Поради лижнику (В
Іноді мені як доктору «ФіС» надходять такі листи: «Вчора ми здавали норми ГТО з лиж і ледве дісталися фінішу. А сьогодні у мене та моїх подруг ноги та руки як чужі, підняти ми їх не можемо, настрій поганий. Що з нами відбувається?
П'ятеро людей ледве добралися до фінішу. Двадцять три зійшли!
— Скільки разів ви тренувалися перед змаганнями? - Запитав я у хлопців.
— Разів зо два, — відповіли одні.
— Жодного разу, — відповіли інші.
«Жодного разу» — і на старт! Та як же так?
"Два рази" - це теж дуже мало, майже нічого.
І чи треба дивуватися, що мало не у всіх хлопців із цієї школи наступного дня руки та ноги були неначе чужі.
А тим часом за кілометр від цієї школи — засніжений ліс, де можна прокласти лижню і потренуватися, та й перед самою школою велика територія, обнесена огорожею: бігай, розучвай лижні ходи, готуйся, набирайся сил!
Сенс змагань чи здавання нормативів ГТО з погляду лікаря над тому, щоб їх швидше здати. Здав абияк, забув — у цьому пуття мало. Сенс — у добрій підготовці до здачі. Сенс у регулярному тренуванні. Сенс у тому, щоб полюбити лижі, захопитися ними!
То з чого ж почати всім, хто раніше спортом майже не займався, мало рухався, нетренований?
Почніть із малого. З ранкової зарядки. Найпоширеніша помилка новачків-підлітків (та й багатьох дорослих), яку ми постійно спостерігаємо: день, два, три, чотири позаймаються та кинуть — нудно, важко, захворіли на м'язи. А зарядку потрібно робити щодня. Нехай коротеньку, маленьку, але без перепусток — тоді й буде сенс. І доки хлопці не втягнуться, доки не ввійде вона в них у звичку, не стане потребою та радістю — буде важко.Знайте! І ці місяць, два, три треба потерпіти. Як? Чим собі допомогти?
Раджу повісити поряд із ліжком підлітка аркуш паперу і щодня (тільки для себе, чесно) відзначати: зробили зарядку — плюс, не зробили — мінус.
Наприкінці місяця підрахуйте разом із дочкою чи сином, скільки плюсів та скільки мінусів. І замініть лист на новий, але перший збережіть. Через кожний місяць порівнюйте між собою листи. На них слабкість і самодисциплінованість, що зростає, буде видно як на долоні.
Ну а який мінімум рухів та як їх треба робити на зарядці?
Прокинувшись, коли розбудили перед школою, одразу не вставайте, а потягніться солодко (ніби хочете стати довшим) обома руками, потім п'ятами ніг (ступні взявши на себе). Згадайте, домашні тварини (кішки та собаки), прокидаючись, теж солодко тягнуться, позіхають. Це не випадково. Потяг пробуджує, підвищує тонус ваших м'язів.
Вставши з ліжка, повертайте руками в плечових суглобах у швидкому темпі в один бік, вдруге по 20-30. Нахиляйте тулуб уперед, назад, праворуч, ліворуч разів по 10—20. Поприсідайте (10-20 разів). Пострибайте на шкарпетках або через скакалку (50-100 разів). Нагадаю хлопчикам: боксери через мотузку стрибають краще за найспритніших дівчаток!
Одним словом, намагайтеся на зарядці хоч потроху задати роботу всім своїм м'язам та суглобам, серцю, судинам, легким, дихальним шляхам.
Є такий вислів: "атрофія від бездіяльності". Зламав чоловік ногу, пролежав нерухомо кілька місяців у ліжку, не ворушив ногою, і м'язи на ній майже зникли, залишилися шкіра та кістки. А почала людина ходити, вправлятися. І - диво! М'язові волокна збільшилися, налилися силою, народилися нові м'язові клітини.
Щось схоже відбувається і з м'язами (та й з усіма іншимиорганами) людини, навіть молодої, яка втратила тренованість через малорухливий спосіб життя і знову повернулася до нормального рухового режиму.
Навіть наша кров (а не тільки м'язи, судини, серце, легені) піддається тренуванню. У спокійному стані у людини (і у хлопців, коли вони сидять за партою або готують уроки вдома) тільки 60—70 відсотків крові працює, перебуває в русі, решта «відсиджується» в резерві — печінці, селезінці, інших органах і не бере участі в роботі . А побігла людина чи пострибала на шкарпетках — резервна кров вийшла у кров'яне русло: переносить кисень, продукти обміну.
Якщо людина тренується достатньо та регулярно, резервна кров активізується, збільшується; якщо рідко, слабко – резерв зменшується, відмирає. Людина стає менш пристосованою, менш витривалою, швидше втомлюється, гірше переносить холод, важче хворіє, негармонійно розвивається.
