Планування тренувальних періодів з виходу на пік сили, LastManStanding
Планування тренувальних періодів після виходу на пік сили
Складання та планування тренувальних періодів після виходу на пік сили
Завдання виходу на пік сили є однією з найважливіших у тренувальному процесі. Як правило, вона ставиться безпосередньо перед відповідальними змаганнями, на яких спортсмен має продемонструвати максимальний результат. Вихід на пік сили передбачає роботу з максимальними навантаженнями, які знаходяться в діапазоні 70-90% від ПМ атлета. Кількість повторень у підході вбирається у 4. Також ставиться завдання напрацювання змагального руху, що зумовлює часте використання одиночних підйомів у стилі змагання – синглів.
Під час періоду по виходу на пік сили слід дотримуватись особливої обережності, здійснюючи планування навантаження. Враховуючи те, що ваги обтяжень у рамках цього періоду максимальні, потрібно постійно здійснювати моніторинг стану спортсмена, стежити за появою дискомфорту у зв'язках чи м'язах. При найменших ознаках перетренованості або перевантаження зв'язок потрібно негайно знижувати спочатку інтенсивність, а потім тренувальний обсяг.
Коли ставиться мета виходу на пік сили, основну питому вагу комплексу становлять базові вправи та спеціальні допоміжні. Загальнорозвиваючі вправи також мають місце, проте виконуються з невеликими вагами в кількості повторень не більше 5. Тим не менш, при наближенні до змагань загальнорозвиваючі вправи можуть бути повністю виключені з тренувального комплексу. У тренуваннях жиму лежачи також може бути виключено присід на момент безпосередньої передзмагальної підготовки.
Залежно від місця атлета підбирається необхідний арсенал допоміжних вправ. На відмінувід силових та швидкісних періодів, де допускається розподіл навантаження по всіх фазах жиму лежачи, у процесі виходу на пік сили потрібно обмежитись рухами, спрямованими безпосередньо на нівелювання слабкого місця. Крім того, акцент повинен бути зроблений на жим лежачи в стилі змагання, що виконується з паузою на грудях. Слід додати до комплексу жим лежачи, що виконується під команди, щоб імітувати виконання руху на змаганнях.
Темп виконання вправ максимально потужний та вибуховий. Крім того, слід напрацьовувати швидкість негативної фази, прагнучи зробити її швидкою, але водночас не втрачати контролю над снарядом. У ході періоду після виходу на пік сили також не слід забувати про вдосконалення технічної майстерності, яку доцільно виконувати в ході легких тренувань, де спортсмен може сконцентруватися не на подоланні ваги, а на технічних нюансах лежачи.
Період виходу на пік сили доцільно проводити серед атлетів із уже сформованою силовою базою, попередньо підготувавши їх до роботи зі значною вагою. Основний відсоток роботи повинен припадати на ваги в районі 60-75% від граничного максимуму, проте необхідно також включати і важчі підйоми з вагою 80% або 90%. Розглянемо план виходу на пік сили для спортсмена початкового рівня підготовки, який готується до своїх перших змагань (таблиця 1).
Так як до змагань залишається достатній проміжок часу, в комплексі присутній присід і достатня кількість загальнорозвиваючих вправ. Проте відсоток базових вправ досить великий і становить 61%. У даному комплексі присід виконується безпосередньо в день важкого жиму. Це зумовлює відповідний режим роботи у присіданнях – ваги становлять40-60% від ПМ, причому кількість повторень досить низька. Тяжкий жим лежачи виконується із відносно малими вагами на 3 повторення в достатньому обсязі – 5 підходів. Дожим із бруска 10 см, а також жим у силовій рамі покликані нівелювати слабке місце спортсмена, яке, очевидно, знаходиться у трицепсовій фазі.
У середу здійснюється основний масив роботи з напрацювання техніки спортсменом. Легкий жим покликаний відточити технічну майстерність атлета, і навіть дати мінімальний стрес стимулювання фазових зрушень. Жим із паузою покликаний удосконалювати навичку змагального руху. У п'ятницю виконується жим лежачи середнього характеру, покликаний дати середнє за величиною навантаження.
Якщо проаналізувати тижневий обсяг тренувального навантаження, стає очевидним зниження обсягу, порівняно з попередніми періодами. Це зумовлено значним підвищенням ваги обтяжень. У передзмагальний період тренувальний обсяг ще більше знижується (таблиця 2).
Як бачимо схема диференціювання навантаження аналогічна, проте значно знижений тренувальний обсяг. У комплекс включені сингли, на які робиться акцент, проте тут необхідно використовувати ваги не більше 90% від ПМ, оскільки проводиться насамперед напрацювання руху. Максимальні результати атлет повинен показувати на змаганнях після відповідного підведення.
Тренувальний обсяг дуже знижений: значно зменшився як обсяг окремих тренувань, так і загальний тижневий. Комплекс складається насамперед із базових та спеціальних допоміжних вправ. Режим інтенсивності досить високий, хоч і не передбачає максимальних навантажень.
