Підйом гантелі на біцепс

Підйом гантелі на біцепс з обертанням пензля (супінація) - одна з найпопулярніших базових вправ для розвитку мускулатури рук. Традиційно воно є одним із фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправа улюблена, тому що при використанні невеликих ваг дозволяє значно покращити форму рук та привести м'язи в тонус.

Працюючі м'язи

Згинання рук із гантелями із супінацією навантажує мускулатуру передньої частини плеча, а саме:

Біцепси (цільові м'язи). Підйоми сприяють збільшенню сили та обсягу двоголових м'язів, допомагають опрацювати пік біцепса.
Брахіаліс чи плечові м'язи. Ці м'язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахіалісу біцепс закономірно видавлюється вгору. Сукупність розвитку цих двох м'язів і надає рукам бажаних обсягів.
Додатково задіяні плечепроменеві м'язи (проходять по зовнішнім сторонам передпліч) і круглі пронатори. Стабілізаторами виступають передні дельти.

М'язи, що працюють.

Підйом гантелі на біцепс ефективний для спортсменів усіх рівнів підготовки. При постійній техніці робоча вага, також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.

Супінація - це розворот кисті назовні.

Вправа може виконуватися в таких варіаціях (далі вони будуть розібрані):

підйом гантелі на біцепс стоячи;
згинання рук із гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
підйом гантелі однією рукою з упором ліктя у стегно;
підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.

Техніка виконання вправи

Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показатиз прикладу виконання вправи стоячи.

Найчастіше вправу виконують у положенні стоячи.

Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки із гантелями вздовж корпусу. Кисті повернуті до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки не потрібно розгинати. По-перше, при роботі з більшими вагами це травмонебезпечно. А по-друге, коли ви не розгинаєте лікті, м'язи постійно перебувають у напрузі, а, отже, тренування приносить більший ефект.
Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.
Повільно згинайте руки у ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте розгортати кисті назовні, тобто догори зап'ястями. Цей рух називається супінацією.
Підніміть гантелі до того рівня, коли зап'ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, тому що це частково знімає навантаження з м'язів. Тобто у верхній точці вправи між вашими зап'ястями та плечима має залишатися кілька сантиметрів.
Затримайтеся у верхній точці на 1–2 секунди та повільно опустіть руки.

При роботі з великими вагами або асиметрією м'язів правої і лівої руки, ви можете робити поперемінні згинання рук з гантелями.

Варіант виконання сидячи на лаві.

Важливі моменти:

Роблячи підйоми на біцепс із гантелями, слід уникати ривків та використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто важко, зменшіть вагу або скоротите підхід. Правильна техніка має вирішальне значення.
Не розгойдуйте і не відривайте лікті від корпусу.

Піднімаючи гантелі, не повертайте пензля, доки кут у ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це може призвести до травм. Також не варто у нижній точці розвертати зап'ястя назад.

Варіації вправи

Підйоми на біцепс, як було зазначено, можна виконувати стоячи чи сидячи. Техніка в тому й іншому випадку не відрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелі на біцепс, сидячи з упором у стегно і підйом лежачи на похилій лаві.

Сидячи з упором у стегно

При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою завдяки тому, що лікоть надійно зафіксований.

Лікоть фіксується упором у стегно, що дозволяє взяти дещо більшу вагу.

Сядьте на лаву, широко розставте стопи і стійко впріться ногами в підлогу.
Візьміть гантель в руку, трохи нахилиться вперед з прямою спиною і упріть лікоть у внутрішню частину стегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно чи коліно іншої ноги.
Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1–2 секунди та поверніться у вихідне положення. Спину та пензель не згинайте.
Зробіть необхідну кількість повторів і покладіть гантель в іншу руку.

Лежачи на похилій лаві

Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві хороший тим, що у вихідному положенні цільовий м'яз знаходиться в розтягнутому стані.

Виконання на похилій лаві.

Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі до рук і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по сторонах корпусу. Долоні повернуті до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, тому що вам нема в що їх уперти. Однак це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
Повільно та підконтрольно підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супинацію кисті.
У верхній точці зап'ястя спрямовані назад, як і за стандартного виконаннявправи.
Поверніться до вихідної позиції.

Включення в тренувальну програму

Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів із супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важка потужна вправа. Штанга не дозволяє обертати пензель, тому вправа захоплює менше м'язів, зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.

Дівчатам та спортсменам з початковим рівнем підготовки рекомендується використовувати середню та невелику вагу. Після того, як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.

Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи до 8-12 повторень.

Для покращення кровообігу у м'язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть розтяжку біцепса після кожного підходу.

Тренуючись на жироспалювання, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою в темпі вище середнього. Кількість повторів у підході у разі також збільшується.