Правильне дихання під час бігу

Дихальна система забезпечує приплив кисню. Повітря через ніс і рот потрапляє в горлянку. При бігу найкраще дихати через ніс — проходячи через ніздрі повітря трохи зігрівається, і його не можна вдихнути занадто багато. З ковтки повітря проходить у трахею, потім - у легені. Бронхи розгалужуються на бронхіоли, що закінчуються альвеолами, в яких відбувається повітрообмін. Альвеоли густо обплутані капілярами з дуже тонкими стінками, через які проникає кисень і виділяється вуглекислий газ, який виводиться з організму при диханні. Заняття бігом майже впливають на травну систему. Однак сильно наповнений шлунок (обсяг повного шлунка може досягати 4-5 л) тисне на діафрагму, а та у свою чергу – на легені. Вони не можуть розширюватись і внаслідок цього виникає кисневе голодування спортсмена.

При заняттях спортом тканинам потрібно більше кисню, тому зростає навантаження легкі. При спокійному диханні зайнята всього шоста частина об'єму легень, при цьому об'єм повітря, що вдихається, становить 500 см3.

Споживання кисню та виділення вуглекислого газу при середньоінтенсивному навантаженні, яким є тривалий біг, збільшується у 15-20 разів.

Для оцінки працездатності системи дихання застосовують такі характеристики.

Дихальний об'єм— об'єм повітря, що проходить через легені при одному дихальному циклі (вдих, видих та дихальна пауза), у стані спокою становить від 350 до 800 мл (у нетренованих — до 500 мл, у тренованих —

800 мл). При бігу дихальний об'єм зростає до 2500 мл.

Частота дихання- число дихальних циклів за 1 хв.

У нетренованих людей частота дихання у стані спокою – 16-20 циклів, у тренованих – 8-12 циклів.Під час бігу частота дихання зростає до 20-28 циклів.

Життєва ємність легень (ЖЕЛ)- це максимальна кількість повітря, що видихається людиною після повного вдиху. Виміряти ЖЕЛ можна так: зробити спокійний вдих, а потім ще один на максимум своїх дихальних можливостей. Після спокійного видиху можна видихнути ще якусь частину повітря.

Сума обсягу спокійного та додаткового вдиху та видиху утворюють ЖЕЛ.

Величина життєвої ємності легень: у нетренованих чоловіків/жінок – 3500/3000 мл, у тренованих чоловіків/жінок – 4700/3500 мл. При регулярних заняттях бігом життєва ємність легень сягає чоловіків 7000 мл, в жінок — 5000 мл і більше.

Легенева вентиляція- це обсяг повітря, що проходить через легені за 1 хв. Легенева вентиляція розраховується як добуток величини дихального об'єму на частоту дихання. Легенева вентиляція спокою становить 5000–9000 мл. При заняттях бігом обсяг сягає 50 000 мл. Отже, постійні бігові тренування стимулюють адаптацію тканин до гіпоксії (нестачі кисню), збільшують можливість клітин тіла інтенсивно працювати за нестачі кисню.

Більшість елітних бігунів на середні та довгі дистанції дихають у так званому ритмі «2-2», роблячи два кроки (один – правою ногою, інший – лівою) на вдиху та два кроки на видиху. Більшість хороших бігунів робить 180 кроків за хвилину (90 кроків кожною ногою), що дозволяє їм зробити близько 45 вдихів за хвилину. Це ідеальний показник, тому що він дає достатньо часу на те, щоб значна кількість повітря потрапила в легені та вийшла з них,

Наприкінці інтенсивного забігу на середню дистанцію 45 вдихів за хвилину може бути недостатньо. У цьому випадку, якщо вихочете підтримувати регулярний ритм дихання, вам доведеться змінити частоту дихання до 60 вдихів на хвилину, що може означати або вдих однією крок і видих двома, або вдих двох кроках і видих однією. Ці схеми позначаються як 1-2 та 2-1.

Коли ви дихаєте не особливо важко, ви можете використовувати повільніші ритми дихання, такі як 3-3 (три кроки на вдих, три кроки на видих), який часто використовується під час легкого бігу, але стає занадто важким у пороговому (П)- темп і більш швидкі темпи.