Вдих та видих на зарядці виконуйте через ніс. Дихання через ніс рефлекторно покращує кровообіг мозку після сну. Хто дихає на зарядці через ніс, той краще розуміє під час уроків!
Але однієї зарядки для розвитку, здоров'я, безумовно, мало. Ходіть у будні щодня пішки — кілометр, два, три. Вранці, ввечері – коли зручно; спочатку повільно, потім все швидше та швидше. Далі чергуйте ходьбу з бігом. За два тижні переходьте на суцільний біг. А у вихідні взимку — на лижі.
Тренуватися можна на лижах і поодинці, але веселіше у групі. Домовитеся, зберіться разом. Прокладіть круг-лижню метрів 300-400 десь на узліссі або на шкільному дворі. І походьте по ньому без палиць, потім з палицями, потім знову без палиць.
Що дає ходьба без палиць? Вона навчить вас ковзати то на одній, то на іншій лижі. Вона допоможе розучитипоштовх ногою (правою, лівою), що також дуже важливо. Вона розвине у вас почуття рівноваги, без якого хорошим лижником не станеш.
На цьому колі в повільному і середньому темпі потреніруйтесь тиждень або два і прокладіть коло інший, більше (800-1000 метрів) і трохи складніше - з ледве мінливим рельєфом, простими поворотами. Тепер ваше завдання спочатку освоїти це коло в середньому, а потім і швидше.
Знайдіть і пологу відкриту гірку, утрамбуйте її лижами і покатайтеся в основній стійці: лижі на ширині плечей, права або ліва нога на півступні попереду, коліна злегка зігнуті, м'яко пружинять, руки трохи розведені в сторони, палиці кільцями повернуті назад.
Запам'ятайте: ціпки вперед ніколи не виставляйте, це небезпечно; з незнайомої гірки відразу зверху безпосередньо не спускайтеся, освоюйте гірку знизу, після кожного спуску забираючись трошки вище.
Коли основною стійкою оволодієте, покатайтеся в середній, вона вам теж стане в нагоді: ноги і лижі в тій же позі, що і в основній стійці, а тулуб нахилено (горизонтально), ціпки підібрані під пахви. Ця стійка більш обтічна, швидка, але менш стійка.
Отже, у будні — гімнастика та біг, а у вихідні взимку — лижі! Приблизно такий план щотижня я рекомендую. І якщо ви його дотримуватиметеся, тоді і лижна дистанція на змаганнях або при здачі нормативів ГТО вам не здасться важкою, довгою. Тоді ви її подолаєте легко. Тоді і наступного дня у вас буде не розбитість, а радість, приємна втома у м'язах!
Коньковий хід
Чемпіонат світу 1985 року в Зейфельді з лижного спорту викликав вибух листів — інакше не скажеш. Причому думки про коньковий перебіг явно розійшлися.
«Врятуйте лижний біг від конькового ходу!» — писав до журналуветеран лижні та неодноразовий лауреат конкурсів «Лижний марафон» В. С. Костерін. — Природна боротьба у спорті за найкращий результат. Але не будь-яким способом. Мільйони любителів лиж хочуть, щоб змагання радували око та душу. Які гарні були в бігу Євген Бєляєв, Юхо Мієта, В'ячеслав Веденін та багато інших! Зараз ми бачили на екрані телебачення із Зейфельда покручені, неприродні, відштовхуючі фігури лижників. І все через коньковий хід. На мою думку, відібравши у спортсменів випробувану насолоду від змінних ходів, їм залишили одну каторжну роботу. »
«Хотілося б познайомитися з технікою та методикою конькового ходу, – пише москвич К. Колін. — І ще: в одній газеті я прочитав, що Г. Сван, використовуючи коньковий хід і одну палицю (точніше, жердину для відштовхування), розвинув в одному з тренувань швидкість 80 км/год. Чи можливо це у гладкому бігу на лижах? Адже навіть велосипедисти на шосе не можуть розвинути швидкість понад 60 км/год».
Отже, ковзаний хід. Сьогодні він (завдяки телеекрану) у всіх у зоровій пам'яті та мовою. Більше того, ми спостерігали, що вже і на аматорських лижнях — хлопчаки, школярі, та й літні дядьки — намагаються ковзати ковзанним ходом. Погано це чи добре? І що ж правильно: вигнати коньковий хід чи його залишити та освоїти?
Для початку пошлюся на деякі суттєві факти, які, на жаль, багатьма залишилися не помічені. Факт перший. У «Клубі лижника» («Фізкультура та спорт», № 4 за 1983 р.) заслужений майстер спорту О. Колчина повідомила, повернувшись із Клінгенталя із засідання Міжнародної федерації лижного спорту: «На поворотах лижних трас тепер машини не вирізатимуть лижню. Лижні на поворотах стануть згладженими. Їх можна буде проходити переступанням та коньковим кроком, «плугом», виявляючи майстерність. А то востанні роки лижні на поворотах перетворилися на рейки. По них лижі начебто самі собою робили поворот, що призвело до зниження майстерності, до збіднення раціональної лижної техніки».
