Поперечні м’язи живота та їх тренування вправи на поперечно-смугасті, остисті м’язи.
Коли ми говоримо про заняття спортом, мета яких – створення ефектного плоского живота, ми маємо на увазі тренування черевного преса. Варто зауважити, що багато хто не підозрює, що «рельєфна форма» залежить не від одних тільки м'язів преса, а й від поперечних м'язів живота.
Поперечно-смугасті м'язи – одне із основних типів м'язів, які становлять основну масу тіла. Вони отримали свою назву через будову, їх ще іноді називають "скелетні". Розташовуються вони прямо на кістках скелета і скорочуючись надають руху все тіло, а також суглоби.
Важлива роль і поперечно-остистий м'яз (ПОМ). Вона проходить вздовж хребетного стовпа і являє собою середній шар м'язів спини, який буде активно задіяний при тренуванні преса.
Короткі відповіді на запитання
- зменшує черевну порожнину;
- підтягує живіт;
- стягує ребра.
- згинання вперед (тіла);
- у сторони.
Поперечний м'яз представлений в організмі людини у вигляді тонкої м'язово-сухожильної платівки, м'язові пучки якої спрямовані поперечно. М'язи знаходяться «в глибині» живота, тому неможливо їх натренувати до рельєфності, але вони відповідають за тонус живота. Їх функцією є скорочення обсягу черевної порожнини, і навіть підтримка внутрішніх органів. Тобто, якщо вищеописаний м'яз ослаблений, наприклад, через малорухливий стан і відсутність фізичних навантажень, то черевна порожнина (її об'єм) збільшується, а разом з нею зростає і «пузо».
Щоб накачати поперечний м'яз живота, потрібно розпочати тренування з нижньої області пресу. Найкраща вправа - підйом ніг: так ви і верхнім пресом займетеся, і про косі м'язи не забудете.Проробляйте нижню частину преса за допомогою цього методу, а верхню частину за допомогою скручування завершіть заняття підйомом тіла.
Вправи для прокачування поперечного м'яза живота
- Прийміть вихідне положення (встаньте, випряміть спину).
- Глибоко вдихніть.
- Видихніть, витягніть живіт (на 10 секунд).
- Вдихніть, розслабляючи у своїй м'язи, у своїй сильно випинаючи живіт вперед).
Повторіть вправи близько 10 разів, потім після перепочинку ще стільки ж.
- Прийміть вихідну позицію (лежачи горизонтально із зігнутими колінами).
- Втягніть живіт і «тримайте» його скільки зможете.
- Розслабтеся, повторіть заняття.
Отже, 10 разів із перепочинком та другим підходом.
Тренування поперечного м'яза живота має проходити не раніше, ніж через 2 години після їди. Тренувати прес не рекомендується більше ніж 3 рази на тиждень.
Щоб посилити ефект під час занять дотримуйтесь рекомендацій:
- вдихи та видихи робіть максимально «глибоко»;
- безперервно виконуйте вправи;
- Починайте тренування з нижньої області преса, закінчуйте верхньою.
Важливий момент: дотримуйтесь особливого харчування і їжте багату білками їжу, тоді у вас буде бажана форма преса.
Варіанти харчування під час тренування поперечних м'язів преса
- Пресований сир, тому що організму потрібен протеїн. Сир має бути несолоним (щоб не затримувати воду).
- Яєчні білки потрібні організму для отримання білка і амінокислот.
- Яблука, тому що в них достатньо вуглеводів. Також вони нормують тиск.
- Вівсяна каша (без цукру) – ідеальна за поживними властивостями та некалорійна.
- Арахісове масло -має у складі багато корисних жирів.
- Шпинат дуже корисний, так як у його складі є фолієва кислота + марганець + вітамін К + лютеїн + антиоксиданти + протеїн + бета-каротин + магній.
«Займаюся спортом кілька років, качаю прес таким чином: лягаю, кладу руки на голову (ззаду), згинаючи в ліктях і піднімаю голову руками до зігнутих у колінах ніг і так кілька разів (15) по 3 підходи. Але й про згадані вправи для поперечно-смугастих м'язів, особливо новачкам, забувати не варто».