Плавання для виправлення постави
Зміст
Плавання для виправлення постави [ред.
Коли мова заходить про стан м'язів — стабілізаторів тулуба, у нас насамперед виникає асоціація з черевним пресом, поперековим відділом спини та районом стегон. Саме ця ділянка тіла стала об'єктом особливої уваги у другій половині 1990-х років, коли всі у спортивному світі обговорювали тему стійкості становища тіла. Мовою професійних плавців його називають нижньою частиною стабілізаторів тулуба, і в плаванні він грає таку ж важливу роль, як і в багатьох інших видах спорту, в чому ми зможемо переконатися у цій статті. І набагато менше уваги приділяється верхній частині м'язів-стабілізаторів — грудному відділу хребта плавця, його плечам та лопатковій ділянці, — адже саме ця ділянка є, мабуть, навіть більш важливою для гарної техніки плавання.
Адам Янг:Однією з моїх завдань у компанії Swim Smooth є адміністрування роботи наших сайтів, присвячених плаванню. Займаючись цим, я проводжу багато часу перед монітором. Робота за комп'ютером згортає плечі і витягує шию, через що м'язи в ділянці грудей коротшають, а між лопатками розтягуються. Якщо ви працюєте в офісі, то така постава може серйозно шкодити техніці плавання.
Неправильна постава на робочому місці (ліворуч) може негативно позначитися на плаванні. Однак, стежачи за нею, не перестарайтеся (праворуч) - це викличе зайвий тиск у ділянці поперекового відділу спини.
Коли людина пливе, вона занурюється у воду в горизонтальному положенні, її тіло витягується вперед, при цьому роботу рук контролюють м'язи плечей, грудей та лопатки. Якщо грудні м'язи скорочуються, а м'язи між лопатками відповідно витягуються, то при вході у воду робоча рукабуде, як правило, прагнути всередину, що призводить до закладання рук за подовжню вісь обертання тіла.
Щоб вирішити проблему закладання рук усередину, не варто намагатися зробити гребінець ширшим. Існує поширена думка, що руки слід подумки викидати до цифр 10 і 2 на уявному циферблаті — це нібито має виправити неправильне вкладання рук у воду. Відповідно до цієї теорії вважається, що уявивши собі подумки ширші гребки, ви зможете упорядкувати свою техніку плавання. Насправді це лише зменшить креніння плечового пояса і призведе до більш плоскої манери плавання, а руки з часом почнуть рухатися все ширше і ширше.
Натомість, щоб вирішити проблему закладання рук, потрібно покращувати поставу у воді методом зведення та розведення лопаток. На рис. показано, як можна рівно витягнути руку, що вкладається вперед і простимулювати правильний крен плечового пояса. Випробуйте цей метод самі в положенні стоячи.
Пол:Пам'ятайте, коли ви були маленькими, ваші батьки казали вам: «Випрями спину, підніми підборіддя! Розправи плечі! Груди вперед!»? Це саме те, що вам потрібно зробити, щоб відкоригувати вашу поставу у воді. Ми називаємо вміння плисти з креном у плечовому поясі та прямою спиною «плаванням гідних»!
Обертання корпусу та робота рук [ред.
Пол:Хороша новина: не потрібно бути фізично сильним для того, щоб добре плавати. Саме з цієї причини одинадцятирічна дівчинка може хвацько пропливти повз вас, хоч м'язи верхньої частини її тіла не такі сильні. Розгадка в тому, щоб зайняти правильне положення у воді, витримувати хороший ритм роботи рук та ніг. В результаті це дасть необхідну потужність при дивовижно малій кількості витрачених сил.
Ми сподіваємося, що ви розумієте, як верхня частина м'язів стабілізаторів тулуба координує роботу рук та інших частин тіла. Коли ви пливете, витримуючи правильну поставу, створюється міцний зв'язок між торсом і руками, для підтримки їх роботи ви можете задіяти більші м'язи грудей та верхню частину спини.
Погана постава у плаванні часто провокує перенапругу слабкіших м'язових груп плеча. Якщо верхня частина стабілізаторів стійка, у поєднанні з гарним захопленням і технікою нахилення плечей це допоможе використати додаткову силу для просування у воді.
Оптимізація постави в басейні [ред.
Для поліпшення постави у воді часто застосовуємо вправи з роботою ніг на боці. Багато плавців вже виконували схожі вправи, але ставилися до них як відпрацювання обертання або гребків. Однак зараз ми сконцентруємося на правильній поставі у воді.
