Без зап’ястя немає гака # Армспорт # Armsport #
Серед багатьох спортсменів популярний «гак», він сприймається як щось окреме від зап'ястя. Ця думка помилкова, тому що в бойових мистецтвах не можна нічого поділяти. Кожна партія м'язів та сухожилля утворюють одне ціле. Проблема в тому, що багато спортсменів не звертають уваги на велику різницю сили між зап'ястям та м'язами біцепсів, трицепсів та передпліч.
Багато спортсменів під час тренувань біцепса забувають, що пропорція сили між зап'ястям і біцепсом має бути така: 60% для зап'ястя та 40% для біцепса. Пам'ятайте, що ваш перший рух після команди "Ready ... g o !" має бути виконане зап'ястям. Якщо ці параметри різні, то травма зап'ястя забезпечена повністю. З іншого боку, якщо пропорція становитиме близько 70-80% для зап'ястя і лише 20-30% для біцепса, будьте певні: рано чи пізно закінчите свою кар'єру з серйозними травмами ліктя, біцепса і трицепса.
Якщо спортсмен готує руку до боротьби під час змагань та перемагає, не отримуючи травм, він наділений свого роду талантом. Приймаючи всі аргументи за і проти, вважаємо, що найважливіше під час сутичок з армрестлінгу – не піддаватися травмам, а відразу після змагань не варто переривати тренування. Необхідно відпрацювати правильну техніку та силу, якими варто користуватися під час поєдинків.
Як розрахувати співвідношення сили між зап'ястям та біцепсом?
Таке тренування непросте, але оцінити ставлення між силою зап'ястя та біцепса не складно. Якщо піднімаєте біцепсом 40 кг (наприклад, утримування на лаві Скотта з прямого кута протягом 3-4 секунд), а зап'ястям – 60 кг (згинання зап'ястя), тоді це правильне співвідношення. Якщо ж біцепсом піднімає 60 кг, а зап'ястям – 40 кг, тоді до зап'ястя треба додати 45-50 кг,щоб вирівняти цю пропорцію. Пам'ятайте, що зап'ястя тренуємо спеціальним способом. Ми намагатимемося пояснити, що ми розуміємо під словом «зап'ястя».
Під поняттям «зап'ясті в армрестлінгу» ми маємо на увазі сильні пальці, долоні, м'язи пальців і зап'ястя, завдяки яким ми згинаємо зап'ястя з гантелей (з товстим грифом), притягує регульований блок (з товстою рукояткою) або виконуємо підйом молотків. Правильно, якщо спортсмени тренують зап'ястя та пальці одночасно. У цій статті ми сконцентруємося на вправах для зап'ястя і помилках, що часто повторюються, в боях за столом.
Ключовими вправами для зап'ястя будуть «притягування на регульованому блоці з використанням товстої рукоятки». Притягування схожі на рухи атаки чи оборони на початковому етапі бою.
Часті помилки під час сутички
Зліва спортсмен/праворуч противник
Під час нападу верхи багато спортсменів роблять фундаментальну помилку, яка виникає через слабкі пальці. Ця проблема полягає в тому, що після команди «Ready … g o!» супротивник тягне пальці спортсмена, що має слабку руку, і легко розгинає їх. У цьому випадку поширена помилка в тому, що спортсмен із слабшим зап'ястям повинен зробити розрив.
В іншому випадку його рука розкриється як важіль, в результаті спортсмен програє на фолах (лікоть зрушить з підлокітника).
Під час атаки верхи наш спортсмен зробив ще одну помилку через слабке зап'ястя ( молотокове захоплення ). Помилка полягала в тому, що після команди Ready … g o ! спортсмен, бажаючи контролювати супротивника, опустив зап'ястя вниз, дозволивши супернику легко нахилити зап'ястя спортсмена і вбити його в подушку.
Відхилене зап'ястя спортсмена (на фото зліва) не має сенсу. На другому малюнку ми бачимо, що наш спортсмен нападає на супротивника з відхиленим зап'ястям. Це один із видів бойових прийомів, які використовують спортсмени із сильним зап'ястям. У разі слабкого зап'ястя боротьба цією технікою може призвести до серйозної травми.
СПОСОБИ ТРЕНУВАННЯ ЗАП'ЯСТЯ
ПРИТЯГАННЯ ЗАПЯСТКОМ НА РЕГУЛЮВАНОМУ БЛОКУ
Незважаючи на пальці та зап'ястя ця вправа допомагає зміцнити зв'язки ліктя. З рекомендуємо робити цю вправу частіше двох разів на тиждень при середньому навантаженні (6 серій по 8-10 повторень) або раз на тиждень при тяжкому навантаженні (4 серії по 4-6 повторень).
ПРИТЯГАННЯ НА РЕГУЛЮВАНОМУ БЛОКУ ДО СЕБЕ
Незважаючи на пальці та зап'ястя ця вправа допомагає зміцнити біцепси та трицепси. Радимо робити цю вправу частіше двох разів на тиждень при середньому навантаженні (5 серій по 8-12 повторень) або раз на тиждень при тяжкому навантаженні (3 серії по 4-5 повторень).
ІЗОЛОВАНЕ ПРИТЯГАННЯ ЗАПЯСТЬЮ НА РЕГУЛЮВАНОМУ БЛОКУ
Ця вправа необхідна, коли є велика невідповідність у пропорціях зап'ястя/біцепс. Радимо робити цю вправу кілька разів на тиждень за середнього навантаження: 6 серій по 6-8 повторень. Якщо дисбаланс у пропорції зап'ястя/біцепс дійсно великий, то пропонуємо виконувати цю вправу один раз на тиждень при високих навантаженнях: 4 серії по 4-6 повторень.
ПІДЙОМ ЗАП'ЯСТМ З МОЛОТКОВИМ ЗАХОПЛЕННЯМ
Ця вправа виконується з використанням звивистого грифу. Перевага цієї вправи в тому, що завдяки використанню кривої штанги у заключній фазі відбувається більшетиск на зап'ястя, чого не можна отримати при виконанні вправи з прямою. Радимо робити його двічі на тиждень. Виберіть навантаження таким чином, щоб виконати 4 серії по 8-12 повторень.
Ця класична вправа з використанням товстої рукоятки – справжнє випробування для зап'ястя. Під час підготовки необхідно розподілити сили те щоб виконати від 5 до 7 серій по 12- 4 повторень.
Перевага виконання цієї вправи з вигнутим грифом в тому, що в заключній фазі ми отримуємо максимальне навантаження на зап'ястя, що неможливо при використанні простого грифа або ременя. Радимо робити цю вправу один раз на тиждень: 4 серії по 6-8 повторень.
ІЗОЛОВАНИЙ ЗГИБ ЗАП'ЯСТВА З ВИКОРИСТАННЯМ РЕГУЛЮЮЧОГО БЛОКУ, ОПОРИ І РУЧКИ З РЕМНЯМИ
Регульований блок виробництва Mazurenko Armwrestling Equipment має вбудовану опору для передпліччя для виконання окремих вправ для зап'ястя. Додаткова ручка з ременями підвищує стійкість зап'ястя. Радимо робити цю вправу один раз на тиждень: 5 серій по 6-8 повторень.