Слід окремо наголосити на марності проходок, які виконуються з метою визначення приблизного результату атлета на змаганнях. Так, проходки припускають максимальний характер навантажень і тому недоцільні. На змаганнях спортсмену надається три спроби, яких достатньо для демонстрації максимального результату. На першу спробу доцільно встановити вагу 90% від ПМ, тобто той, який спортсмен цілком міг виконувати в синглах безпосередньо під час передзмагальної підготовки.
Наприклад, якщо атлет за розрахунками підходить до змагань з максимумом 200 кг, то краще розпочати виступ зі 180 кг, на другий підхід замовити 190, а на третій 200. Залежно від тактичної ситуації тренер може розпочати виступ атлета з менших ваг, тим самим перестрахування з метою уникнути нульової оцінки.
Тим не менш, у атлетів-початківців може виникнути бажання цілеспрямовано зробити вихід на пік не задля участі в змаганнях, а задля ідентифікації поточного рівня результатів. У такому разі замість змагань можна просто виконати прохідку на тренуванні, але цей прийом носить виключно психологічний характер і швидше знижує динаміку збільшення результату.
У досвідчених атлетів побудова програми з виходу пік сили будується за схожими принципами. Однак можливе підвищення обсягу та інтенсивності залежно від рівня атлета, тобто від ступеня розвитку адаптивних та відновлювальних якостей.
Розглянемо програму з виходу пік спортсмена середнього рівня підготовки (таблиця 3). Видно значнепідвищення тренувального обсягу порівняно з планами новачка. Крім того, збільшився відсоток загальнорозвиваючих допоміжних вправ, покликаних закачати робочі групи м'язів, а також дати додатковий стрес. Важливо стежити, як спортсмен переносить заплановані навантаження. Якщо атлет може нормально відновлюватися, можна підвищити інтенсивність окремих жимов, а також загальний тренувальний обсяг
У цьому плані основне навантаження посідає перший тренувальний день. Спершу виконується жим із паузою 2 сек. Діапазон вагів тут невеликий 50-60%. Слід акцентуватись на швидкості виконання руху, а також на технічній бездоганності. Потім слідують силові рухи: жим лежачи і жим із бруска. Тут необхідно підбирати середньо-високе навантаження із діапазону 60-80%. Загальнорозвиваючі допоміжні вправи виконуються у легкому режимі.
У середу здійснюється нівелювання технічної майстерності спортсмена. Спершу виконується легкий жим лежачи 40-50% від ПМ, потім на терезах 35-40% від максимуму нівелюється жим із паузою. Останній можна замінити на сингли низької інтенсивності.
У п'ятницю виконуються вправи середньої інтенсивності. Перша вправа – динамічна, покликана продовжити покращення швидкісних навичок атлета. Ваги тут перебувають у діапазоні 60-65%. Жим у силовій рамі покликаний дати навантаження на слабке місце спортсмена.
По ходу циклу здійснюються два важливі взаємопов'язані процеси: поліпшення потужності руху, а також підвищення сили в слабкому місці. Взаємозв'язок цих двох процесів дозволяє вивести спортсмена новий рівень сили, оскільки підвищення потужності вже сприяє легшому проходженню мертвої точки. Якщо додати сюди ще й цілеспрямоване збільшення сили у слабкому місці, торезультат виходить дуже непоганий.
Слід пам'ятати, що головною та визначальною рисою періодів після виходу на пік сили залишається низька кількість повторень у підході. У жимі лежачи й у спеціальних допоміжних вправах він у діапазоні 1-3 повторення. В іншому при складанні циклів можливе варіювання КПШ від тижня до тижня, а також зміна режиму інтенсивності.
Крім того, можливі різні варіації щодо кількості допоміжних вправ загальнорозвивальних. У новачків при виході на пік їх буде набагато менше, ніж у досвідчених атлетів, здатних тренуватися більш об'ємно, а також інтенсивніше.
Незважаючи на кваліфікацію спортсмена, не потрібно обмежуватися застосуванням окремо взятих схем розподілу навантаження. У окремо взятих новачків може спостерігатися прогрес за схемами з пропорційним розподілом інтенсивності, тоді як досвідчені атлети можуть надати перевагу найбільш доцільному використанню одиничного стресового тренування.
Так як періоди по виходу на пік сили безпосередньо передують відповідальним виступам, слід приділяти окрему увагу напрацюванню одиночних підйомів (синглів), так як саме вони дозволяють атлету виробити стійку навичку одиночного підйому субмаксимального ваги. Тим не менш, напрацьовувати сингли необхідно спочатку на малих вагах 60-70% від ПМ, акцентуючись на швидкість та технічну бездоганність руху. Поступово ж, вага можна доводити до 85-95% від ПМ, за умови, що атлет має поставлену техніку і постійно займається вдосконаленням технічної майстерності: