Підйоми ніг у висі, зворотні скручування
Підйоми ніг у висі або зворотні скручування є однією з найефективніших вправ для прокачування мускулатури черевного преса, особливо його нижньої частини.
Висока результативність цього елемента пов'язана з інтенсивними навантаженнями під час виконання. Ця обставина не дозволяє приступити до його виконання як слід на початкових етапах тренінгу, зазвичай його включають до програми тренувань спортсмени, які мають деяку підготовку до майбутніх навантажень на мускулатуру живота.
Складність і тяжкість виконання вправи з лишком окупається результативністю на певні пучки м'язових волокон. Особливо ефект стає помітним на м'язах черевного преса в його нижній частині. Чим вище піднімаються ноги у висі, тим більше м'язових волокон преса залучається до інтенсивної роботи.
Регулярне виконання цього елемента, крім благотворного впливу на рельєфність мускулатури живота, сприяє виникненню прогресивних змін і при виконанні інших вправ. Підйом ніг у висі входить у програму тренувань не лише атлетів, а також футболістів, акробатів, гімнастів, танцюристів, стрибунів, каратистів та ін.
Вправа підйом ніг у висі на перекладині
Особливість цієї вправи полягає не тільки в його максимальній результативності, а й у підвищеній травмонебезпечності у разі недотримання техніки виконання. Важливо враховувати усі нюанси виконання.
Віс на турніку здійснюється таким чином, щоб руки та ноги залишалися повністю випрямленими, а спина трохи прогнута у поперековому відділі. Ноги не повинні торкатися жодної опори. Прийнявши це вихідне становище, слід здійснити вдих і затримати подих. Теперслід плавно, без поштовхів і ривків, піднімати ноги якомога вище закручуючи таз у верх.
При досягненні максимально можливої верхньої точки рекомендується зробити паузу та посилити напругу черевної мускулатури. Потім слідує видих і неквапливе опускання ніг у вихідне положення. Знову слід витримати паузу і лише після цього приступати до повторення елемента без розгойдування корпусу.
Піднімати бажано абсолютно прямі ноги. Якщо ж гнучкість тіла цього не допускає, то їх можна піднімати в напівзігнутому положенні, але при цьому кут згинання не повинен змінюватися протягом усього часу виконання вправи.
Висота підйому ніг визначає інтенсивність навантаження, що припадає на мускулатуру преса. Чим вище верхня точка підйому, тим більше піддаються опрацюванню черевні м'язи. До 45 градусів підйому основна частка навантаження посідає м'язи-згиначі стегон, тоді як пучки м'язових волокон преса практично залишаться не задіяними.
При досягненні прямого кута між піднятими ногами і корпусом слід напружувати прес і подавати вперед таз, оскільки це сприяє зростанню навантаження на м'язи живота. Як обтяжувач в даній вправі виступає вага власного тіла, величини якого виявиться цілком достатньо для досягнення необхідного результату.
Підйом ніг у висі на тренажері
Особливість цієї вправи в тому, що становище наших ніг не має жодного значення. Тому що прес піднімає не ноги, а скручує таз до грудей. Ви повинні думати про те, як можна вище підняти свій таз, а не ноги, тому цій вправі більше підходить назва зворотні скручування.
Підйоми зігнутих ніг у висі на турніку
При виконанні цієї вправи необхідно взяти вузьким хватом,повиснути і на видиху підняти ноги догори, до торкання колінами грудей. Головне в цій вправі закручувати таз, а не просто піднімати ноги.