Принципи Соматики або як отримати максимум користі від соматичних вправ, Київський Центр

Найбільш важлива річ, яку вам необхідно запам'ятати, це те, що соматичні вправи змінюють вашу м'язову систему шляхом зміни центральної нервової системи. Якщо ви не запам'ятаєте це, ефективність методу буде значно знижена. Ви отримаєте максимальну користь від соматичних вправ, якщо зробите таке.

1. Ваше основне завдання при виконанні соматичних вправ - сконцентрувати вашу увагу на внутрішніх відчуттях при рухах. Коли ви виконуватимете вправи, зосередьтеся на усвідомленні тих відчуттів, які походять від різних частин вашого тіла. Це важливо для того, щоб навчитися керувати цими частинами. Тому відразу після інструкцій з виконання рухів слідують інструкції у тому, як відчувати ці движения. Таким чином, досягається зворотний зв'язок між відчуттями та рухами.

2.В ідеальному випадку ви повинні виконувати соматичні вправи, лежачи на килимку або на маті. Ваш одяг повинен бути вільним і не обмежувати рухів. Килимок або мат повинен давати почуття комфорту і водночас бути міцною опорою для вашого тіла. Це дозволить вам точніше виконувати рухи та точніше їх сприймати. Люди, рухи яких дуже обмежені, можуть виконувати соматичні вправи, лежачи в ліжку. Чим твердішими будуть матраци, тим успішнішими будуть вправи, і ви зможете швидко перейти до того, щоб виконувати їх не в ліжку, а на маті або на килимку. Мета соматичних вправ - розслабити ваші м'язи. Тому не варто носити при вправах одяг, що стягує тіло. Зовсім ніобов'язково вправлятися "до поту". Нарешті, ви повинні уникати приміщень, де вас можуть перервати чи відволікти. Ви повинні зосередитися на рухах і відчуттях, які вони викликають, Тому під час вправ не потрібно перебувати в кімнаті з увімкненим телевізором або в приміщенні, де чується музика. Це вам завадить. Можливо, ви вважаєте, що дзеркало допоможе вам точно визначити положення вашого тіла. Однак насправді дзеркало лише введе вас в оману. Набагато важливіше відчувати рух через вашу сенсорно-моторну систему, ніж бачити їх.

3.Рухи завжди робіть повільно. Рухаючись повільно, ви даєте можливість головному мозку відзначити все, що відбувається у вашому тілі під час вправ. Кінокадри, які демонструються з малою швидкістю, допомагають спортсменам вивчати рухи в деталях. Те саме має бути і з вашими рухами. Чим повільніше ви їх виконуєте, тим більше ви усвідомлюєте їх. Більше того, хоча ви відчуєте зміни вже з початку першої вправи, ви не повинні переходити до наступного, поки не усвідомлюєте, що саме ви робите, і поки ви не робитимете його з легкістю та почуттям комфорту. Краще повторити кожну вправу хоча б один раз, перш ніж перейти до наступного. Вправи побудовані за програмою, що успішне виконання кожної наступної вправи залежить від цього, як ви освоїли попереднє. Таким чином, освоєння вправ знаходиться на твердій основі.

4.Завжди виконуйте вправи з легкістю та без найменших зусиль. Завдяки цьому буде формуватися більш чіткий зворотний зв'язок між головним мозком і м'язами. Якщо ви робите вправи із зусиллям і напругою, то зворотний зв'язок, що формується при цьому, недостатня для управління рухами. Краще, якщо ви будетевідчувати, що робите «надто мало», ніж «надто багато». В останньому випадку ваші зусилля можуть бути зведені нанівець.

5.Не форсуйте жодних рухів. Вправи допомагають зберігати чутливість та керувати рухами. Однак поки головний мозок не навчиться керувати рухами, хоч би скільки ви прикладали сил, ви не зможете розслабити мимовільні скорочення ваших м'язів. Спроби протидіяти власним м'язам це стара традиція фізичної підготовки. З її допомогою неможливо боротися із сенсорно-моторною амнезією. Якщо ви будете з силою впливати на мимовільно скорочений м'яз, то ви спричините протидію з його боку. Вона скоротиться ще сильніше, аж до спазму. Пам'ятайте: якщо ви хочете розв'язати вузол, то, перш за все, уважно огляньте мотузку, а потім обережно розплутуйте вузол. Смикати мотузку — це означає ще тугіше затягнути вузол.

