Присідання для схуднення ніг, ляшок, живота, стегон, талії, відео вправи відгуки

У прагненні позбавитися надмірної ваги важливо дотримуватися принципів, які допоможуть швидко і ефективно знизити масу тіла, при цьому покращивши стан здоров'я. Дієти та розвантажувальні дні не здатні дати результату стійкого схуднення, так як вага після їх закінчення може повернутися.

Правильно організовані фізичні навантаження при регулярному виконанні здатні зменшити вагу та запобігти її поверненню. Важливо виконувати не лише загальні гімнастичні вправи для втрати ваги, а й приділяти особливу увагу проблемним зонам тіла.

Часто жирові відкладення у жінок накопичуються в нижній частині тіла – на стегнах, талії, ногах та сідницях. Присідання для схуднення - одні з найрезультативніших фізичних вправ, що поєднують силові та аеробні навантаження. Ефект від застосування комплексу вправ із присіданнями полягає в тому, що тіло не тільки позбавляється запасів жиру, але й нарощує м'язову масу в проблемних зонах, отже, жирова тканина в цих місцях припиняє формуватися.

Присідання для ніг

Щоб ноги стали красивими і стрункими, присідання підійдуть якнайкраще. Найпростіший спосіб виконання – класичні присідання. При регулярному виконанні вправи ноги та сідниці стають пружними, а жирові відкладення тануть. При цьому однаково тренуються м'язи усієї ноги, а також сідничні м'язи.

1 вправа

Для початку необхідно стати ввихідне положення: вставши на підлозі, ноги розташувавши на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тіла. Далі на вдиху виконується присідання, при цьому ноги мають зігнутися до прямого кута. Після видиху - повернення у вихідне становище. Рекомендується робити такі вправи по 20-30 разів на день для новачків, і 40-50 -після звикання тіла до навантаження.

2 вправа

Ще одним способом позбутися жиру та целюліту на ногах стануть класичні присідання з обтяженням гантелями. Вага гантелей – не більше 1-1,5 кілограма кожна. У цьому випадку не можна перестаратися з тренуванням; комплекс присідань включає 20-30 повторів у 2 прийоми. Після завзятих занять протягом кількох місяців можна спробувати класичні присідання зі штангою.

3 вправа

Ще одна вправа для схуднення ніг та сідниць полягає в наступному. Необхідно стати у вихідну позицію, при цьому руки витягнути перед грудьми паралельно підлозі. Спочатку робиться присідання, а руки залишаються у тому становищі. Потім, сидячи, потрібно підстрибнути якнайвище, піднявши руки вгору і повернутися у вихідну позицію.

Присідання для ляшок

Для того, щоб позбавитися жиру на ляшках, є комплекс різноманітних вправ на присідання.

Вставши прямо, ноги на ширині плечей, необхідно сісти і затриматися в такому положенні не менше 30 секунд. Руки при цьому потрібно тримати перед грудьми паралельно до підлоги, спину — прямий. В результаті м'язи ляшок – квадрицепси – перебувають у напрузі, що сприяє зниженню ваги.
Присідання з випадами робляться таким чином: вставши прямо, руки - на талії, потрібно зробити випад ногою вперед, при цьому зігнувши одну ногу в коліні і присівши. Кут, утворений ногою, повинен становити близько 90 градусів, а друга нога розташуватись майже паралельно підлозі за спиною. У такому положенні необхідно утриматися щонайменше 5 секунд.
Хороші результати в схудненні стегон і ляшок приносятьпліометричні присідання. Для виконання вправи вихідне положення - стати на підлозі, ноги на ширині плечей. Потім необхіднотрохи сісти, відставивши таз назад і зробити різкий стрибок угору, при цьому піднявши руки. Повторити заняття рекомендується 20-25 разів на кілька підходів.
Після того, як тіло звикло до навантаження, можна виконати складніший варіант присідань. Ця вправа подібна до класичних присідань, при цьому одна нога стоїть на підлозі тільки на носінні, а п'ята — піднята над підлогою. Таку вправу рекомендується виконувати, по черзі піднімаючи п'яти обох ніг по 10-20 повторів.
Ще більш важка у виконанні вправа - присідання на одній нозі. Необхідно встати на підлозі, ноги на ширині плечей; далі одна нога піднімається над підлогою та згинається в коліні, а протилежна рука при цьому тримається за стілець. Присідання проводиться на вдиху, але в видиху — повернення у вихідне становище.
Присідання зі стрибком. При виконанні цієї вправи стрибок виконується не з положення сидячи, а перед присіданням. Стоячи у вихідному положенні, потрібно зігнути ноги в колінах під кутом 120-130 градусів і різко підстрибнути і відразу присісти. Виконувати 10-15 повторів за тренування.