Почніть із вправи «Ноги на боці», описаної в Вправи для плавців. Надягніть ласти і починайте робити м'які удари ногами, просуваючись вперед, при цьому витягніть руку вгору щодо тіла, що опинилася внизу. Зверніть увагу на положення цієї руки: чи вона перетинає центральну лінію? Це покаже, як вона працюватиме під час повноцінного плавання вільним стилем у координації. Вам здається, що ви ось-ось заведете руку всередину за подовжню вісь тіла? Спробуйте випрямити її, спочатку звівши лопатки разом, а потім опустивши їх. Якщо ви все зробите правильно, рухи вирівняються.
Виконуйте цю вправу, дивлячись прямо і вниз (погляд спрямований за пахву), і видихайте довгий ланцюжок з бульбашок. На вдиху поверніть голову набік, а потім поверніть її у воду. Поки ви робите вдих, тримайте витягнуту у воді руку і не дозволяйте їй занурюватися. Друга руказалишається розслабленою збоку, начебто ви засунули долоню в бокову кишеню джинсів.
Після 25 метрів змініть бік. Повторіть вправу, стежте, щоб витягнута у воді рука була рівною. Чудово, якщо тренер чи друг спостерігатимуть за тим, як ви працюєте над виконанням вправи, а потім проаналізуйте загальну узгодженість ваших рухів.
Вправа «Ноги на боці» ілюструє узгодженість рухів провідної руки та допомагає працювати над поставою. Коли ви відчуєте, що добре справляєтеся, можете переходити до вправ «6-1-6» та «6-3-6».
У вправі "6-1-6" потрібно зробити шість ударів ногами на боці. За цим йдуть один гребок і зміна сторони, після чого ви виконуєте шість ударів ногами на новій стороні і знову змінюєте її. Вправа складніша, ніж попередня, оскільки вам потрібно буде тримати поставу під час скоєння гребків. Слідкуйте за тим, щоб під час входу у воду не відбулося закладання руки. Вам потрібно одразу виконувати вхід рівною рукою, а не вирівнювати її після. Знову нагадуємо, що будь-який відгук від стороннього спостерігача буде дуже корисним.
Вправа «6-3-6» ще складніша і передбачає виконання трьох повних гребків між рухами ніг на боці. Тепер, коли ваша постава покращилася і допомагає плисти, ви відчуєте, що рухи стають сильнішими.
Пол:Прочитайте примітки до вправ, вони містяться в Додатку А. Коли ви побачите, що справляєтеся, постарайтеся дотримуватися ідеального обертання корпусу (від 45 ° до 60 ° під час звичайного плавання в координації і близько 90 ° при плаванні в положенні "ноги на боці"). Вдосконалюйте узгодженість та правильне положення рук попереду. Розслабтеся і плавно видихайте у воду.
Як тільки ви освоїте цю вправу,виконайте кілька повноцінних запливів, застосовуючи вправу «Середній палець», описану в Плавання: вхід руки у воду. Сконцентруйтеся на вході у воду та витягуванні середнього пальця, немов рушничного ствола, вперед від плечового суглоба. Якщо у вас є пара лопаток Finis Freestyler, ви можете їх використовувати. Вони мають пристосування, які підказує, наскільки рівно ви пливете. При заведенні рук ви відразу відчуєте, як лопатки повертаються убік.
Мантра «1-2-ровно» [ред.
Під час роботи над поставою у воді ви звернете увагу, що хоча всі рухи залишаються ідеально узгодженими, під час гребка на вдиху закладання повертається. Це природно, адже під час такого гребка ви починаєте зосереджувати увагу на процесі вдиху. Щоб продовжувати плисти рівно і при цьому дихати, повторюйте «1-2-рівно-1-2-рівно». ». Рахунок "1" і "2" припадає на звичайні гребки, а рахунок "рівно" - на гребок на вдиху: так на вдиху ви зможете зосередитися на руці попереду.
Інші вправи для постави [ред.
Вправа «Зламана стріла», описана в Додатку А, ідеальна для плавців із затиснутими плечима та взагалі для грудного відділу спини. У ньому рухи організовуються за схемою «6-1-6», але рука в підготовчій фазі проноситься вертикально і на мить зависає. Потім перед входом руки у воду лікоть потрібно зігнути щонайменше до 90°. Щоб удосконалити цю вправу, у той момент, коли рука займе вертикальне положення, свідомо розслабте плече і зверніть увагу на те, як воно почувається у суглобовій ямці. Це допоможе розслабити грудний відділ та м'язи плечового поясу.
М'язи - стабілізатори нижньої частини тулуба [ред.
Нижня частинастабілізаторів тулуба: в області стегон, поперекового відділу спини та живота — важлива для рівного становища у воді та кращої роботи стегон та плечей як єдиного механізму. У плаванні вміння керувати глибокими м'язами-стабілізаторами сприймається не так, як у будь-якому іншому виді спорту, і це трохи збиває з пантелику.
