Правильне зниження ваги
Часом худнути стає неймовірно складно, через те, що вага просто не йде, незважаючи на всі старання того, хто худне. Начебто ви сидите на дієті, дотримуєтеся всіх рекомендацій і навіть виконуєте фізичні вправи вранці, а вага встала і не йде. Чому це відбувається і як із цим боротися?
Спочатку все ніби йде за планом, і ви дійсно починаєте худнути, щодня в азарті швидше біжіть до ваги, щоб порадіти новими досягненнями, але тут раптом ви помічаєте, що зовсім не схудли. Потім наступного дня відбуватиметься те саме, потім знову історія повторюється. Черезефекту плато багато охочих схуднути залишають свої спроби зниження ваги, при цьому повністю розчаровуються у власних силах і починають стверджувати собі, що схуднути, не тільки дуже складно, але і неможливо. Ось так мрія просто згасає, так і не втілившись у життя, адже так все добре починалося сумно.
Найголовніше не подавайтеся паніці і тоді ви точно не програєте цю битву! Просто з цими моментами потрібно боротися, так як ефект плато настає іноді у всіх худнуть, незалежно від їх ваги і віку, і це нормальний фізіологічний процес, який відбувається організмі людини. Організм бачить, що кожен день він втрачає дуже багато ваги, і намагається зберегти свій баланс, і вага утримується, тобто це захисні властивості людського організму.
Такий ефект плато може настати не лише коли ви втрачаєте вагу, а й коли набираєте його. І щоб розібратися як з ним боротися потрібно враховувати особливості організму та набір продуктів, який призначений для того, хто худне, у кожному конкретному випадку потрібно розбиратися окремо.
Осьдодаткові причини, через які настає тривале плато, або зупинка у вазі:
Ви тримаєте себе на низькокалорійній їжі, не добираючи потрібної кількості калорій. Не варто так суворо себе карати, тому що цим, ви посилите становище, і стикатиметеся з плато все частіше і частіше, але звичайно і нашкодите своєму здоров'ю. Слід переглянути своє меню, додавши додаткові калорії та урізноманітнити його. Напевно, ви не добираєте потрібний для організму білок, а саме його потребують м'язи, тому для підтримки здоров'я слід споживати білок, хоч у мінімальній кількості з розрахунку 0,5 г на кожен кг ваги. Не забувайте про користь маложирного м'яса птиці та яловичини, вживайте яйця та рибу, щоб унеможливити дефіцит білка. Можливо, вам не вистачає жирів, тому що для підтримки здорового організму потрібно споживати щодня не менше 40 г жирних кислот. Ці запаси можна заповнити рибою та горіхами, але також у розумних межах. Таке неприємне плато може вас довго розчаровувати своєю присутністю, якщо ваше харчування однотипне. Особливо це стосується однотипних дієт, в яких потрібно харчуватися лише одним продуктом, наприклад, яблуками або гречаною кашею. Також потрібно переглянути свої погляди та зробити харчування різноманітним, щоб уникнути зупинки зниження у вазі. Тому не рекомендується досить довго залишатися на одній і тій же дієті, щоб не спровокувати ефект плато.
А якщо так розібратися, нічого в ефекті плато поганого немає, по суті це справжня захисна функція організму, яка набирає чинності за будь-яких змін, і якби її не було, ми худнули б від кожної зміни, чи то харчування, чи впливу фізичних навантажень, причому процес міг бути незворотним.
Для того, щоб і далі продовжувати худнути, незупиняючись довго на тому самому вазі, рекомендується влаштовувати розвантажувальні дні. Для цього в один день з вихідних можна зробити собі розвантажувальний. У цей день ви можете вибрати собі продукти до душі, тобто ви повинні вибрати овочі або фрукти, якими харчуватиметеся цілий день. Також не варто забувати про користь білкових розвантажувальних днів, які допомагають скинути вагу і зупинити ефект плато. Протягом дня ви можете харчуватися нежирною відвареною рибою або курячою грудкою. Проте, знижувати калорійність нижче 600 калорій і завантажувати себе фізичними навантаженнями суворо забороняється! Також рекомендується зрушити час тренувань, наприклад, розбити трохи на ранок та на обід.
Також можна і самому розробити власну дієту, для цього потрібно підібрати потрібну кількість продуктів, щоб не наїдати зайвого, розроблена дієта має бути різноманітною та поживною одночасно. В основному в таких дієтах виключають усі солодощі та соління, смажені та жирні страви.
Також потрібно бути гранично уважними з фізичними навантаженнями, після перевищення навантаження деякі люди просто не можуть впоратися з почуттям голоду, яке виникає через спалені калорії, і в результаті більше наїдають, ніж витратили під час тренування.
Зупинити ефект плато можна іншим способом. Харчування в цьому випадку може залишитися незмінним, звичайно, якщо воно у вас цілком здорове. А ось стиль фізичних навантажень потрібно обов'язково змінити. Звичайні тренування потрібно замінити, на тренування Табата, чи можна замінити кілька тренувань більш інтенсивні і швидкісні фізичні навантаження. В результаті такої великої витрати енергії весь метаболізм починає працювати в прискореному темпі і ви знову починаєте втрачати свою зайву вагу. Такийспосіб піде лише тим, хто займався фізичними навантаженнями досить довго, інакше після такого ривка ви надолужите свої втрачені кілограми, змітаючи все, що у вас у холодильнику.
Почати худнути без зупинок можна, внісши до своєї програми банні процедури. Для цього ви зобов'язані відвідувати лазню не менше 1 разу на тиждень, при цьому дотримуйтесь звичного меню і виконуйте свої фізичні навантаження у звичному темпі. Не переїдайте та не відривайтеся на солодощах та висококалорійних стравах, тоді успіх вам гарантований.
Якщо у вас немає можливості відвідувати лазню або вони вам зовсім протипоказані, ви можете замінити їх, на ароматичні ванни, звичайно, ефект буде не такий приголомшливий, але вага продовжуватиме йти і далі.
Можливо, ваша зупинка викликана занадто жорсткими вимогами до себе, при цьому ваш денний раціон дуже мізерний і ви катастрофічно не добираєте потрібні калорії. У цьому випадку урізноманітніть своє меню, підвищуйте калорійність продуктів, одночасно збільште силові навантаження. Урізноманітнити меню потрібно за допомогою білків та складних вуглеводів. З білків у ваше меню потрібно додати всі маложирні м'ясні та рибні страви, включаючи рибу та горіхи. Зі складних вуглеводів підійдуть всі фрукти крім бананів і винограду, оскільки вони містять дуже багато цукру, а банани ще й крохмаль.
Тому не завжди на жорстких дієтах можна досягти хороших і стійких результатів, і невдовзі ви надолужите втрачені кілограми навіть із збільшенням у вазі. Також не забувайте виконувати фізичні вправи, які чудово допомагають боротися із зайвою вагою.
Незважаючи на ефект плато, тобто зупинку зниження ваги можна і нічого не робити, просто далі продовжувати в тому ж дусі, і через кілька днів ви знову почнете скидати вагудо чергового порога зупинки. Ну а якщо час на схуднення у вас обмежений, то доведеться все ж таки боротися з цим кордоном і продовжувати худнути без зупинок.
Дотримуючись рекомендацій та змінюючи підхід до дієт і фізичних навантажень, ви можете худнути щодня без зупинок, стаючи стрункішими з кожним днем. Ви станете впевненішим у собі і полюбите себе заново в «новому перетворенні». Незабаром ви зможете скинути всі зайві кілограми, які придбали з роками, насолоджуючись своєю перемогою над своєю вагою.