Правильне дихання – стрункість фігури

Для підтримки стрункості фігури дуже важливо. правильне дихання? Саме за допомогою діафрагми і черевної стінки при вдиху та видиху здійснюється масаж внутрішніх органів.

Велике значення при цьому надається затримці дихання. Зазвичай вона становить 30-60 сек., Тренована людина може збільшити її до 2 хв. и більше. Частота та глибина дихання є своєрідними прийомами самомасажу внутрішніх органів. Так, глибокий, плавний вдих із затримкою на висоті вдиху до 1-2 сек. та спокійний видих нормалізують роботу внутрішніх органів; глибокий вдих із затримкою дихання до 10 сек. і більше з наступним напруженим поштовхом видихом посилює їх функцію.

Повне дихання - найпоширеніший вид керованого дихання, виконується воно у звичайному темпі, вранці та в середині дня. Початкове положення – лежачи, сидячи, стоячи – як вам зручно. Перед початком повільно, але з силою роблять видих, одночасно втягуючи всередину черевну стінку. Потім повільно через ніс роблять вдих - спочатку випинають черевну стінку, потім розширюють нижні ребра, піднімають грудну клітку і одночасно розширюють верхні ребра. Наприкінці вдиху, коли повітря заповнить легені, живіт злегка втягують усередину, створюючи опору наповненим легким повітрям. Затримка дихання на 1-2 сек. - і починають видих з подальшого втягування живота всередину черевної порожнини, груди утримують злегка піднятою та розправленою. Потім поступово розслаблюють живіт, стискають ребра та опускають плечі, повітря виходить через ніс назовні. У міру звільнення легень від повітря груди та живіт опускаються, а черевна стінка втягується. Вправу виконують спочатку 3 рази та поступово доводять до20 разів. Вдих і видих мають проходити спокійно, без допомоги м'язів.

Для оволодіння методикою повного дихання пропонуються спеціальні вправи, які дадуть вам можливість відпрацювати його за стадіями. Кожна з цих вправ включає масаж певних внутрішніх органів.

1.Дихання животом, або нижнє дихання. Початкове положення - лежачи, сидячи чи стоячи. М'язи розслаблені. Одну долоню покладіть на живіт, іншу – на груди. Зробіть повільний, але сильний видих, при цьому черевну стінку втягніть усередину. Повільно через ніс - зробіть вдих, діафрагма при цьому русі розслабляється, черевна стінка округло випинається назовні, нижня частина легень наповнюється повітрям. При видиху черевну стінку втягують усередину, повітря з легенів виходить через ніс. При виконанні кількох подихів живіт виконує хвилеподібні рухи, масажуючи шлунок, кишечник, печінку.

2.Середнє, або грудне дихання. Початкове» становище те саме. Увага спрямована на ребра. Після видиху повільно вдихайте через ніс, розширюючи обидві сторони ребра грудної клітини. Повітрям наповнюється середня частина легень, видих роблять через ніс, поступово розслаблюючи ребра. Черевна стінка та плечі в акті дихання не беруть участі. Контролююча дихальні рухи рука, розташована на грудях, піднімається разом із грудною клітиною. Рука, розташована на животі, залишається нерухомою. При виконанні цієї вправи масажуються серце, печінка, селезінка, нирки. Вправу повторюють, як і перше, 4-6 разів 3 - 4 рази на день.

3.Верхнє дихання. Вихідне становище те саме. Увага спрямована на верхню частину легень. Після видиху повільно вдихніть через ніс, піднімаючи ключиці та плечі, при цьому повітря наповнюватиме верхню частину легень. Видих роблять через ніс -поступово розслаблюючи ребра верхньої частини грудної клітки та опускаючи плечі. Живіт та середня частина грудної клітки залишаються нерухомими. Вправу повторюють 4-6 разів 3 - 4 рази на день. При цьому вправі відбувається масаж легень та лімфатичних вузлів грудної клітки.

Іноді після виконання повного дихання з'являються запаморочення, неприємне печіння за грудиною, легка слабкість. Причиною цього буває нерегулярне тренування у виконанні повного дихання чи його вправ. У цьому випадку слід перейти на звичайне дихання та заспокоїтися.

Для активнішого масажу легень і посилення кровообігу застосовують прийом різкого видиху. Зробіть повний вдих, одночасно підніміть руки вгору і торкніться ними вушних раковин, затримайте дихання на 2—3 сек. Потім різко нахилиться, руки вільно опустіть, розслабте і зробіть через рот енергійний видих, як би вимовляючи склад "ха". Вправу повторіть 3-5 разів.

Регулярне виконання зазначених вправ сприяє нормалізації функцій всіх внутрішніх органів. Воно допоможе вам на довгі роки зберегти підтягнутість та грацію.

Усім відомо, що вдих і видих бажано робити через ніс. Але трапляються випадки, коли це "правило" доводиться порушувати. Наприклад, при плаванні, співі та звичайній розмові. Структура дихання змінюється при фізичних навантаженнях. Пропонуємо комплекс спеціальних вправ, що надають зміцнюючий, тренуючий, що регулює вплив на організм. Ритм дихання - видих удвічі довший від вдиху.

Ритмічний подих з подовженим видихом. Прийміть основну стійку (основний ст-ка). Вдих робіть на рахунок 2-3, видих - на 4-6. Поступово вдих подовжуйте до рахунку 4-5, а видих - до 7-10. Слідкуйте за чіткістю ритму. Повторіть вправу 4-6 разів.

Рівномірне дихання з активацією видиху. У положенні о. с. зробіть повний глибокий вдих через ніс і подовжений, гранично повний видих через рот, як із задування свічки. Повторіть 4-6 разів.

Очищувальне дихання. Займіть осн. ст-ка. Зробіть глибокий вдих через ніс, а видих через напівстислі губи трьома-чотирма короткими поштовхами. Особливо корисні ці вправи після тривалого перебування у задушливому приміщенні зі спертим повітрям. Повторіть 3-4 рази.

Заспокійливе дихання. Ця вправа виконується зазвичай після фізичних навантажень (в осн. ст-ці) або під час зупинок при дозованій ходьбі або бігу підтюпцем. Повільно, з повним глибоким вдихом, підніміть руки дугами вперед і розведіть їх у сторони з поворотом долонь догори. Одночасно трохи підніміть голову. На повільному повному видиху поверніться у вихідне положення, зробивши зворотний рух рук та голови. Першорядна умова здорового способу життя - обов'язкові прогулянки на свіжому повітрі та фізична активність.

Довільна ходьба - доступний оптимальний вид фізичного навантаження. Ступінь навантаження залежить від швидкості ходьби та відстані. Добре виходити на прогулянку всією родиною. Для початку пройдіть 1-2 км, потім можна довести дистанцію до 10 км для мами та тата, а для дітей та бабусі - до 3-4 км. Темп повільної ходьби - від 60 до 70 кроків за хвилину (близько 3 км/год), середньої - від 90 до 120 кроків за хвилину (близько 5 км/год), швидкої - від 120 до 140 кроків за хвилину (від 5 до 6 км/год - ) і найшвидшою - понад 140 кроків за хвилину.

Джерело "Домашня енциклопедія", вид-во "Радянська Кубань" 1996