Факт другий: конькова хода зовсім не новинка. Він застосовується давно. І наші найкращі лижники-гонщики колишніх поколінь володіли коньковим ходом чудово. У всякому разі, для справжніх майстрів лижні нічого надзвичайного в ході коньків немає. А ось чого, припускаємо, наші провідні тренери й самі лижники недоучили, — якісно нових можливостей ковзанської ходи у лижних перегонах, які підготували приховано дві об'єктивні причини: пластикові лижі та крижані лижні.
Хтось бігає не перший рік на пластикових лижах і хтось уважний, той знає: у них зовсім інше ковзання по снігу — тертя набагато менше. Особливо легко і швидко ковзають пластикові лижі весняним і високогірним фірнистим снігом або твердими льодянистими лижнями, утрамбованими машинами. І в цьому поєднанні того й іншого, за рівним місцем і тим більше під маленький ухил, найвигідніше пересуватися ковзанним ходом (одностороннім і двостороннім, зрозуміло, з синхронним відштовхуванням ціпками). Лише розженись - і далі підтримуй набрану швидкість! Адже, згадайте, і раніше ковзати під гірку було вигідніше одночасними ходами, а не поперемінним. Поперемінний хіба що захлинається на швидкості, штучно стримує швидше і природне пересування одночасними ходами. Тепер же (за певних умов) до них на зміну (і на допомогу) прийшов коньковий хід!
Зауважимо, що гірськолижники набагато раніше гонщиків відчули на собі вигідність конькового пересування на пластикових лижах по весняних фірних стежках, насту або льодовитих трас. Адже пересуватися рівниною всучасному гірськолижному екіпіруванню стало майже неможливо: високі пластикові черевики з підошвою, що не гнуться, наглухо притягнута до лижі п'ята і самі лижі, що безнадійно прослизають назад. І тому гірськолижники тепер йдуть до гір або до підмосковних та інших схилів по рівнині з лижами на плечах та з черевиками за плечима в рюкзаку, а під горою перевдягаються. Але коли навесні надвечір (або рано вранці) підмерзають фірністі опуклі стежки, наст, досвідчені гірськолижники з лижами не тягнуться — розганяються ковзанним ходом і з насолодою долають рівні поля в 2, 3, 4 кілометри.
Для пересування на слаломних пластикових лижах по рівнині (зрозуміло, по фірну) гірськолижники використовують і всякі нерівності рельєфу, наприклад, опуклу весняну стежку або відвальний сніжний бруствер на дорозі: ставлячи лижі п'ятами на піднесення і випрямляючи ноги, ви з'їжджаєте з стежки) на лижах убік носками і швидко, перебираючи ногами, просуваєтеся вперед. Так можна піднятися коньковим кроком навіть не дуже круту гірку. Фізично це нелегко, але швидко!
У гірськолижному спорті без конькового жиму чи відштовхування взагалі ні в слаломі, ні в гіганті обійтися не можна. Усі великі майстри ще з часів австрійця Зайлера та японця Йогаї (навіть до пластикових лиж) майже кожен поворот, де треба було наростити швидкість, закінчували «ковзаном». Але як треба штовхнутись — широко, розмашисто чи ледь помітно? Це щоразу диктує швидкість, крутість схилу, характер повороту, якість лиж та снігу – конкретні умови. Якщо швидкість дуже велика, а ви широко відштовхнетесь - толку не досягнете: поштовх ногою лише збільшить опір зустрічного повітряного потоку. Так само невигідно супроводжувати коньковий хід і поштовхами палицями, коли швидкість переросте допустимімежі для поштовхів (на швидкому ходу поштовхи палицями лише гальмують рух).
Отже, коньковий хід і в гірськолижному спорті, і в лижних перегонах на сучасних пластикових лижах при гарному ковзанні - природний, вигідний стиль пересування, а точніше, одні з прийомів різноманітної лижної техніки, яким не можна нехтувати і неодмінно треба опанувати. І краще з дитинства. Оволодіти та застосовувати його тоді, коли він вигідний.
А забороняти будь-який «новий» стиль — не вихід. Тим більше, що і коньковий хід гарний, різноманітний, гармонійний і приносить велику насолоду тим, хто ним володіє, досконало.
Інша річ, що не повинно бути на лижних трасах штучної одноманітності, яка б робила вигідним застосування лише одного якогось стилю пересування. І тут, зрозуміло, можуть зіграти роль гнучкі правила змагань. Адже варто, наприклад, додати пологих підйомів-тягунів або присипати частину дистанції пухнастим снігом, як уже одним коньковим ходом не підеш. Інші стилі стануть раціональнішими.