Природа автоматичних думок, Інструкції, 2
Інструкції
Природа автоматичних думок
Ви постійно аналізуєте світ, прикріплюючи кожній події чи досвіду якийсь ярлик. Ви автоматично інтерпретуєте все, що бачите, чуєте, відчуваєте, відчуваєте. Ви оцінюєте події як хороші та погані, приємні чи болючі, безпечні чи ризиковані. Цей процес супроводжує все ваше життя, наділяючи кожен досвід індивідуальним змістом.
Оцінки народжуються в ході нескінченного діалогу, який ви ведете з самим собою, виникають з потоку думок, що скидається на задвірки вашої свідомості. Ці думки швидкоплинні, але досить значні у тому, щоб провокувати найсильніші емоції. Альберт Елліс, представник раціонально-емоційного напряму психотерапії, назвав це внутрішнім діалогом, а теоретик когнітивної психотерапії Аарон Бек – автоматичними думками. Бек віддає перевагу терміну «автоматичні думки» тому, що він «точніше характеризує спосіб переживання цих думок. Людина сприймає ці думки як машинальні — що виникли без попереднього роздуми і аргументації, і тому вони здаються їй переконливими і обгрунтованими» (А. Бек, А. Фрімен «Когнітивна психотерапія розладів особистості»).
Автоматичні думки мають такі особливості:
1.Вони часто стенографічні,тобто складаються лише з кількох ключових слів або фраз у телеграфному стилі: «самотно… втомився… я цього не винесу… рак… нічого хорошого». Одне слово чи коротка фраза відіграють роль ярлика групи хворобливих спогадів, страхів, докорів себе.
Нерідко автоматичні думки взагалі не потребують слів. Вони виникають у формі швидкоплинного візуального образу, уявного звуку або запаху, будь-якого фізичноговідчуття. Наприклад, у однієї жінки, яка боїться висоти, на долю секунди виникає образ підлоги, що нахиляється, і їй здається, що вона ковзає вниз до вікна. Ця миттєва ілюзія викликає почуття крайньої тривоги щоразу, коли вона піднімається вище за четвертий поверх.
Іноді автоматичні думки - це коротке відтворення деяких подій минулого. Жінка, яка страждає на депресію, постійно бачить сходи з універмагу «Мейсі», де її чоловік вперше заявив про свій намір піти. Одного образу цих сходів достатньо для того, щоб на неї наринули всі почуття, пов'язані з втратою.
Іноді автоматичні думки набувають форми інтуїтивного знання, без слів, образів чи чуттєвих відчуттів. Наприклад, одному кухареві невпевненість у собі заважала настільки, що він навіть не намагався просуватися по службі, щоб зайняти місце шеф-кухаря.
2.Автоматичні думки не викликають сумнівів, якими б нелогічними вони були.Наприклад, чоловік, який гнівно відреагував на смерть свого кращого друга, дійсно якийсь час вірив, що друг помер навмисне, тільки щоб досадити йому.
Автоматичні думки мають таку ж правдоподібність, як і безпосередні чуттєві відчуття. Ваші автоматичні думки для вас настільки ж реальні, як і навколишній світ. Якщо, помітивши чоловіка в «Порші», ви подумаєте: «Він багатий і дбає лише про себе», то для вас це судження буде так само незаперечно, як і колір вашого капелюха.
3.Автоматичні думки сприймаються як мимовільні.Ви не сумніваєтеся в істинності автоматичних думок тому, що вони автоматичні. Здається, що вони виникають спонтанно — через події, що відбуваються. Вони просто раптово з'являються, і ви ледве помічаєте їх, не кажучи вже про те, щоб піддатилогічного аналізу.
4.Автоматичні думки часто мають характер повинності — повинен, треба, слід.Жінка, яка недавно втратила чоловіка, думає: «Ти маєш винести це одна. Ти не маєш навантажувати друзів». Щоразу, коли ця думка спливає у її свідомості, на неї накочує хвиля розпачу. Люди мучать себе всілякими «повинен»: «Я маю бути щасливою. Я маю бути більш енергійною, креативною, відповідальною, люблячою, великодушною…» Кожне тверде «повинен» викликає почуття провини та зниження самооцінки.
