Плечі та вертикальні жими
Основний рух, який опрацьовує плечовий пояс – це вертикальний жим.
Вертикальні жими - це рухи, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у передній площині.
Під час вертикальних жимов посилено трудяться м'язи плечового пояса (дельтоподібні), трапецієподібні м'язи, які покривають, як капюшоном, верхню частину спини та трицепси, розташовані на задній поверхні рук.
Робіть вертикальні жими стоячи
Якщо ви робите жим сидячи, то амортизуючі властивості хребта не задіяні повною мірою і все навантаження розподіляється від шиї і до тазу, нагнітаючи особливо сильне навантаження, і так багатостраждальний у багатьох людей, поперековий відділ хребта.
Якщо ж ви робите жим стоячи, то включаєте амортизацію колінами та стопами, що допомагає розподілити навантаження та вагу обтяження.
Однак, роблячи жими стоячи все одно потрібно дотримуватися техніки безпеки.
Наприклад, у деяких людей, які тільки починають займатися силовим тренінгом, від жимов стоячи починає боліти поперековий відділ, тому що через слабкість розгиначів спини він просто не витримує навантаження.
Як тільки новачки сідають на лаву, та ще й на спинку спираються, біль минає.
Так як у сидячому положенні вам простіше контролювати поперековий відділ, та ще й лава допомагає.
Можна пробувати обидва варіанти, головне - не женіться за вагами, дотримуйтесь ідеальної техніки.
Не варто нагадувати чоловікам, але я таки нагадаю, що для розвитку нашої широкоплечості, яка ще нікому не заважала,необхідно, якраз посилено тренувати м'язи плечового пояса.
Якщо до 20 років ми ще можемо робити плечі ширше за рахунок «розгортання кістяка», то після 20-25 років зростання кісток припиняється, і ми можемо розширити плечі тільки за рахунок збільшення маси дельтоподібних м'язів. Ну і зрозуміло, що чим вже талія, тим ширше виглядатимуть плечі 🙂
Якщо вам це важливо, то збільшуючи м'язову масу дельтовидних м'язів не забувайте про зменшення талії. Хоча це просто дуже корисно здоров'ю!
Жінкам також рекомендую звернути увагу на м'язи плечового пояса та задньої частини рук (трицепси), тому що ці частини тіла часто оголені і вам буде приємно, якщо красиві, чіткі м'язи плечового поясу та пружні трицепси будуть притягувати погляди чоловіків.
Крім цього, не забувайте, що всі вертикальні жими при правильній техніці виконання дуже корисні не тільки для здоров'я плечових суглобів, але і для збереження природної та гарної постави!
Які ж вправи із серії вертикальних жимов найкорисніші та бажані у тренувальному раціоні?
Вправи для плечового пояса
Вертикальні жими штанги та гантелі. Жим штанги рекомендую робити тільки з грудей, тому що якщо ви виконуєте жим штанги з-за голови, ваші плечові суглоби знаходяться в не дуже хорошому фізіологічному положенні.
Відразу, звичайно, нічого не станеться, але якщо продовжувати робити жими штанги через голову, то негативні наслідки будуть накопичуватися, плечі почнуть «нити», у результаті ви або кинете спорт, або травма вас зупинить.
Жими гантелі більш корисні для плечових суглобів, як з погляду навантаження на передній і середній пучок дельтоподібного м'яза, так і з точки зору здоров'я плечових суглобів.
Житигателями можна виконувати вичавлюючи гантелі разом, можна по черзі, можна взагалі робити жим однією рукою.
Віджимання куточком
Вдома, на відпочинку або у відрядженні можна виконувати зворотний жим у вигляді зворотних віджимань або віджимань куточком. Якщо вам легко виконувати їх на підлозі, поставте ноги на лаву.
Більш складний вид віджимань у стійці на руках я не наводжу, тому що у світі існує навіть мало чоловіків, які можуть їх зробити. Плюс у стійці на руках дуже сильно зростає внутрішньочерепний тиск, який стає ще більшим, якщо ми починаємо віджиматися.
Одна справа в охоту бути схожою на руках, інша справа віджиматися в стійці, що може загрожувати, особливо, якщо у вас слабкий зір. Тоді тиск, що підскочив, може послужити погану службу, як для ваших очей, так і для судин голови.
Підйом гантелі в сторони стоячи та в нахилі
Ці вправи можна виконувати періодично. Тільки піднімаючи гантелі в сторони з позиції стоячи, не повертайте руки, начебто виливаєте воду зі глеків.
Ця стара рекомендація ще від Арні, але зараз вважається, що в такому разі наші плечові суглоби сильно вивертаються, що не дуже нормально з фізіологічної точки зору. Розводимо руки, не обертаючи кистями.
Роблячи розведення гантелей в нахилі, опрацьовуючи задній пучок дельтоподібних м'язів і частину м'язів спини, цілком можна спертися лобом або грудьми на лаву, щоб розвантажити поперековий відділ хребта.
Крім цього, не забувайте, що всі вправи можна виконувати з еспандером.
З повагою, Руслан Дудник!