна ваги на 2-3 кілограми суттєво змінює гормональний профіль крові. На цьому й ґрунтується ефект періодизації.
Лінійна періодизація та план тренувань
Ця схема періодизації вимагає наполегливості і навіть «упертості». Місячний план тренувань включає 4 тижневі періоди:
- Тиждень 1 Легкі ваги, з якими ви можете виконати в сеті 12-16 повторів.
- Тиждень 2 Додаємо вагу так, щоб у вас виходило не більше 9-11 повторів.
- Тиждень 3 Додаємо вагу. Число повторів - 6-8 у кожному сеті.
- Тиждень 4 Знову додаємо вагу. Число повторів трохи більше 3-5.
Пропоную вам ознайомитись із зразковим планом тренування ніг із застосуванням лінійної періодизації.
Зворотня періодизація та план тренувань
Схема зворотної періодизації дуже проста - починаємо з ваг критичних, а закінчуємо малими.
Ця схема хороша для тих, хто готовий одразу кинутися в бій, а потім від бою просто втомлюється. І це не так характеристика психіки, як особливість організму.
Критичні ваги на 3-5 повторів.
Знижуємо вагу так, щоб у вас виходило до 6-8 повторів.
Знову знижуємо вагу. Число повторів - 9-11 у кожному сеті.
Умовно легка вага. Число повторів 12-15 у сеті.
Зразковий план тренування для м'язів плечового пояса за схемою зворотної періодизації
Хвильова періодизація та план тренувань
Хвильова періодизація в плані тренувань відрізняється від прямої та зворотної періодизації тим, що в цьому плані немає ступінчастого порядку. Це не є хаос. Це — хвиля. Схема періодизації виглядає так
- Тиждень 1 4-6 (16-20) повторів у сеті.
- Тиждень 2 7-10 (11-12) повторів у сеті.
- Тиждень 3 16-20 (7-10) повторів у сеті.
- Тиждень 4 11-15 (4-6) повторів у сеті.
Орієнтовна програма тренувань для м'язів рук при хвильовій періодизації.