Присідання для живота

Для позбавлення жиру на талії присідання також досить ефективні і включають кілька видів цієї вправи.

Виконуючи звичайні класичні присідання, необхідно сильно втягувати живіт на вдиху. У положенні сидячи потрібно затриматися 10-20 секунд, затримуючи дихання, після чого встати та видихнути.
Присідання з поворотом корпусу виконуються наступним чином: із положення стоячи, ноги на ширині плечей проводиться присідання, при цьому рівно тримаючи поставу, необхідно повернути корпус вліво. Затримавшись, сидячи на пару секунд, встати і повторити аналогічно з поворотом на праву сторону. Загальна кількість повторів - не менше 10 накожну сторону.
Відмінним варіантом присідань для зміцнення м'язів живота будуть прямі і косі вправи з обтяженням гантелями. Такі заняття можна виконувати після того, як освоєно техніку звичайних присідань.
Присідання на стільці ефективно виконувати за наявності добре натренованих м'язів рук. Для цього потрібно сісти на стійке крісло, обхопити пальцями його крайку і зусиллям рук відірвати таз від стільця, при цьому ніби сідаючи в повітрі і сильно напружуючи живіт. Повторити 5-10 разів.
Хороші результати для схуднення живота приносять присідання з його втягуванням, при цьому руки повинні бути з'єднані в замок за головою. Таку вправу потрібно повторювати не менше 20-25 разів на 2 прийоми.
Присідання з використанням гімнастичного м'яча також благотворно впливають на зміцнення преса. Для цього фітбол потрібно затиснути між спиною та стіною, після чого, повільно ковзаючи вниз і напружуючи живіт на вдиху, опуститися так, щоб ноги зігнулися під прямим кутом.

Присідання для м'язів стегон

При виконанні присідань практично у будь-якій техніці задіяні м'язи стегна. Є вправи, які більш результативно впливають на позбавлення жирових відкладень у такій проблемній зоні, як внутрішня частина стегна.

Присідання пліє. Для виконання вправи потрібно стати у вихідну позицію — руки на талії, спина пряма, ноги ширші за плечі, коліна і ступні трохи розгорнуті у напрямку від корпусу. Далі на вдиху потрібно присідати, якнайширше розсовуючи коліна в різні боки. У такому положенні затриматися на кілька секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Якщо таке завдання не здається складним, можна обтяжити його виконання, взявши до рук гантелі.
Ще одна вправа для тренування стегонполягає в наступному: вихідне положення - стоячи, спина пряма, ноги вже плечей (практично поруч один з одним). Намагаючись тримати поставу, потрібно відводити таз назад і присідати до кута згину колін близько 90 градусів.
Ефективно зміцнює стегна присідання зі схрещеними ногами. Для виконання необхідно встати прямо, ноги схрестити і присідати, при цьому передня ступня стоїть на підлозі не відриваючись, а нога, розташована за корпусом - повільно від'їжджає назад.
Присідання «ластівка» виконується при достатній натренованості тіла та готовності до ускладнення навантаження. Для цього необхідно стати поруч зі стільцем на одну ногу, спину тримати прямо, після чого присідати на одній нозі, а другу відводити назад якомога рівніше. Виконувати 7-10 повторів на кожну сторону.
Присідання з кроком робляться так: з вихідної позиції необхідно зробити крок праворуч або ліворуч з одночасним присіданням, утримуючи подих. У такому положенні потрібно залишатися кілька секунд, після чого повільно встати.

Відео вправи присідань

Секрет струнких ніг - прості присідання

Як правильно виконувати присідання