Повинення складно винищити, оскільки за своїм походженням та призначенням вони адаптивні. Це прості життєві правила, які спрацьовували у минулому. Вони є зразками виживання, до яких ви можете швидко звернутися в умовах стресу. Проблема в тому, що ці правила стають автоматичними, і у вас просто не залишається часу проаналізувати їх. Вони такі непорушні, що ви не можете скоригувати їх, щоб пристосуватися до ситуації, що змінюється.
5.Автоматичні думки часто відображають все в найжахливішому світлі.Вони пророкують катастрофу, змушують вас у всьому бачити небезпеку, налаштовують на найгірше. Болить шлунок — отже, у вас рак, кохана людина не така уважна, як раніше — отже, вона охолола до вас. Подібні думки – головне джерело тривоги.
Але від них важко відмовитися, оскільки вони допомагають спрогнозувати майбутнє та підготуватися до найгіршого розвитку подій.
6.Автоматичні думки щодо унікальні.
У переповненій театральній залі одна жінка різко піднялася, дала ляпас своєму супутнику і швидко попрямувала до виходу. Очевидці цієї події відреагували по-різному. Якась глядачка злякалася, бо подумала: «Він їй влаштує, коливони повернуться додому». Вона ясно представила жорстоке побиття і згадала, як сама колись зазнала фізичного насильства. Підліток розлютився: «Бідолаха. Мабуть, він хотів поцілувати її, а вона його так принизила. Ось стерво!» Чоловік середніх років зажурився, подумавши: «Схоже, він втратив її назавжди, йому ніколи не вдасться її повернути». Соціальна працівниця відчула приємне хвилювання, розмірковуючи: «Так йому й треба! А деяким дамам варто було б у неї повчитися!
Як бачите, кожна реакція заснована на унікальному сприйнятті цієї події та викликає абсолютно різні емоції.
7.Автоматичні думки стійкі і мимовільні.Їх складно «вимкнути» чи змінити, оскільки вони несвідомі і здаються дуже переконливими. Вони не помітно вкрапляються в тканину вашого внутрішнього діалогу і начебто з'являються і зникають з власної волі. Одна автоматична думка є сигналом для іншої і так далі. Безперечно, вам знайома така ланцюгова реакція, коли одна гнітюча думка породжує цілу плеяду депресивних думок.
8.Автоматичні думки часто відрізняються від ваших публічних висловлювань.Багато людей спілкуються з оточуючими зовсім не так, як із самими собою. Стороннім події життя подаються як такі, що мають логічний причинно-наслідковий зв'язок. Але в глибині власної свідомості ці ж події приправляються отрутою, що применшує людську гідність, або похмурими прогнозами.
Наприклад, менеджер вголос спокійно пояснює: «Відколи мене звільнили, я перебуваю в дещо пригніченому стані». Це сухе твердження різко відрізняється від реальних думок, викликаних безробіттям: «Я — невдаха. Я ніколи не зможу знайти нову роботу. Моя сім'я помре з голоду. У мене нічого не вийде! Його внутрішній монолог все глибшезанурює його в бочку з дьогтем.
9.Автоматичні думки зациклюють вас на одних і тих же проблемах.Постійні гнів, тривога або депресія - це результат переважання у вашій голові певних автоматичних думок і недопущення жодних інших. Головною темою для роздумів людей із підвищеною тривожністю є небезпека. Вони поглинені її передчуттям і постійно перебувають у очікуванні болю. Депресивні особистості нерідко сконцентровані у минулому і зациклені на темі втрат, вони зосереджуються у своїх невдачах і недоліках. Люди, які мають постійне роздратування, схильні звинувачувати інших у всіх своїх неприємностях.
Зациклюючись на одних і тих же проблемах, ви помічаєте лише один бік того, що відбувається, і в результаті викликаєте постійні хворобливі переживання.
Таке звужене поле зору Бек визначив як "селективне абстрагування", що означає сприйняття лише певних аспектів ситуації та ігнорування всіх інших.
10.Автоматичні думки вселяються.З самого дитинства вам вселяли необхідність думати. Сім'я, друзі, засоби масової інформації привчили вас тлумачити події певним чином. За довгі роки у вас у голові влаштувалися автоматичні думки, які досить складно виявити, а вже тим більше змінити. Це погано. Однак хороша новина в тому, що змінити ваше сприйняття дійсності все ж таки можна.