Підтягування на турніку дозволить підтягнути і зміцнити м’язи, а також позбутися зайвих.
Нерідко жінка мріє про струнку фігуру, але не має вільного часу для відвідування фітнес-центру або тренажерного залу. Не варто зневірятися! Підтягування на турніку, встановленому у власній квартирі, дає можливість підтягти м'язи та скинути зайву вагу.
Головне, правильно підібрати необхідне навантаження. Інакше м'язи стануть надмірно рельєфними, що не завжди подобається чоловікам, та й самим жінкам.
Оптимальні навантаження
Насамперед, слід врахувати, що підвищення навантажень має відбуватися поступово. Вже починаючи з першого заняття, необхідно досконально дотримуватися техніки виконання підтягувань. В іншому випадку досягти поставленої мети буде вкрай складно.
Залежно від цього, яку групу м'язів потрібно відпрацювати, вибирається захоплення. Якщо навантажити слід широкі спинні м'язи – роблять широке захоплення турніку. При необхідності відпрацювати м'язи грудного відділу, захоплення має бути вузьким. Вправу виконують плавно, не кидаючи тіло різко. Коли тулуб досягає нижньої точки, потрібно повністю випрямляти руки. Під час підтягування тулуба вгору роблять вдих, при опусканні – видих.
Не слід захоплюватися програмами, що обіцяють швидкий результат. Подана схема підтягувань на турніку дозволить вже за півроку виконувати не менше 30 вправ за один підхід. Програма підтягування на турніку у разі передбачає виконання 5 підходів.
У списку вказаний номер тижня та кількість підтягувань для кожного підходу:
Виконувати вправи щодня, роблячи між підходами перерви тривалістю близько 1,5-3 хвилин. Однак необхідно влаштовувати раз на тиждень у вихідний.
Дана система підтягувань натурнік має явні переваги. По-перше, враховується, що кожен новий повтор даватиметься набагато складніше, тому навантаження поступово знижується. По-друге, використання 5 підходів дає максимальний ефект для спалювання жирової тканини та зростання м'язової.
Звичайно, подібна таблиця підтягувань на турніку підходить тільки для досить розвиненої фізично людини, яка бажає розвинути м'язи, створивши певний рельєф.
Вправи для початківців
Якщо людина здатна підтягнутися не більше 1-2 разів, слід починати з нуля, використовуючи мінімальне навантаження. Однак і її необхідно виконувати правильно, застосовуючи різні види підтягувань на турніку.
Для дівчат найкраще підійде комплекс вправ, що включає навантаження для зміцнення м'язів грудей, преса, спини, стегон, а також сідниць.
Початківцям слід виконувати лише один підхід протягом першого тижня:
- Звичайне підтягування дозволяє зміцнити м'язову тканину в ділянці грудної клітки. Руки на перекладині потрібно розмістити на ширину плечей. У верхній точці підйому тулуба роблять паузу завдовжки 2 секунди. Можна руки розташувати як зворотного хвата, поклавши на перекладину знизу;
- Піднімаючи ноги, зміцнюють прес. Дівчина повинна просто повиснути на турніку, міцно обхопивши поперечину долонями, і повільно піднімати ноги до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. За один підхід рекомендується робити 10 вправ;
- Можна зігнути ноги куточком, утримуючи їх стільки, скільки дозволить організм. Непоганий результат показує підтягування колін до живота;
- Для зміцнення сідниць, стегон та спини досить просто висіти на турніку, прогнувшись у спині. Якщо при цьому виконувати по черзі повороти вправо та вліво, можна значнопідвищити міцність рук.
Сумніватися на користь підтягувань на турніку не доводиться. Проте слід пам'ятати, що різкі рухи можуть призвести до травмування хребетного стовпа. Тому, перш ніж приступити до комплексу вправ, бажано зміцнити м'язи за допомогою допоміжної гімнастики.
У дівчат зап'ястя набагато слабше, ніж у чоловіків. Саме тому їм часто важко виконувати вправи на перекладині. Можна почати з простого "вису" протягом 1 хвилини, щоб зап'ястя стали досить сильними. Поступово вправу ускладнюють, підвішуючи до плечей чи ніг вантаж 1-2 кг.
Ідеальний варіант турніка для дівчини – шведська стінка, тому що будь-якої секунди можна знайти опору для ніг. Втім, початківцям навіть за наявності стінки бажано мати помічника, який здатний підштовхнути тіло вгору, охопивши стегна.
Також починати вивчати техніку підтягувань можна на низькій поперечині, розташованій трохи вище за довжину рук. Потрібно лягти на спину, обхопити поперечину руками зверху і підтягувати тіло, намагаючись максимально наблизитися до неї підборіддям, згинаючи в ліктях руки. Ступні ніг повинні щільно притискатися до підлоги. У цьому випадку користь від занять буде отримана за мінімального навантаження.
Не можна перехоплювати руками поперечину після чергового підтягування, тому що в цьому випадку тіло буде втомлюватися набагато швидше. Вдалих вам тренувань та стрункого тіла!