Підйоми ніг у висі - ідеальна вправа для боротьби з животом
Прес завжди був важливим елементом фігури як чоловіків, так жінок. Маючи обвислий живіт, важко похвалитися великими руками на пляжі. Також і дівчата особливо не прагнуть відкривати стрункі ніжки, якщо не можуть показати плоский животик.
Але в питанні накачування преса і приведення живота до плоского стану не все так погано. Існує дуже багато відмінних вправ, які допомагають швидко упорядкувати його. Тобто, щоб прибрати жир з живота або боків, єдине, що потрібно людині, – завзятість і праця, які виражаються у регулярних тренуваннях.
Підйоми ніг у висі - ідеальний спосіб привести свій прес у порядок
Ця вправа опрацьовує і використовує всі м'язові волокна преса. Завдяки цьому його можна назвати комплексним або базовим для накачування м'язів живота та спалювання зайвого підшкірного жиру.
У залі його рекомендують виконувати всі інструктори, оскільки воно просте та ефективне, а також є можливість виконувати підйоми ніг у висі у різних варіантах виконання.
Крім цього, воно досить складне, і його виконувати важче, ніж, наприклад, скручування на прес, лежачи на підлозі. Тож приготуйтеся до навантаження.
Як правильно робити такі підйоми?
При виконанні цієї вправи повинен напружуватись тільки прес. Підйом ніг у висі краще робити на початку вашого комплексу вправ на м'язи живота.
Надягніть лямки на кисті і міцно візьміться руками за поперечину. Руки повинні бути на ширині плечей. Зімкніть ноги. Повністю випряміть корпус і розслабтеся - це назвемо вихідним положенням.
Потім починайте піднімати рівні ноги нагору. Можна їх доводити до рівня перекладини, але достатньо буде й досягнення паралелі стосовнопідлозі. У такому положенні постарайтеся затриматися на 1 секунду та повільно опустіть ноги у вихідне положення.
Таким чином виконайте 20-30 повторень у 2-3 підходах.
Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи кожний сантиметр амплітуди руху. Якщо намагатися робити його швидко, ви просто почнете розгойдуватися на перекладині, що дуже заважатиме дотримуватися правильну техніку виконання.
А якщо ви маститий спортсмен і з прямими ногами можете робити більше 30 повторень, то вдягайте обтяжувачі. Достатньо буде 1-2 кг на кожну ногу – і ви відчуєте велику різницю у навантаженні. Подібним чином постарайтеся виконати вправу максимальну кількість разів.
Велике навантаження? Зігніть ноги
Але якщо ви відчуваєте, що такий варіант вправи занадто складний для вас, можете зігнути ноги в колінах. Це дозволить зменшити плече руху та знизить навантаження на прес. Виконайте 30-40 повторень і зробіть 2-3 підходи.
Звичайно, кількість разів є відносною величиною. Все залежить від рівня підготовки людини, що займається.
Зверніть увагу на помилки
Найчастіше новачки тренуються не так на якість, але в кількість. Виконуючи підйоми ніг у висі, необхідно обов'язково стежити за технікою виконання вправи.
Нерідко люди починають розгойдуватися, немов вони роблять маятник, і рахунок цього компенсують слабкість м'язів живота. Так робити не можна.
Весь сенс вправи в тому, щоб максимально задіяти проблемні зони тіла на животі, і не потрібно включати сторонні м'язи або різні хитрощі. Ви тренуєтеся для себе, а не для тренера. Виконуйте всі рухи з повною віддачею та не халтурте.
Також основну помилку, виконуючи підйом ніг у висі наперекладині, спортсмени роблять, роблячи хват за перекладину. Сила пензля у кожної людини різна, і одна може провисіти класичним хватом 2 хвилини, а друга не зможе протриматися і 20 секунд.
Великий палець завжди повинен охоплювати як штангу, так і перекладину з протилежного боку від решти пальців. Якщо робити навпаки, то ви неправильно розвиватимете своїм хватом зв'язки кисті.
Для того щоб не відволікатися на роботу передпліч, можна надіти на руки спеціальні лямки, які допоможуть виконувати підйом ніг у висі на турніку, доки не втомиться ваш прес. При цьому лямки повністю компенсують слабкість у передпліччя.
Пам'ятайте про правильне харчування
Підйоми ніг у висі не допоможуть стати стрункішими, якщо ви не перегляньте своє харчування. Будь-які надлишки жиру на животі говорять про те, що в організм надходить надмірна кількість калорій, яку він не в змозі переробити. Через це відкладається все зайве у живіт.
Регулярні тренування, здорове харчування, гарний сон – все це допоможе вам нормалізувати обмінні процеси в організмі, прискорити метаболізм та спалити зайвий жир у тілі.
Ваш денний раціон повинен бути таким, щоб дотримувалося наступне правило: протягом дня в організм має надходити менше калорій, ніж витрачається. Все логічно - якщо створите негативний баланс приток/витрат енергетичних запасів, то почнете худнути.