Поради бігунам-початківцям
Головне меню
За видами спорту:
Нові записи у блогах
Пробіг: 1км Місто: 10км 15км 21,1км 30км 42,195км 3,45 18:45 37:30 56:15 1:19:07 1:52:30 2:38:14 3,50 19 :20 57:30 1:20:52 1:55:00 2:41:45 3,55 19:35 39:10 58:45 1:22:38 1:57:30 2:45:16 4,00 20:00 40:00 1:00:00 1:24:23 2:00:00 2:48:47 4,05 20:25 40:50 1:01:15 1 :26:09 2:02:30 2:52:18 4,10 20:50 41:40 1:02:30 1:27:54 2:05:00 2:55:49 4 ,15 21:15 42:30 1:03:45 1:29:39 2:07:30 2:59:20 4,20 21:40 43:20 1:05:00 1:31:25 2:10:00 3:02:51 4,25 22:05 44:10 1:06:15 1:33:10 2:12:30 3:06:22 4,30 22: 30 45:00 1:07:30 1:34:56 2:15:00 3:09:53 4,35 22:55 45:50 1:08:45 1:36:41 2:17: 30 3:13:24 4,40 23:20 46:40 1:10:00 1:38:27 2:20:00 3:16:55 4,45 23:45 47:30 1:11:15 1:40:12 2:20:30 3:20:26 4,50 24:10 48:20 1:12:30 1:41:58 2:25:00 3:23 :57 4,55 24:35 49:10 1:13:45 1:43:43 2:27:30 3:27:28 5,00 25:00 50:00 1:15: 00 1:45:29 2:30:00 3:30:59 5,10 25:50 51:40 1:17:30 1:49:00 2:35:00 3:38:00 5,20 26:40 53:20 1:20:00 1:52:31 2:40:00 3:45:02 5,30 27:30 55:00 1:22:30 1:56 :02 2:45:00 3:52:04 5,40 28:20 56:40 1:25:00 1:59:33 2:50:00 3:59:06 5,50 29:10 58:20 1:27:30 2:03:04 2:55:00 4:06:08 6,00 30:00 1:00:00 1:30:00 2:06:35 3:00:00 4:13:10
поради початківцям спринтерам. профілактика травматизму. Біг на короткі дистанції слід розглядати як єдину цілісну вправу, в якій виділяють 4 фази-старт, стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішування. Нерідко неправильне виконання окремих елементів руху є перешкодою для досягнення високих результатів. Біг на короткі дистанції починають із положення низького старту з використанням стартових колодок, що дає можливість швидше набирати максимальнушвидкість. Передня стартова колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопи від стартової лінії, а друга колодка встановлюється на тій самій відстані від передньої колодки. Опорний майданчик передньої колодки встановлюють з кутом нахилу 40-450, а задньої 50-600. Кожному спортсмену залежно від його індивідуальних особливостей, статури, рівня координації та розвитку рухових якостей необхідно підібрати такий варіант положення на старті, який буде зручним та забезпечить найбільш ефективний початок бігу. На якість стартового розбігу суттєво впливають довжина та спосіб виконання першого та наступних кроків стартового розбігу. Занадто короткі кроки не забезпечують швидкого наростання швидкості, а надто довгі призводять до натикання на ногу, внаслідок чого знижується швидкість. Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня спеціальної витривалості. Під час бігу на 200м стартові колодки ставляться біля зовнішнього краю доріжки. При бігу на віражі спортсмену доводиться долати відцентрову силу, тому при вбіганні у віраж і бігу по віражу необхідно нахиляти тулуб вліво. Для запобігання травмам необхідно дуже ретельно проводити розминку перед тренуванням (вправи на розтягування, бігові). Розминку слід проводити в костюмі, навіть у теплу погоду, м'язи мають бути завжди «теплими» та «еластичними». У прохолодну погоду слід розтирати м'язи мазями, що розігрівають (нікофлекс та ін.) для запобігання розтягувань та ін травм. Для поліпшення загальної фізичної підготовки спортсмена необхідно виконувати ряд вправ, які сприяють розвитку якостей у спортсмена. Розмаїття засобів, місць та умов занятьзабезпечує різнобічний розвиток. До таких вправ можна віднести: 1. Біг пересіченою місцевістю з м'яким покриттям. 2. Акробатичні вправи (перекиди вперед, назад, перевороти) 3. Вправи для покращення координації рухів та зміцнення слабких груп м'язів (живота, спини, ніг та рук) 4. Вправи з обтяженнями (штанга, набивні м'ячі) 5. Різні стрибки: «жаба»- стрибки з напівприсіду в напівприсід поштовхом двома ногами, «блоха»- стрибки на одній нозі вгору з положення упору присівши на одній і випрямивши назад іншу, стрибки на одній нозі з підтисканням під себе ногу в польоті, стрибки потрійним, п'ятірним, десятирним на двох ногах та з переходом з ноги на ногу.
