Присідання для схуднення – спосіб скинути зайву вагу та оздоровити організм
Фітнес та дієти - худнемо і тримаємо форму!
Чи ефективні присідання для схуднення – питання, яке хвилює багатьох дівчат, які хотіли б привести своє тіло у чудову форму.
Виконавши 90–100 присідань протягом п'яти хвилин, людина, чия вага становить 62 кг, може втратити 43 кілокалорії! Відповідно, якщо показник маси тіла вищий, спалюється ще більше калорій.
Переваги присідань для схуднення
Присідання для схуднення відрізняються від багатьох фізичних навантажень тим, що для їх виконання немає необхідності придбання спеціального дорогого обладнання. Робити такі вправи можуть навіть фізично непідготовлені люди. Займатися можна будь-якої доби. Краще виконувати присідання і вранці, і ввечері.
- покращення обмінних процесів у тканинах;
- трансформація жирових запасів у м'язові тканини;
- зміцнення спини, а також черевного преса та гомілок;
- підтяжка внутрішніх та зовнішніх м'язів стегон.
Такі вправи - це комбінація аеробного та силового навантаження. Що це означає? Під час їх виконання людині потрібно піднімати вагу тіла, напружуючи м'язи спини, ніг та преса (силове навантаження). А рухи, що повторюються, посилюючи серцебиття, частішають пульс і дихання (аеробне навантаження). Це дозволяє наситити організм киснем та прискорити обмінні процеси, за рахунок чого і відбуватиметься спалювання жиру.
Як правильно присідати?
Щоб присідання для схуднення принесло максимум користі, необхідно навчитися правильно виконувати його. Насамперед, потрібно почати з простої розминки, в процесі якої особлива увагаслід приділити гомілковостопним суглобам і колінам - саме на них доводиться максимум навантаження, тому потрібно їх підготувати. Але й перестаратися не варто – інакше можна завдати більше шкоди, ніж користі.
Після розминки настає час класичних присідань: до 20 повторів у 3 підходи. Для початківців вистачить 3 тренувань на тиждень. Згодом рекомендується збільшити кількість підходів до 5–6. Не варто виконувати більше 25 повторів – ефективність почне знижуватися: через втому ви присідатимете з меншою віддачею. Коли відчуєте, що займатися полегшало, потрібно придбати гантелі для тренування з утяжелювачами.
Кожне присідання має бути плавним, акуратним – у процесі виконання вправи важливо відчувати, як напружується кожен м'яз. Спину слід тримати рівно, а ноги розташовувати на ширині плечей. Під час руху тіла вниз потрібно вдихати, а під час підйому – видихати. Ці нюанси є важливими – саме від них залежить ефективність тренування. І пам'ятайте, що присідання для схуднення слід виконувати в одному темпі!
Не потрібно відволікатися на сторонні справи - краще думати про те, як удосконалюється і стає привабливіше тіло. Варто включити ритмічну музику – з нею виконувати вправи простіше та веселіше.
Найбільш ефективні присідання
Найбільш дієві присідання для схуднення – які вони? Вони мають свої особливості виконання, про які буде сказано далі. Загалом, усі вправи можна розділити на кілька умовних груп:
- присідання підвищення пружності м'язів;
- тренування зі збільшеним навантаженням на стегна;
- вправи з гантелями, гирей чи штангою.
Присідання дляпідвищення пружності м'язів
Присідання для підвищення пружності м'язів дозволяють зміцнити стегна та сідниці, скоротивши запаси зайвого жиру. Для їх виконання необхідно широко розставити ноги і опуститися вниз. А потім, дорахувавши до п'яти, повільно підвестися. Коліна при цьому потрібно розвести убік. У найнижчій точці присідання стегно має бути паралельно підлозі. Для початку достатньо повторити 10 разів.
Вправу можна ускладнити. Наприклад, сісти на чотири рахунки, після чого піднятися на шкарпетки і, опускаючись, повернутися у вихідну позицію (твердо стати на ступні). У процесі тренування руки потрібно тримати паралельно до підлоги.
Тренування з навантаженням на стегна
Збільшене навантаження на стегна допомагає опрацьовувати передні стегнові м'язи. Ноги потрібно поставити на ширині плечей, а шкарпетки повинні дивитися вперед. Руки слід витягнути нагору. Намагайтеся присідати якомога нижче, зберігаючи відстань між колінами приблизно однаковою. Ефективними є такі присідання для схуднення ніг – ця зона вважається найбільш проблемною у багатьох дівчат.
Присідання з обтяженням
Присідання з додатковим навантаженням: гантелями, штангою або гирею показані тим, хто вже звик до тренувань. Це обов'язкова складова комплексу вправ для схуднення – саме за рахунок утруднювачів можна спалити більше жирових відкладень. Такі навантаження протипоказані лише тим, кому за станом здоров'я заборонено піднімати тяжкість.
Не варто відразу ж брати велику вагу – буде достатньо маленьких гантелей. З ними можна виконувати будь-які різновиди присідань протягом тижня. Щотижня вага обтяжувачів можна збільшувати. Особливо ефективно вони працюють у разі виконання широкихприсідань. Такі вправи з гантелями допоможуть зміцнити м'язи сідниць, сформувавши гарний силует.
Присідання для схуднення – це один із ефективних, простих та безпечних методів спалювання жиру та боротьби з целюлітом. Частоту та складність їх легко збільшувати. Тому присідання допомагають досягти видимих результатів у відносно короткий термін. Однак не варто забувати і про виконання інших вправ, спрямованих на опрацювання всіх м'язових груп. Крім того, важливо стежити за щоденним раціоном.