Правила виконання
«Чим сильніша хвиля вдарилася об берег, тим далі вона відкотиться, чим міцніший м'яч ударить об стіну, тим далі він відлетить. Чим активнішим буде вдих, тим легше і природніше відбувається видих і поступово з часом він нормалізується»
(А. Н. Стрельникова).
1. При виконанні вправ думати лише про вдиху. Чим природніше вдих, тим ефективніше. Вдих має бути шумним, різким і коротким, як бавовна в долоні. Достатньо тренувати вдих, а видих має особливість відновлюватися сам собою. При виконанні вдиху не можна роздмухуватися щосили, інакше виникне запаморочення.
2. Видих повинен здійснюватися після кожного вдиху самостійно, бажано ротом, а не носом. Не слід стимулювати видихи, але не потрібно заважати їм. Під час виконання не можна затримувати або виштовхувати видих. При гранично активному вдиху (тільки через ніс) видих має бути абсолютно пасивним (через рот, невидимий і нечутний). Не можна допускати шумного видиху. Чим активніше вдих, тим легше і непомітніше виходить видих.
3. Вдих робиться одночасно з рухами.
У людського тіла є особливість забирати та відновлювати енергію, стискаючись. Відповідно до цього Стрельникова розробила динамічні вправи, синхронні вдихам. У цій дихальній гімнастиці немає вдиху без руху, а рухи – без вдиху.
«Кисень поки що всім вистачає, тому не обов'язково розмахувати і загребати руками, штовхатися ліктями. Краще колективно зайнятися вдихами-рухами, коли створюється єдине енергетичне поле. Вдихнув – і готовий до опору та боротьби, увімкнулась система нападу на хворобу. Сердьтеся на неї, на свою слабкість, немічність і нікчемність, роблячи гімнастику, чиніть опір!
І недуги відступлять, тим більше, якщо ви розумієте, щоздоров'я – безцінний природний дар, який вимагає збереження»
(А. Н. Стрельникова).
4. Рахунок у гімнастиці Стрельникової - тільки на вісім, вважати слід подумки, не вголос.
5. Всі вдихи та рухи робляться в ритмі та темпі стройового кроку.
6. Вправи можна робити стоячи, сидячи, лежачи.
Методика проведення
1. Заняття за методикою дихальної гімнастики Стрельникової слід проводити в невеликому приміщенні, при відкритій кватирці, натще або через 1-2 години після їди.
2. При виконанні довільних рухів слід намагатися, щоб думки йшли за відчуттями. Необхідно звільнятися від усього, що сковує рухи.
3. У вихідному положенні слід стояти прямо. Руки слід вільно опустити вздовж тулуба, ноги поставити з відривом трохи менше ширини плечей.
4. Вдихи мають бути короткими та миттєвими, «шморгоючими». Необхідно змусити ніздрі стулятися. При вдихах плечі мають не підніматися, а опускатися.
Вправи з дихальної гімнастики А. Н. Стрельникової виконуються в ритмі пісень, вальсів, що становить 8, 16, 32 такти. Такий рахунок є найбільш фізіологічним. Рахунок вдихів та рухів рекомендується проводити наступним чином:
Для кожної людини кількість вдихів і рухів повинна бути суто індивідуальною з урахуванням можливої активності, стану здоров'я, темпераменту і сили.
Тричі по 32 складає 96 вдихів-рухів і вважається "сотнею", 10 разів по 96 - 960 і вважається "тисячою". На початкових заняттях при спокійному нормальному стані слід робити по 4, 8 або 16 вдихів-рухів з відпочинком у 3–4 с. Поступово кількість вдихів-рухів збільшується та сягає тридцяти. Підряд можна виробляти стільки вдихів, скільки не втомлює та призводить догарному самопочуттю.
При виконанні вдихів-рухів слід дотримуватись ритму, не поспішати, стежачи за тим, щоб вдихи були галасливими, а видихи нечутними. Якщо з'явилася втома, можна зупинитися, відпочити і повернутися до виконання вправи з будь-якого рахунку.
Для зручності рахунку необхідно запам'ятати, що 8 дихальних вправ – одна «вісімка», 16 – дві, 24 – три, 32 – чотири. Зробивши 32 вдихи-руху, можна покласти перед собою сірник, за допомогою сірників зручно відраховувати «тридцятки», тобто цикли 32 вдихів-рухів. Якщо під час виконання вправ було викладено 3 сірники, це означає, що виконано стрельниковская «сотня».
На першому тренуванні можна виконати 6-10 сотень вдихів-рухів за 2-3 рази з перервами. Приблизно через 1 міс тренувань можна без зупинки здійснювати не по 8 вдихів-рухів поспіль, а 32 вдихи-рухи без зупинки з відпочинком після завершення протягом 4-5 с. Протягом 2 місяців тренувань загальна кількість вдихів-рухів повинна досягати 3, 5-4 тис. за кілька прийомів вранці, вдень та ввечері.
Заняття з кількістю до 4 тис. вдихів-рухів слід продовжувати, доки не настане значне поліпшення здоров'я, і лише після цього кількість вдихів-рухів можна скорочувати, але не припиняти займатися зовсім, оскільки колишній стан може повернутися. Згодом під час регулярних тренувань виробляється стереотип здорового стану.
При поганому самопочутті, слабкості чи загостренні захворювання гімнастику необхідно робити сидячи чи лежачи. Починати виконання вправ можна з 2-8 вдихів-рухів, відпочиваючи в перервах між ними 1-3 с і більше, залежно від стану організму. Чим гірше самопочуття, тим частіше слід повторювати невелику кількість вправ, збільшуючи їх у міруполіпшення стану і переходячи до виконання з положення лежачи в положенні сидячи, становища сидячи в положення стоячи.
5. Рекомендується робити за один урок весь комплекс вправ, але не кілька сотень однієї вправи. Займатися слід вранці та ввечері по 30 хв. При поганому самопочутті можна гімнастику кілька разів на день, скоротивши час виконання.
6. На одне заняття дихальною гімнастикою має йти не більше 30 хв.
7. Гімнастику слід робити 2 рази на день: вранці та ввечері за 30 хв до їди або через 1–1,5 год після їди.
8. При нестачі часу можна робити весь комплекс дихальної гімнастики не по три «тридцятки» (однієї «сотні»), а по одній (32 вдихи-руху) кожної вправи. Починати рекомендується з вправи «Ладошки» та закінчувати вправою «Кроки». Загальний час проведення гімнастики у разі становить 6–7 хв.
При гастриті, коліті, виразці шлунка та дванадцятипалої кишки рекомендується робити дихальну гімнастику за методом Стрельникової лише за 30 хв або 1 год до їди.
9. При виконанні вправ вважати подумки тільки по 8. Якщо ритм збивається, можна відпочивати 3-5 с після кожних 8 вдихів-рухів.
10. Вік для занять дихальною гімнастикою Стрельникової не обмежений. Вправи можна виконувати як дітям з 3-4 років, так і людям похилого віку.
11. Курс лікування дихальної гімнастикою зазвичай становить близько 1 місяця при щоденному виконанні вправ.
12. При досягненні результату при лікуванні будь-якого захворювання не рекомендується кидати заняття гімнастикою, тільки в цьому випадку гарантований як терапевтичний, так і профілактичний ефект.
На початку тренувань за методикою дихальної гімнастики Стрельникової можливе легке запаморочення, якемає пройти до кінця заняття. Якщо запаморочення сильне, слід сісти і зробити комплекс вправ сидячи, роблячи паузи після кожних 4 вдихів-рухів, відпочиваючи від 5 до 10 с.