Вправи для вдосконалення техніки бігу. 1. Біг із випрямленими колінами, відштовхуючись тільки стопою. Прагнення чіткого проштовхування з максимальним випрямленням гомілковостопного суглоба. 2. Біг відштовхуючись стопою з одночасним швидким висмикуванням зігнутої махової ноги вперед-вгору. 3. Біг високо піднімаючи коліна, на місці та з просування) вперед. Поєднувати з оптимальним нахилом тулуба, правильною роботою рук та диханням. 4. Біг із захльостуючим рухом гомілки при опущеному стегні на місці і з просуванням вперед. Поєднувати з розслабленням м'язів, що не працюють, особливо плечей і рук. 5. Біг стрибками з ноги на ногу. Прагнути повністю випрямити ногу поштовху, а махову сильно згинати в коліні. 6. Біг на місці і з просуванням вперед з підніманням стегна і гомілки махової ноги (як у момент вертикалі при бігу) Те саме в гору та під гору. 7. Пробігання відрізка 30-40 м з прискоренням і наступним бігом за інерцією. 8. Біг прямий 60, 80, 100 м зі зміною темпу бігу дистанції. 9. Біг по повороту (за годинниковою та проти годинниковою стрілкою) знахилом тулуба у бік повороту. Те саме з виходом на пряму. 10. Біг по прямій з виходом у поворот.Вправи для вдосконалення техніки низького старту 1. Біг із прискоренням із високого старту на 20, 30, 60 м 2. Біг із прискоренням із низького старту з опорою на одну руку. 3. Біг із низького старту з опором партнера чи гумового амортизатора. 4. Вистрибування з колодок з положення глибокого присіду без команди та по команді. 5. Потрійний стрибок із колодок з наступним бігом за інерцією. 6. Утримання положення «Увага!» протягом 5, 10, 15 з наступним вибіганням з колодок 7. Виконання стартового прискорення за командою зі становища сидячи, лежачи, стоячи спиною до напрямку бігу. 8. Біг із низького старту за відмітками, зберігаючи оптимальний нахил тулуба в розбігу. Перша відмітка на 4 стопи від передньої колодки, кожен наступний крок більший за попередній на 0,5 довжини стопи до 7 довжин стопи. 9. Те саме через набивні м'ячі, поставлені між мітками. 10. Біг із низького старту з використанням однієї колодки по черзі для лівої та правої ноги. 11. Пробігання відрізків 30, 40, 60 м з низького старту за командою з наступним бігом за інерцією. 12. Біг із низького старту по команді з фінішуванням на 20.30 40. 60 м. 13. Біг із низького старту по команді зі зміною інтервалу між командами «Увага!» та «Марш» від 1 до 6 с. 14. Пробігання відрізків 40, 60 м із низького старту на повороті. 15. Біг з низького старту з колодок, поставлених на 0,5 м ззаду або попереду колодок рівних за силою партнерів, із завданням втекти від них або наздогнати після команди Марш! (біг із гандикапом). Вправи для вдосконалення техніки фінішування 1. Пробігання з ходу відрізків 20, 30, 50 м. 2. Пробігання з ходу відрізків 20, 30,50 м з різною швидкістю та нахилом тулуба за стрічку при фінішуванні. 3. Пробігання 100, 200 м із змінами швидкості бігу по дистанції, із прискоренням на останніх 30 м та фінішуванням. При навчанні та вдосконаленні техніки виконання окремих елементів та вправ загалом доцільно дотримуватися наступної послідовності: — виконання вправ у полегшених умовах до тих пір, поки спортсмен зможе багато разів робити їх без помилок; застосовувати переважно на початкових етапах підготовки; - виконання досліджуваної вправи з великою кількістю повторень (до стомлення); застосовувати переважно на спеціальних етапах; - виконання вправи зі змагальною інтенсивністю; застосовувати переважно на етапі розвитку спортивної форми у змагальному періоді.
профілактика травм. При отриманні травм у процесі тренування (розтягування, вивихи) необхідно застосовувати холод, у вигляді холодних примочок, мішечків з льодом і тільки після 2-х днів можна робити теплі ванни при розтягуванні, а також слід звернутися до лікаря. При забитих місцях і болях у м'язах і суглобах можна застосовувати компреси, які накладаються на ніч або весь день. Пропоную деякі з них. 1. Змастити вазеліном хворе місце, серветку змочити горілкою та віджати. Покласти на хворе місце, накрити компресною клейонкою, шаром вати та забинтувати. 2. Покласти 2-3см мазь випросал і втерти, змочити жовчу серветку, накласти на компрес і закріпити. 3. Накласти мазь «вишневського» в 1-2мм, змочити серветку горілкою та накласти повязку (ахілла та колінний суглоб) 4. Накласти мазь вишневського, змочити серветку свинцевою примочкою і накласти пов'язку.