Профілактика спортивних травм або як накачати глибокі м’язи
Апологети фітнесу та бодібілдингу знають про будову людського тіла майже всі. Розбуди досвідченого спортсмена серед ночі, і він одразу назве точку початку та фіксації довгої головки біцепса чи медіальної порції трицепса. Але спитай у ветерана залізного світу, де проходять поперечно-остисті м'язи, і він опиниться в безвиході.
Глибокі м'язи хребта – terra incognita, на яку рідко заходять представники фітнесу та силового тренінгу.Глибокі м'язи не видно. Їх не можна відчути і дуже складно накачати. Тим часом саме глибокі м'язи зміцнюють хребет і роблять стронгмена стійким до спортивних травм під час виконання станової, присідань та тяги штанги в нахилі.
Глибокі м'язи
Максимальне занурення
У світі силового спорту існує жарт про «дзеркальні» м'язи. Це м'язи, які бачимо у дзеркалі, наприклад, біцепси, прямі м'язи живота, грудні м'язи, трицепси чи дельти. Саме ці м'язи спортсмени-початківці хитають з особливою запопадливістю. А ось глибокі м'язи преса (поперечні, наприклад) проробляють із меншим ентузіазмом.
Досвідчені стронгмени більше уваги приділяють поверхневим та глибоким м'язам спини. Вони хитають не тільки найширші та трапеції, а намагаються акцентовано опрацювати ромбоподібні та зубчасті м'язи. Глибоке опрацювання м'язів виправдане - тільки так можна побудувати масивну м'язисту спину. Але по-справжньому глибокі м'язи спини вислизають навіть від ветеранів силового тренінгу. Вони лежать на максимальній глибині між відростками хребців. Накачати глибокі м'язи хребта звичайними тяговими вправами неможливо, з ними потрібно працювати за особливими методиками. Отже, що це за м'язи, і як їх тренувати?
Де ви, глибокі м'язи?
Що важливо знати для розуміння анатомії та функції глибоких м'язів? По-перше, що у хребців є відростки – поперечні та остисті. Перші спрямовані убік, другі дивляться назад. По-друге, що глибокі м'язи з'єднують різні відростки над хаотичному, а суворо певному порядку.
Залежно від точки початку та фіксації виділяють остисті, міжостисті, поперечно-остисті та міжпоперечні м'язи хребта. Як видно з назви, остисті та міжостисті стелиться по остистих відростках, міжпоперечні з'єднують між собою бічні відростки, а поперечно-остисті прямують від поперечних відростків до остистих.
У першому наближенні все досить просто. Більш детальну інформацію про глибокі м'язи спини допитливі читачі знайдуть наприкінці матеріалу, а тим, хто не хоче занурюватися в нетрі анатомії, достатньо зрозуміти, що є чотири великі групи глибоких м'язів, усередині яких виділяють безліч підгруп.
Значення глибоких м'язів: м'язи-стабілізатори
Переоцінити значення глибоких м'язів спини дуже складно. Вони не просто розгинають, повертають чи нахиляють хребет. Насамперед це м'язи-стабілізатори! Вони утримують хребці у правильному положенні, перешкоджають зміщенням та деформаціям. Під час станової чи тяги у нахилі саме глибокі м'язи фіксують хребці та уберігають вас від травми. Поки вони справляються з навантаженням, захід сонця кар'єри вам не загрожує.
Проблеми починаються, коли зростання робочих терезів випереджає компенсаторні можливості глибоких м'язів. Це відбувається у двох випадках. По-перше, коли досвідчений спортсмен використовує фармпідтримку силового тренінгу. На тлі прийому ААС глибокі м'язи та зв'язково-капсульний корсет спини не встигають за стрімким зростанням тоннажу, та ризиктравми зростає у десятки разів.
По-друге, коли атлет-початківець бере з місця в кар'єр і щотижня навішує на штангу ще пару важких млинців. Скелетні м'язи за рахунок компенсаторних змін (насамперед завдяки підвищенню ефективності креатинфосфатної системи ресинтезу АТФ) справляються з навантаженням, але м'язи-стабілізатори до нього точно не готові. Звідси біль у попереку, який наростає від тренування до тренування, пошкодження і навіть тяжких травм.
Як накачати глибокі м'язи?
Професійні стронгмени часто запитують, як накачати глибокі м'язи? Тут вони стикаються з проблемою, пов'язаною з особливостями нейром'язової регуляції. Глибокі м'язи не керуються свідомістю. Рекрутувати їх звичайними тяговими рухами для спини неможливо. Тут потрібні спеціальні методики, специфічні вправи та спеціальне обладнання.
Такі методики зміцнення глибоких м'язів є. Унікальні методи посилення м'язово-зв'язкового корсету спини розроблені професором Євгеном Евальєвічем Блюмом. Сотні видатних атлетів допомогли повернутися у великий спорт після тяжких травм і уникнути повторних пошкоджень ОДА. Авторські методи лікаря Блюма ставлять на ноги після переломів хребта, використовуються для лікування сколіозу та інших деформацій скелета у дітей та дорослих.
Методики також націлені посилення глибоких м'язів живота, оскільки ті мають значення для стабілізації тулуба. Під час силових тренувань глибокі м'язи преса сприяють нагнітання внутрішньочеревного тиску та створюють додаткову опору для хребетного стовпа. Вправи для глибоких м'язів спини, преса та тазового дна мають велике значення для зміцнення осьового скелета та профілактики травм.
Глибокім'язи хребта: інформація для допитливих
Остистий м'яз. Сполучає розташовані на значному віддаленні один від одного остисті відростки. Проходить через п'ять чи сім хребців. Розгинає хребет.
Міжостисті м'язи. Ці м'язи знаходяться між остистими відростками та відіграють аналогічну роль. Різниця в тому, що вони поєднують сусідні хребці.
Поперечно-остисті м'язи. Група глибоких м'язів складається з безлічі пучків, які відходять від поперечних відростків і кріпляться до остистих.Діляться на три групи:
Напівостисті м'язи. Ідуть від поперечних відростків до остистих через кілька хребців. Розгинають хребет.
Багато-роздільні м'язи. Перекидаються лише через 2-4 хребці. Розгинають, повертають та нахиляють хребет.
М'язи-обертачі. Найглибші з поперечно-остистих м'язів мають поперечний напрямок ходу. Обертачі завжди закінчуються на розташованому вище або нижче сусіднього хребця. Обертають хребет уздовж осі.
Міжпоперечні м'язи. Розташовані між поперечними відростками сусідніх хребців. Нахиляють хребет убік.