Ритм 4-4 може бути використаний, але його вигоди сумнівні, оскільки на глибоке дихання саме собою витрачається додаткова енергія, а тривалість видиху не дозволяє виводити досить швидко вуглекислий газ з легень. У спробі загнати більше повітря в легкі бігуни часто переходять на ритм 1-1, жертвуючи глибиною дихання на користь швидкості. Однак дихання в ритмі 1-1 виходить неглибоким (більше схожим на задишку) і не є ефективним способом вентиляції легень.

Насправді бігун може використовувати різні частоти дихання різними способами. Важливий приклад цього – розминка. Почніть розминку в ритмі 4-4, через кілька хвилин перейдіть на 3-3, а потім до кінця розминки - на 2-2. Крім того, що таке дихання підготує ваші легені до бігу, це ще дасть вам можливість зосередитися хоч на чомусь при виконанні досить нудних вправ.

Ви можете використовувати частоту дихання для визначення інтенсивності роботи під час бігу. Під час легкого бігу ритм 3-3 має бути комфортним. Може бути комфортним та ритм 4-4. Однак якщо ви відчуєте, що ритм 3-3 не дозволяє вам набирати стільки повітря, скільки потрібно, це вже не легкий біг. Зменште темп до такого рівня, щоб ритм 3-3 повністю задовольняв вас.Можливо, ви віддаєте перевагу легкому бігу в ритмі 2-2, але будьте готові перейти на 3-3 - хоча б для того, щоб переконатися, що ви біжите дійсно в легкому темпі. З іншого боку, ритм 3-3 недостатній, щоб задовольнити потреби бігу на довгі дистанції, тому рекомендую йому ритм 2-2.

Якщо ви враховуватимете особливості ритмів дихання, це допоможе вам у змаганнях на відстань, підказуючи, наприклад, наскільки швидко треба бігти в гору. Якщо ви хочете підтримувати постійну інтенсивність під час руху вгору та вниз, постарайтеся так скоригувати свою швидкість, щоб ритм 2-2 здавався однаково вимогливим (або комфортабельним) за будь-яких змін ухилу траси.

Знання ритмів дихання допоможе і коли ви починаєте відчувати біль у боці. Найчастіше цей біль ускладнюється частим поверхневим диханням. Повільніше і глибше дихання здатне її припинити.

Практично єдина ситуація, коли ритм 1-1 не є шкідливим, це останні 1-2 хвилини забігу. Використання схеми 1-1 довше за пару хвилин майже завжди стає контрпродуктивним.

Загалом вам потрібно використовувати ритм 2-2 в більшості забігів і, можливо, перемикатися на ритм 2-1 на останній третині дистанції. У марафоні намагайтеся дотримуватися ритму 2-2 протягом усієї дистанції.

Дуже велику користь знання ритмів дихання принесе вам і тоді, коли ви проводитимете свої перші тренування на висоті. Починайте заняття на висоті так, щоб зберегти свої звичні ритми дихання для легкого бігу, особливо для П-темпу. Скоригуйте свою швидкість так, щоб при диханні в тих же ритмах відчувати такий самий ступінь дискомфорту, який ви зазвичай відчували на рівні моря. Це буде набагато краще, ніж намагатися бігати з тією ж швидкістю, як вибігали лише на рівні моря.

За будь-яких типів тренування застосуємо один принцип; ритм дихання 2-2 найкраще підходить для більшості якісних сесій. Навіть якщо ви використовуєте 3-3 ритм для легкого бігу, я рекомендую перейти на 2-2, щоб бути послідовним. До ритму 2-1 можна переходити останніх стадіях інтервальних сесій, якщо окремі забіги тривають більше кількох хвилин кожен. При роботі в П або при повторах (Пв)-темпах необхідності переходити на ритм 2-1 немає. Фактично саме те, що вам не треба переходити на більш часто дихання, і є ознака того, що ви працюєте в правильному темпі, особливо під час темпових пробіжок.