Триденний спліт на масу
Триденний спліт на масу або по-іншому кажучи, триденна програма тренувань є однією з найпопулярніших і найпоширеніших систем тренувань не тільки серед новачків, а й серед просунутих атлетів. Що таке триденна програма тренувань або, інакше кажучи, триденний спліт на масу і як самостійно скласти програму тренувань?
Що таке триденний спліт?
Триденний спліт — роздільна система тренувань, згідно з якою ви поділяєте всі м'язи тіла на три окремі групи та проробляєте кожну м'язову групу, як правило, один раз на тиждень. Наприклад, у понеділок ви тренуєте спину та біцепс, у середу груди та трицепс, а у п'ятницю ноги та плечі.
Саме завдяки величезній популярності та поширеності триденних спліт програм, вечорами по понеділках, середам та п'ятницям у всіх тренажерних залах багато людей. Щоправда, більшість із них новачки, які займаються інтуїтивно, не дотримуючись конкретної схеми тренувань. Звичайно ж, це шлях у нікуди, топтання на місці. Тому я завжди кажу, що потрібно дотримуватися програми тренувань і вести тренувальний щоденник.
Як скласти триденну програму тренувань
Існує безліч варіантів складання триденних спліт програм. Найчастіше м'язові групи поділяють за принципом «тягни-штовхай», опрацьовуючи на одному тренуванні тягнучі, а на іншій групи м'язів, що штовхають. Ноги зазвичай тренують в окремий день.
Деякі варіанти триденного сплиту:
ВАРІАНТ 1
ВАРІАНТ 2
ВАРІАНТ 3
ВАРІАНТ 4
- СПІНА-БІЦЕПСИ-ЗАДНІ ДЕЛЬТИ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСИ-ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ
- НОГІ
Як я вже говорив вище, варіантівскладання триденного сплиту безліч. Відверто кажучи, мені найбільше подобається перший варіант. На першому тренуванні я опрацьовую м'язи спини та біцепси. На другому тренуванні грудні м'язи та трицепси. На третьому тренуванні м'язи ніг та плечі. Особисто мені більше подобається такий поділ м'язів щодня, хоча кожен варіант має свої недоліки та переваги.
Перевага цього варіанта триденного спліту бачу в тому, що кожна м'язова група опрацьовується один раз на тиждень. Під час тренування спини завжди входять у роботу біцепси, тому є сенс їх «добити» наприкінці тренування. Те саме стосується грудних м'язів та трицепсів. Після тренування ніг я опрацьовую м'язи плечей. Справа в тому, що тренування ніг дає потужний анаболічний відгук, тому дельтоподібні м'язи отримують найкращий стимул до зростання.
Триденний спліт на масу – приклад програми тренувань
Понеділок (СПІНА, БІЦЕПС)
1. Підтягування широким хватом 3х8-10
2. Станова тяга зі штангою 3х6-10
3. Тяга до пояса у нахилі 3х8-10
4. Підйом штанги на біцепс 3х8-12
5. Молотки з гантелями 3х8-10
Середа (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1. Жим штанги лежачи 3х8-10
2. Похилий жим гантелей 3х8-12
3. Віджимання на брусах 3х8-12
4. Жим лежачи вузьким хватом 3х8-10
5. Скручування на похилій лаві 3-4х20-30
П'ятниця (НОГИ, ПЛЕЧІ)
1. Присідання зі штангою 3х8-12
2. Жим ногами у тренажері 3х8-12
3. Підйом на шкарпетки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидячи 3х8-12
5. Тяга штанги до підборіддя 3х8-12
Вам також може сподобатися
Програма тренувань для ектоморфу на масу
Програма тренувань м'язів-антагоністів
Німецький об'ємний тренінг 10 по 10. Вибухни свої м'язи!
4-й варіант задні дельти, передні дельти... а коли середні дельти?
Середні дельти як проміжна ланка працюють як під час тренування передніх, так і задніх частин дельт. У будь-якому випадку можете виконувати махи в сторони середнього пучка.
Всім привіт. А я так роблю: пон. Стегна, спина, плечепроменева. середа: Грудні, дельти, трапеції. плям: Руки, передпліччя, кисті. прес після кожного тренування. по 5-6серій від 25 і вище повторів.
Вітання! Також варіант. Хотів уточнити, 5-6 серій та вище повторів у кожній вправі чи це тільки на прес?