Попа як горіх
Що найприємніше, при простоті цієї вправи, що здається, вона має безліч тонких нюансів, які дозволяють зміщувати акценти і модифікувати навантаження в залежності від рівня вашої фізичної підготовленості і завдань, що стоять перед вами. Воно однаково підійде як новачкам у світі спорту, так і досвідченим фітнесісткам.
Для початку необхідно освоїти правильну техніку виконання базового варіанта вправи.
Початкове положення
Отже, встаньте прямо, ноги разом або розставлені на ширині 5-8 см. Плечі розгорнуті, прямі руки з гантелями вагою від 2,5 до 7 кг (залежно від вашої фізичної підготовки) опущені вздовж тулуба. Погляд спрямований суворо вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина трохи прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
Випад вперед
На вдиху зробіть однією ногою (далі вважатимемо її робочою) широкий крок уперед. Утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і сядьте на ній глибше, поки стегно робочої ноги не стане паралельно підлозі (увага! опускатися нижче, а також торкатися підлоги коліном небезпечно для колінних суглобів!).
Перевірте себе в нижній точці вправи:
- Гомілка передньої ноги строго вертикальна — робоча нога зігнута в коліні під прямим кутом — коліно робочої ноги знаходиться безпосередньо над кісточкою і не виступає вперед (якщо коліно «висовується» за носок ступні, це загрожує травмою колінного суглоба) — м'язи задньої частини стегна робочої ноги та сідниці натягнуті, як струни — коліно задньої ноги «висить» за кілька сантиметрів над підлогою (але не стосується його!)
Повернення в І.П.
Тільки з такого становища можна починати підйом. Корпус тіла повинен залишатися прямим, наче ви проковтнули величезну лінійку! Піднімаючись у вихідне становище, не забудьте видихнути (пам'ятаєте основний принцип: робити видих під час зусилля?).
Зробіть спочатку 8-12 повторень (кроків) однією ногою, потім стільки ж (без паузи на відпочинок) – іншою.
Можливі варіації випадів уперед
№ 1. Один із варіантів цієї вправи — поперемінні випади. Робіть по черзі спочатку крок правою, потім крок лівою ногою. Загальна кількість випадів має бути парною – 20-30 разів.
№ 2. Ви можете виконати ту ж саму вправу не з гантелями, а з грифом або штангою, яку потрібно розташувати на верхніх трапеціях і взятися за гриф хватом зверху ширше за плечі. Так, звісно, важче тримати рівновагу. Однак гантелі перевантажують плечі та кисті рук, і вони можуть через втому просто вислизнути з них. Штангу ж потрібно лише утримувати на плечах. Правда, якщо ви працюєте з надто великою вагою, вам може знадобитися спеціальна стійка або партнер, який допоможе спочатку покласти, а потім зняти штангу з плечового пояса.
№ 3. Можна розкидати по підлозі карти і в момент присідання збирати їх.
№ 4. Ще один варіант: повертаючись у вихідне положення, не опускайте передню ногу на підлогу, а підтягніть їїдо грудей, і лише потім приставте до опорної ноги.
№ 5. Наступний «просунутий» варіант - ходьба випадами. Для цієї вправи вам знадобиться простір. Існує два види цієї вправи: можна після кожного кроку приставляти ногу до робочої ноги; можна відразу ж робити крок уперед задньою ногою. Другий варіант складніший, тому що у вас не буде секундних перепочинків між повторами, зате і навантаження на ноги буде максимальним. Випади у ходьбі зазвичай роблять серіями по десять. Виконайте 10 кроків в один бік, а потім 10 кроків у зворотному напрямку. Також для збільшення навантаження ви можете затриматись у нижній позиції на секунду. І пам'ятайте, що не можна підніматися з присіду різким поштовхом!
№ 6. Багато хто так захоплюється роботою ніг, що зовсім забувають про сідниці. Щоб повною мірою відчути вправу через те саме місце, спробуйте статично напружувати їх у верхній точці вправи або - що ще краще - підтримувати напругу в п'ятій точці на всіх ділянках амплітуди руху.
№ 7. Коли сил вже зовсім немає, можна опуститися в присід і пружинити на робочій нозі до стомлення м'язів.
Випади назад (зворотні випади)
Випади назад можна робити як із гантелями, так і зі штангою. Вихідне становище – таке саме, як і при випадах уперед.
