Принципи складання плану силового тренування
Зміст статті:
- Основні поняття
- Чинники, що впливають на гіпертрофію м'язових тканин
- Принципи та план
Основні поняття силового тренування
Силові вправи - виконання одноманітних рухів у невисокому темпі (в середньому 1 цикл за 1-5 секунд), але зі значним опором, що перевищує 30% максимального довільного зусилля. Слід зазначити, що найчастіше поняття «вправа» використовується позначення цілісного дії. Наприклад, жим штанги та повернення у початкове положення. Однак у нашому випадку це називатиметься серією. Перш ніж розпочати описувати принципи силового тренування, слід пояснити основні терміни, які будуть зустрічатися у цій статті:
-
Двигуна (ДД) - управління елементами тіла з використанням м'язів з початкового положення в кінцеве і назад.
Вправа/серія - послідовне виконання кількох рухових рухів одного типу.
Суперсерія - послідовне виконання вправ одного типу або серій з короткими паузами для відпочинку, що становлять від 20 до 60 секунд.
Сет - послідовне виконання різних вправ з інтервалами відпочинку від 1 до 3 хвилин.
Чинники, що впливають на гіпертрофію м'язових тканин
Завдяки дослідженням було встановлено, що зі збільшенням зовнішнього навантаження знижується максимально можлива кількість підйомів спортивного снаряда або повторний максимум (ПМ). Зовнішнє навантаження, яке ДД можна подолати лише один раз, називають максимальна повторна сила (МПС) конкретної групи м'язів у цьому руховому русі. Коли МПС прийнято за 100%, то з'являється можливість скласти залежність між повторним максимумом та відносною величиною навантаження.
Вище говорилося, що силові показники можуть збільшуватися разом із зростанням кількості міофібрил або з удосконаленням можливості керувати активністю м'язів. При зростанні кількості міофібрил одночасно розростається і саркоплазматичний ретикулум, що спочатку призводить до збільшення щільності міофібрил, а потім збільшення поперечного перерізу.
Принципи та план силового тренування
При складанні плану силового тренінгу слід приділити увагу двом основним принципам силового тренування:
- Принцип якості зусилля;
- Принцип вибору вправ та техніка їх виконання.
Принцип якості зусилля базується на необхідності в кожній з основних вправ досягати повної та максимальної напруги. Для цього необхідно виконувати вправи, дотримуючись таких правил:
-
Виконувати вправи слід з МПС, що дорівнює від 90 до 100 відсотків при кількості повторень 1-3.При цьому слід зазначити, що це не сприяє накопиченню необхідних елементів для синтезу білкових сполук і тому всі ці вправи є свого роду тренувальними для нервово-м'язового контролю.
Вправи виконуються з МПС рівною 70-90% при 6-12 повторах за один підхід. Тривалість вправ становить від 30 до 70 секунд. Максимальний ефект може бути досягнутий при виконанні останніх двох або трьох повторень, які можна робити за допомогою товаришів.
-
Принцип негативних рухів Коли робота виконується у негативному режимі, то м'язи повинні бути активними і при подовженні, і при скороченні.
Принцип поєднання серій. Для додаткового збудження м'язів, що тренуються, використовуються багаторазові серії з короткими паузами на відпочинок. Це дозволяє посилити виробництво РНК та покращується кровопостачання м'язових тканин.
Принцип пріоритету. На кожному тренувальному занятті пріоритет віддається тим м'язам, котрим гіпертрофія є основною метою.