6.Соматичні вправи безболісні. Рухи, на яких вони збудовані, відповідають нормальним рухам кістково-м'язової системи. Якщо ви їх виконуєте повільно та обережно, то вони абсолютно нешкідливі. Часто люди з болючими, скороченими м'язами роблять собі гірше, напружуючи м'язи ще більше. Акт дихання, наприклад, здійснюється таким чином, що ви автоматично чергуєте різні види м'язового впливу на хребет. Так як дихальні рухи неминучі, то вони обов'язково повинні здійснюватися за напрямками, які повністю безпечні з точки зору анатомії та неврології. Саме за таким принципом збудовано соматичні вправи. Люди, у яких через сенсорно-моторну амнезію сильно скорочені м'язи нижньої частини спини, можуть відчути деяку болючість, коли ці м'язи починають подовжуватися. На це треба чекати. Коли м'язирозслабляться, болючість зникне. Вже через три дні після початку вправ зникають болі навіть у тих випадках, коли м'язи нижньої частини спини були дуже скорочені. Їхня природна початкова довжина відновлюється, і кровообіг у них повертається до норми. Таким чином, якщо ви відчуваєте біль під час вправ, виконуйте рухи повільно та обережно. Ніколи не робіть вправи із зусиллям. Завжди пам'ятайте, що рухи спрямовані на відновлення норми. Існують іноді положення, при яких нормальні рухи м'язів неможливі через явні перешкоди. У таких випадках звертайтеся до лікаря. Лікарі зазвичай знають, що соматичні вправи нешкідливі, якщо їх правильно виконувати.

7.Будьте наполегливими і терплячими. Ставтеся позитивно до того, що ви робите. Соматичні вправи змінять ваше тіло шляхом навчання мозку. Ви удосконалюватиметеся крок за кроком. Ви повинні бути наполегливими. Це абсолютно необхідне виконання рухів. Ви повинні бути терплячими. Ви повинні думати не про короткочасний успіх, а про справжню зміну стану тіла, включаючи обсяг рухів, поставу та діяльність у цілому. Ще важливіше, щоб ваше сприйняття того, що відбувається, було позитивним. Усі зусилля мають бути спрямовані на розширення можливостей вашої соматичної системи.

Джерело: Томас Ханна «Мистецтво не старіти»

Щоб пояснити походження нашої схильності забувати певні рухи чи збалансоване використання наших м'язів, Томас Ханна запропонував поняття «сенсорно-моторної амнезії» (СМА).
СМА трапляється, коли ми вчимося сильно напружуватися, реагуючи на біль, травму або емоційний стрес.
У своїй роботі з клієнтами Томас Ханна зауважив, що СМА та супутні їйпорушення постави проявляються у вигляді трьох основних патернів рефлекторної напруги. Ханна окреслив ці рефлекси як: рефлекс «зеленого світла», рефлекс «червоного світла» та рефлекс травми.
Соматика стверджує, що ми маємо тенденцію приймати ту чи іншу характерну поставу, яка викликається хронічно напруженими м'язами.
СМА відображає втрату ідеального нервово-м'язового контролю на нашій поставі.
СМА часто призводить до болю та завжди призводить до відчуття дискомфорту та втрати легкості у наших рухах.
Коли наші м'язи врівноважені в тонусі (нормальна напруга м'язів передньої, задньої та бічних частин тіла), ми знаходимося у зручному, вертикальному положенні. Коли наші м'язи напружені з одного боку більше, ніж інший, нас «тягне» у напрямі напруги.
М'язи напружуються у відповідь на сигнали, що посилаються нервовою системою. Якщо наша нервова система безперервно посилає повідомлення "напруж", виникають хронічні патерни скорочення певних м'язів.
Це може призвести до неправильної постави та неприємних симптомів, таких як хворобливі м'язи/суглоби, головний біль тощо.