Правила розминки в бодібілдингу, Енциклопедія бодібілдингу

Довідкова інформація

Зазвичай розминка включає кілька вправ з аеробіки, які поступово збільшують інтенсивність виконання і навантаження рухів. Ефективність можна вирахувати за частотою серцевих скорочень (протягом 10 хвилин ЧСС має зростати приблизно до 105 ударів/хвилину).

Другими за важливістю вправами у розминці є рухи для мобілізації зв'язок та суглобів атлета (сюди також відноситься і розминка хребта на всю його довжину).

Характеристика процесів

Одним із різновидів горіння є процес окислення в м'язових волокнах. Тому, коли атлет піддає м'язове волокно інтенсивному навантаженні, температура даної ділянки помітно зростає, у результаті здатність м'язових тканин реагувати на потужні скорочення істотно збільшується.

У свою чергу, розминочні вправи підвищують приплив свіжої, збагаченої киснем крові. Це значно підвищує рівень кров'яного тиску і, відповідно, прискорює ЧСС.

В результаті в організмі атлета створюється максимальний рівень запасу кисню. Це дозволяє усунути всі побічні продукти, які утворюються у м'язах внаслідок виконання навантаження.

Крім цього, правильна організація розминочних вправ допоможе атлету захистити своє тіло від позамежних навантажень, підготує його до всіх можливих вимог інтенсивних тренувань, а також зменшить ризик отримання розтягувань на тренуванні.

Розминка, як відомо, не надасть Вам ні сили, ні маси, ні здоров'я, але допоможе захистити організм від можливих травм і розтягувань.

Трохи теорії

Якщо докладніше розглянути практику розминочних вправ, їх можна розділити на кілька етапів:

загальнарозминка;
спеціальні розминочні вправи;
затримка.

Тепер поговоримо про кожен із цих пунктів докладніше.

Загальні вправи розминки— необхідні для підготовки Вашого організму до фізичних навантажень. Якщо ж нехтувати цими вправами, можна отримати серйозні травми чи розтягування у процесі тренування.

Загальні вправи розминки включають в себе:

легкий біг;
стрибки зі скакалкою;
легкі кардіо-вправи для окремих груп м'язів.

Спеціальні розминочні вправи.

Спеціальні розминочні вправи- це комплекс вправ перед кожним повторенням. Вони включають махові рухи, які імітують виконання вправи.

Наприклад, Ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві. Перед виконанням підходу Вам слід подумки опрацювати рух, тим самим розігрів м'язи. Вага при цьому не використовується.

Досвідченим атлетам рекомендується виконувати цей комплекс розминочних вправ з30-40%від робочої ваги на12-15разів.

Таким чином, Ви розігрієте м'язи та підготуєте їх до більш серйозних навантажень.

Зазвичай вони виконуються після завершення всієї програми. В основному складаються з так званих «заспокійливих» вправ, які допомагають привести серцево-судинну систему до нормального режиму роботи, а також значно знизити ризик застою крові в м'язових тканинах.

Є також спеціальні затримувальні вправи, які спрямовані на запобігання появі м'язового болю і повернення м'язових волокон, що скоротилися, в нормальний режим.

Також затримка допоможе атлету суттєво знизити температуру тіла та привести її до нормального стану. Для цього можна просто лягти,розслабитися і трохи полежати.

Поради та техніка виконання

Повороти голови.Початкове положення - стійка прямо. Потрібно повертати голову в різні боки кілька разів, намагаючись при цьому робити повільні рухи, без ривків.

Нахили голови.Початкове положення - стійка прямо. Потрібно плавно нахилити голову вперед, далі повернути її у початкове положення. Уважне стежте за плечима - вони не повинні допомагати Вам у русі голови.

М'язи плечей та рук

Плечове обертання.Необхідно робити обертання плечима у напрямку вгору, потім назад, вниз і вперед по кілька разів.

Кроки плечима.Потрібно піднімати дельтоподібні м'язи максимально вгору, роблячи при цьому одночасно вдих, а потім різко видихнути і різко повернутися у вихідну позицію.

Махові рухи.Робіть махи руками, спочатку почніть з махових рухів уперед, а далі поступово змінюйте кут і напрямок руху.

Підйом рук перед собою.Потрібно з'єднати кисті рук перед собою. Потім глибоко вдихнути, піднявши при цьому руки над головою, зробити видих і повернутися до початкового положення.

Підйоми рук назад.Потрібно з'єднати кисті рук разом, відвівши їх за спину. Тепер вдихніть, піднявши руки максимально високо, видихніть і поверніться у вихідну позицію. Не варто відхилятись ні назад, ні вперед!

Розведення рук.Можете розпочати виконання вправи з випрямлення рук перед собою. Для цього розведіть руки максимально назад, зведіть лопатки разом і зробіть глибокий вдих. Коли вдихаєш, повертайте руки в початкову позицію, округливши при цьому трохи спину.

Скручування.Тримайте руки розведеними в різні боки. Потім потрібно повернутиторс з одного боку в іншу максимально швидко, зберігаючи при цьому нерухомий корпус (тазовий відділ). Руки по можливості розводьте максимально назад.

Скручування зі зігнутими руками.Не менш ефективна вправа. Спочатку потрібно зігнути руки в ліктях, потім взятися кожною рукою за однойменні плечі. Далі потрібно повертати торс у різні боки.

Нахили.З'єднуєте в замок кисті рук за голову, а потім проробляєте нахили в різні боки. Намагайтеся зберегти нерухомий тазовий відділ.

Обертання.Руки, в початковому положенні, повинні знаходитися на стегнах. Зберігаєте тазовий відділ максимально нерухомим, відхиляєтеся вперед, трохи згинається в талії. Далі повертаєтеся до початкового положення. Тепер робимо те саме, але вправо, вліво і назад. Потрібно повторити 3 рази кожної сторони.

Нахили для спини

Нижня частина спини. Опускаємо підборіддя на м'язи грудей, згинаєтесь, нахиляєтеся максимально вниз, далі таким самим способом випрямляєтеся. Тепер, не змінюючи положення ступнів, потрібно повернути торс вліво і зробити черговий нахил, далі виконати поворот праворуч торса, знову зробити нахил.