П’ять секретів лижних тренувань
Зміст статті [приховати]
Я зайнялася біговими лижами вже в зрілому віці (близько 30-ти) і майже відразу «захворіла» не лише на тренування, а й на аматорські змагання. Щоб добре виступити, довелося консультуватися і з тренерами, і з фахівцями з підготовки лиж, і зі спортивними фізіологами. Деякі прийоми знавців та професіоналів мене вразили! Ось п'ять секретів лижних тренувань, які допоможуть усім, хто хоче довше протриматися на лижні та отримати більше задоволення від катання.
Секрет перший: під час лижного тренування робіть вдих ротом
Напевно, всі ви чули пораду: під час зимових тренувань на вулиці дихати носом, щоб не застудитися. Ідея ця, звісно, хороша. Але як тільки ви почнете рухатися більш-менш активно, ви виявите, що ця порада практично нездійсненна.
Причина перша: на лижах у вас працюють і руки, і ноги і прес зі спиною, тобто 70-90% м'язів всього тіла. Для руху в такому режимі кожній клітині м'язів необхідний кисень! Отже, вдихати доводиться значно більше повітря, ніж під час ходьбі, катанні на санчатах чи сноуборді.
Ось цифри з дослідження з фізіології лижного спорту: якщо у спокої людина вдихає (і видихає) 5-6 літрів повітря за хвилину, то тренований лижник на середній дистанції за той самий час прокачує через легені 140-180 літрів! Навіть якщо ми з вами не такі вже треновані, кількість повітря, що вдихається, зростає мінімум у кілька разів. І як це втягнути через вузький носовий прохід?
Отоларингологи не дадуть збрехати: ніс призначений для спокійного дихання, а не для спортивного! З видихом простіше, тому що він фізіологічно триває довше вдиху, але, як правило, при активномурух видихати теж зручніше ротом.
Причина друга: реакція слизової оболонки. Приблизно у половини з нас при активному русі на холоді ніс починає текти. Це не застудний нежить, чи форма алергії, чи реакція на посилення кровообігу (лікарі самі до ладу не домовилися з цього приводу). Якщо ви уважніше подивіться на фотографії чемпіонів з лиж або біатлону, то побачите майже у всіх соплі, що висять чи не до підборіддя. Те саме відбувається і у звичайних любителів лиж. А через поточний ніс вдихати та видихати складно.
Тому якщо під час активного руху ви починаєте мимоволі дихати через рот — це нормально. Примус до носового вдиху призведе або до кисневого голодування (як наслідок, ви погано відчуєте себе і зупинитесь), або до того, що ви не вийдете на потрібне навантаження. І замість лижного тренування та спалювання жиру отримаєте легку, приємну, але малоефективну прогулянку.
Переконали? Залишається одне питання: а чи можна, дихаючи на морозі ротом, не застудитися? Можна, можливо! Не застуджуються якось усі любителі лижних гонок. І зимових пробіжок, до речі, також. Особисто у мене після першої зими вуличних тренувань (а ніс у мене тече вже при температурі нижче +13 0 С, так що дихаю тільки ротом без варіантів) пройшов хронічний фарингіт. Отже, що допоможе вам дихати ротом і не застудитися.
* Звикайте дихати ротом, починаючи з відносно теплої погоди, тобто з осені або коли на вулиці відлига.
* Не тренуйтеся з відкритою шиєю або вільно пов'язаним шарфом. Ідеально використовувати бафф, який закриє горло (можна разом з підборіддям), і вуха, і особливо лімфовузли на шиї під вухами. Закривайте ці зони навіть у відлигу, просто використовуйте більш тонку тканину.
* Можете спробувати дихати крізь бафф чи маску. Хочавід дихання тканина, можливо, буде намокати і обмерзати.
* На початку тренування дихайте неглибоко. Коли розігрієтеся, кровотік у всьому тілі посилиться і постійно грітиме, у тому числі горло з бронхами.
* Після тренування, не давши собі охолонути, відразу ж переодягніться в сухе та закрийте шию шарфом. Застуджуються не так від того, що дихають морозним повітрям, як від того, що дихають холодним, коли самим холодно.
Секрет другий: ви можете прокачати руки
Спостерігаючи за гуляючими на лижах, я бачу, що більшість використовує лижні палиці, швидше, для рівноваги, ніж повноцінний автомобіль. Тим часом лижі – спорт для всього тіла. На руки (а з ними, відповідно, спину та верхній плечовий пояс) під час тренування має припадати від 30 до 80% навантаження.
Це дуже зручно! Не треба додатково виконувати вправи для верхньої частини тіла, де то складки на спині не подобаються, то біцепс не влаштовує, то на руках шкіра обвисає. За одне тренування можна зробити все тіло.
Щоб правильно розподілити навантаження між руками та ногами, не перебирайте ногами часто. Для цього сильніше згинайте ноги — кожен рух стане довшим і потужнішим. І не просто ставте палиці на сніг, а встромляйте їх і з силою відштовхуйтеся, заводячи руку якомога глибше за спину.
Щоб підсилити відштовхування і включити спину, при цьому нахиляйте корпус вперед.
Максимальне навантаження на спину, плечі та прес буде, якщо стати обома ногами в лижню і, не штовхаючись ногами, працювати тільки руками. При цьому не соромтеся в момент відштовхування нахиляти корпус уперед майже до горизонталі, а руки ззаду скидати вище за таз. Це і буде той випадок, коли 80% навантаження посідає верх тіла. Лижня для такого руху потрібнарівна і слизька, крижана, а не розкисла. А ось добре прокачені руки для подібного відштовхування аж ніяк не обов'язкові: при нахилі корпусу включаються м'язи спини, преса і плечей, які разом набагато сильніші за руки навіть у нетренованої людини.
Ще три секрети ефективних лижних тренувань ви дізнаєтесь вже завтра.