Зробіть крок назад і повільно опустіться донизу. Довжина «зворотного» кроку має бути такою, щоб частина передньої ноги від коліна до ступні стояла строго під прямим кутом до підлоги (при такому положенні коліно опиняється в найбільш безпечній анатомічній позиції. Якщо ви відступите назад надто далеко, коліно іншої ноги виявиться напіврозігнутим). це небезпечно, якщо у вас у руках гантелі). Тулуб має бути злегка відхилено назад, щоб вага тілаприпадав на п'яту робочої ноги. Відчуйте, як напружуються сідниці під час руху.
У нижній точці, коли гомілка вертикальна, затримайтеся на секунду. При цьому задня нога стоїть на носінні, а її коліно майже (!) стосується підлоги. Потім за рахунок поштовхового руху п'ятою ПЕРЕДНЬОЇ ноги поверніться у вихідне положення. Увага! Підйом вгору за рахунок поштовху задньої ноги є помилкою!
Можливі варіації зворотних випадів
№ 1. Ви можете виконувати випади назад, поставивши одну ногу на піднесення (наприклад, степ-платформу). Заздалегідь переконайтеся у стійкому положенні платформи. Обов'язково утримуйте тулуб прямо, не дозволяйте собі нахилятися вперед!
№ 2. Більше ускладнений варіант — зворотні випади на платформі з підйомом коліна. Для цього поставте ногу на степ і прийміть положення присіду так, щоб нога, що позаду, носком упиралася в підлогу. Зусиллям випряміть м'язи робочої ноги, проте задню ногу не ставте на платформу, а виконайте нею маховий рух високо піднімаючи коліно. І лише потім поставте на платформу. Повторіть потрібну кількість разів для кожної ноги.
Випади у бік з гантелями (бічні випади)
Ще один різновид випадів, де основний акцент робиться на внутрішню поверхню стегон та біцепси ніг.
Цю вправу можна виконувати або з гантелями, або з грифом від штанги, або зі штангою. Вихідне становище – те саме. Якщо ви робите випади з гантелями, то найзручніше тримати їх біля плечей.
Зробіть широкий крок лівою ногою убік і сядьте так, щоб праве стегно було майже паралельно до підлоги, права нога — пряма. Чим далі ви відставляєте ногу, тим більше навантаження на м'язи стегон і менше на колінний суглоб. Дуже важливо не відривати стопу правоїноги від підлоги. Тримайте корпус прямим, не нахиляйте його! Затримайтеся на кілька секунд. Потім силою м'язів лівої ноги поверніться у вихідне положення.
Тут ви також можете варіювати навантаження: або зробити потрібну кількість випадів однією ногою і потім перейти до другої, або виконувати почергові випади в праву та ліву сторони.
Випади хрест-навхрест
Це моя улюблена вправа. Воно поєднує випади вперед та зворотні випади і потребує певного рівня фізичної підготовки та витривалості, тому не підійде для новачків. Я рекомендую виконувати випади навхрест з гантелями, причому вага обтяжень слід підбирати трохи менше, ніж ваші звичайні робочі ваги.
Вихідне становище – те саме. Техніка виконання наступна:
1.1. -1.2. Крок правою ногою вперед. Повертаєтеся до в.п. 2.1. -2.2. Крок лівою ногою назад. Повертаєтеся до в.п. 3.1. -3.2. Крок лівою ногою вперед. Повертаєтеся до в.п. 4.1. -4.2. Крок правою ногою назад. Повертаєтеся до в.п.
І знову повторюєте весь цикл спочатку (кілька разів). При такому виконанні кожне стегно працює 2 рази поспіль, і потім відбувається зміна робочої ноги.
Болгарські випади
Ця вправа виконується з гантелями біля гімнастичної лави, випорожнення або будь-якої іншої опори заввишки 30-40 см (на рівні коліна), розташованої за спиною. Також для цього підійде фітбол.
Початкове положення – стоячи, прямі руки на поясі (полегшений варіант) або з гантелями опущені вздовж тулуба. Якщо хочете ще більше ускладнити вправу, візьміть до рук гантель або млинець і витягніть обтяження перед собою. Встаньте спиною до опори і покладіть її підйом правої ноги (нога при цьому зігнута в коліні). Ліву ногу винесіть якнайдаліуперед.
Зберігаючи корпус нерухомим, зігніть опорну ногу в коліні, опустившись у глибокий випад (до кута 90 градусів, стегно передньої ноги має бути паралельно до підлоги). Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень та змініть робочу ногу.
Сподіваюся, що після такого лікнепу стегна, що запливли, і обвислі, що втратили тонус сідниці вам точно не загрожують! Бажаю вам плідних спортивних буднів та ідеально округлих та підтягнутих форм!