Поліпшення зриву з грудей у жимі лежачи
Поліпшення зриву з грудей у жимі лежачи.
Для поліпшення зриву при жимі лежачи можна паузу на грудях довше.
Муравйов радить робити з паузою перший повтор у кожному робочому підході, інші повтори тиснути без паузи.
Бутенко говорить про необхідність 2-3 секундної паузи у всіх повторах без винятку, навіть на вагах розминки.
Для хорошого відпрацювання зриву також підійде жим лежачи із застосуванням пауз на грудях. Ця пауза може бути секундною, може тривати три секунди, але не більше, інакше буде гірше. Вважати час такої паузи можна за рахунками двадцять 21...22...23. Якщо ви ще ніколи не намагалися виконувати жим з паузами, це може забрати у вас деякі кілограми від вашої ваги. Однак, через деякий час, ваш організм цілком пристосується і звикне до таких пауз і різниці у вазі бути вже не повинно.
Пауза робиться при повній напрузі м'язів та при повній затримці дихання. Видихнути можна лише досягнувши середини підйому. Тут дуже важливо саме зловити цей момент так необхідного вам «вибуху», коли відбувається одночасне і максимальне включення всіх м'язів у роботу. Такі жими з паузами можна включати до програми як на робочих підходах, так і після основної програми.
Ще одна допоміжна вправа на розвиток зриву штанги – жим зі стійок у нижньому положенні. Для цього лаву потрібно розмістити в силовій рамі і встановити штангу на таку висоту, щоб вона торкалася грудей. Жим починається у разі з розслабленого становища, що дуже важливо. При цьому потрібно дочекатися того часу, коли всі м'язи «включаться» і почнуть працювати як слід. Помнете, що опускати снаряд обов'язково варто плавно. Після чого, знову розслабляємось і знову, з розслабленогоположення, зриваємо штангу зі стійок, від грудей.
Ще одним прийомом для відпрацювання зриву є прийом званий 2+1. Полягає він у тому, що вперше ми зриваємо штангу з грудей і вичавлюємо її до середини амплітуди, потім плавно повертаємо на груди. Після чого ще раз повторюємо те саме. Втретє ми вичавлюємо штангу вже на прямі руки. При такому підході, вага, звичайно ж, потрібно використовувати менше, ніж ваш робітник, приблизно 60-70% від вашої звичайної робочої ваги.
Також існує досить специфічна за рівнем навантаження вправа, звана жимом лежачи в режимі, що поступається. Суть така, що опускання штанги вниз має відбуватися не менше 6 секунд. Причому, основна частина цього часу припадатиме на шлях ближче до грудей.
Використовуючи всі ці допоміжні вправи для тренування зриву, пам'ятайте головне – потрібно постійно щось змінювати, щоб організм і всі м'язи не звикали до якихось конкретних видів навантаження. Таким чином, ви зможете досягти ефекту виключення будь-якої слабкої ланки у загальній системі.
Переглядів: 9627 Опубліковано 2013-02-15 в Силові види спорту