Щоб успішно керувати м'язами тулуба, що стабілізують, потрібно відчувати розтяжку між тазом і грудною клітиною. У певному сенсі потрібно спробувати максимально роз'єднати ці частини вашого тіла, ніби ви піднімаєте груди, максимально видаляючи її від стегон. Якщо ви спробуєте так зробити, то відчуєте, як покращується постава, груди виступають уперед, а плечі розвертаються назад — чудове відчуття! Однак будьте обережні: у цій вправі потрібно уникати затримки дихання.
Якщо існують проблеми зі становищем ніг у воді, то перше, що потрібно зайнятися, — робота над поставою. Це допоможе підняти ноги, ви легко ковзаєте у воді — і вже одне це стане показником значних поліпшень.
У роботі ми використовуємо вправи на уяву. Це допомагає правильно задіяти нижню частину стабілізаторів.
«Торпедний поштовх» з ластами [ред.
Здійснюйте безперервні удари ногами вгору і вниз, при цьому тримайте руки над головою так, щоб ваша поза нагадувала торпеду. Для обтічного положення потрібно надати стійкості м'язам грудного відділу спини, а також розтягнути м'язи плечей та грудей. Тепер пропливіть із ластами дистанцію від 50 до 100 метрів. Коли б ви не почали заплив вільним стилем, ви завжди повинні намагатися виконати хороше відштовхування та ковзання (див. Вправи для плавців). Відразу потрібно сконцентруватися на стійкості стабілізуючих м'язів нижньої частини, використовуючи наочніприклади, наведені нижче. Коли ви пливете вільним стилем, пам'ятаєте про це і вміння координувати роботу м'язів-стабілізаторів обов'язково принесе користь.
Лакрична паличка для розтяжки [ред.
Для того щоб краще уявити собі, як має виглядати розтяжка м'язів – стабілізаторів тулуба, уявіть, що один кінець лакричної палички прикріплений до вашого тазу, а інший – до грудної клітки. Коли ви пливете, ви повинні намагатись завжди тримати паличку розтягнутою.
Зведіть сідниці! [ред. редагувати код]
Дещо грубуватий приклад: уявіть собі, що у вас є монета номіналом в один фунт або один долар, затиснута між сідницями. Щоб утримати її, потрібно трохи стиснути сідничні м'язи. Ця вправа також стимулює роботу ніг від стегна, а не від коліна, завдяки тому, що працюють сідничні м'язи.
Підйом таза [ред.
Навіть незважаючи на те, що вміння координувати роботу стабілізаторів має величезне значення, під час запливу ми можемо легко забути про це. Але при проходженні будь-якої нової дистанції є один чудовий спосіб нагадати собі про стабілізатори тулуба: застосувати «торпедний» поштовх із прискоренням («поштовх зі ковзанням»), адже він має на увазі розтяжку всіх м'язів корпусу. Якщо виконувати такий поштовх перед початком запливу, взаємозв'язок між поясом нижніх і верхніх кінцівок покращиться, а ви пам'ятатимете, що його потрібно утримувати, відчувати розтяжку на всій дистанції.
Пол:Багато тріатлетів, які займаються з нами в Перті, думають, що немає необхідності в хорошому «торпедному» відштовхуванні перед початком кожного басейну, адже поштовхи на відкритій воді не практикуються. Це дійсно так, але вони упускають можливість контролювати глибокістабілізуючі м'язи тулуба під час плавання, а це дуже важливо для усунення «ефекту риб'ячого хвоста» (коли ноги роблять виляючий рух з боку в бік) і для підтримки високого положення тіла у воді.
Розвиток м'язів - стабілізаторів тулуба на суші [ред.
Більшість плавців та тріатлетів дуже добре плавають завдяки тому, що стабілізатори їхнього тіла досить сильні. Але це ще питання правильного використання таких м'язів. Насправді немає необхідності в додаткових тренуваннях, якщо тільки у вас не дуже ослаблені стабілізатори. До речі, сильні м'язи дають перевагу на суші, тому ми б нізащо не відмовляли б вас від занять пілатесом або йогою! Чим точніше ви зможете керувати м'язами, що стабілізують, тим краще. Єдиним стримуючим фактором для більшості непрофесійних плавців буде елементарна нестача часу.
Пол:Прикладом є любителі спортзалу, які можуть робити сотні присідань і в той же час зовсім не вміють контролювати стабілізуючі м'язи тулуба у воді!
Докладніші відомості про те, як організувати тренування на суші, — у Додаткові тренування плавців на суші та Плавання: травми плеча, лікування.