Підйом ніг лежачи на похилій лаві, або підйом зігнутих ніг у положенні лежачи - Школа тіла -

Підйом ніг лежачи на похилій лаві – вправа ізольованого типу, яка спрямована на опрацювання преса (зокрема, нижньої частини). Впоратися з цією технікою під силу навіть бодібілдеру-початківцю.

М'язи у роботі

При виконанні підйому ніг лежачи на похилій лаві в роботі задіяна вся поверхня прямого м'яза преса, але максимальне навантаження отримує нижня частина.

Основне обладнання: похила лава.

Підйом зігнутих ніг у положенні лежачи також можна виконувати без використання тренажера на фітнес-килимку. Крім того, для збільшення ефективності ви можете використовувати додаткову вагу у вигляді обтяжувачів на гомілковостопну область.

Техніка виконання

Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнутими в колінному суглобі. Намагайтеся не випрямляти їх і не згинати, інакше втратите продуктивність.

займіть зручне становище на тренажері;
спина має бути щільно притиснута до лежака, прес у напрузі;
ноги трохи зігнуті в колінному суглобі, а руки зафіксовані вгорі (як на фото);
почніть повільно без ривка піднімати ноги (у верхній точці вони мають бути розташовані перпендикулярно торсу);
у такому положенні затримайтеся на кілька секунд або здійсніть похитування;
опустіть їх у стартову позицію, злегка торкнувшись п'ятами лежака, і одразу здійсніть рух вгору.

На видиху робіть скручування вгору, на вдиху - опускайтеся в нижню точку. Повторіть потрібну кількість разів.

Під час виконання вправи спина має бути щільно притиснута до лежака. Якщо вона буде розслаблена, то й навантаження зміститься з преса на поперек. Це призведе дозниження ефективності, і навіть травмування спини.

Основні рекомендації

Дотримуючись наступних рекомендацій, ви досягнете ефективного опрацювання цільової м'язової групи:

Пам'ятайте, що нижня частина живота підключається до роботи лише за умови підкручування тазу вгору.
Полегшений варіант – замість підйому ніг лежачи на похилій лаві, ви можете підтягувати до грудей зігнуті коліна. Але в такому положенні м'язи живота працюватимуть із меншою амплітудою.
У верхній точці ви повинні добре відчувати м'язи преса, інакше втратите ефективність роботи. Знайдіть "верхню точку", яка підходить саме вам.