Програма для тренувань ендоморфу
Власники ендоморфного типу статури без проблем набирають масу тіла, у переважній більшості жирову, сильні від природи, мають товсті та масивні кістки. На відміну від хардгейнерів, ендоморфи не мають проблем із набором маси, що дозволяє їм працювати з більш серйозними вагами, нарощуючи силові показники.
Але генетика зіграла злий жарт з ендоморфами, наділивши їх силою та здатністю набирати вагу, вона в той же час уповільнила їхній метаболізм і можливість набирати чисту суху м'язову масу, створюючи рельєфну мускулатуру.
Якщо ендоморф наважується зліпити зі свого тіла щось варте, йому доведеться попрацювати в першу чергу над спалюванням жиру, прискоренням метаболізму та інтенсифікацією тренувального процесу.
Як тренуватися ендоморфу
Тренування ендоморфу здебільшого носять більш силовий характер, і це не дивно, адже при такому легкому наборі маси тіла гріх не козирнути своїми силовими показниками.
Але зараз ми говоримо не про пауерліфтинг, де ендоморфам немає рівних, ми говоримо про бодібілдінг, де надлишок жиру – це проблема. Щоб створити ендоморфу рельєфні м'язи, необхідно збільшувати інтенсивність тренувань. Ось кілька порад, як це можна зробити:
- Відмова від максимальних ваг на користь середніх
- Збільшення кількості тренувань до 5 тижнів за схемою 2 дні тренування – 1 день відпочинок – 3 дні тренування – 1 день відпочинок.
- Тренування не більше 90хвилин на день
- Кожна базова вправа супроводжується ізолюючою
- Щодня аеробіка 30 хвилин
- Відпочинок між повтореннями не більше 90 секунд
- Кількість повторень у вправах від 12 до 15 шт
- По можливості два тренування на день (вранці одна частина тіла/вечорів друга)
Аеробіка повинна бути щодня, але в легкій формі, немає потреби годинами бігати або крутити педалі велотренажера, 30 хвилин на день більш ніж достатньо. Головне в аеробіці це не викликати процеси катаболізму, які є супутниками перетренерованості організму.
Створіть для себе тренувальну програму для ендоморфу з простих сплітів, не більше 2-3 м'язових груп за тренування з мінімальними інтервалами відпочинку між підходами. З часом ви побачите, якщо менше ходити залом і тріщати з друзями, тренування стане набагато коротшим і інтенсивнішим.
Як харчуватися ендоморфом
Харчування ендоморфу - це справжня проблема, в повному розумінні цього слова. Якщо з тренуваннями все більш-менш зрозуміло і просто, то з харчуванням навпаки. Для того, щоб прискорити обмінні процеси в організмі ендоморфу, потрібно харчуватися не менше шести разів на день.
Такий тип харчування називається дробовим. Суть такого харчування в тому, що ви маленькими порціями не даєте організму знизити швидкість метаболічних реакцій, а малі дози їжі не дадуть розбити шлунок.
Харчуючи мало і часто, ви підштовхнете свою біохімію спалювати підшкірний жир як джерело енергії, при цьому відбудеться відчутний приріст саме сухої м'язової маси. Поруч із інтенсивними тренуваннями це має дати позитивний результат у справі побудови рельєфної мускулатури.
Природно, що дуже складно харчуватися по 6 разів на день, а тим більше приготувати все для цього, такможна просто оселитися і не виходити із кухні. На допомогу вам прийдуть протеїнові суміші, здатні замінити їжу і при цьому дати вам всі необхідні інгредієнти. Виглядає схема живлення ендоморфу в такий спосіб:
- 8.00 повноцінний сніданок
- 11.00 перший протеїновий коктейль
- 13.00 обід
- 17.00 другий протеїновий коктейль
- 19.00 вечеря
- 21.00 третій протеїновий коктейль
- 23.00 лягаємо спати
Кожні дві години у ваш шлунок потрапляє їжа, не даючи тим самим знизитися рівню метаболічних реакцій. Наявність протеїнових коктейлів допоможе вам добрати білка, при цьому не використавши багато жирів та вуглеводів.
З продуктів харчування для ендоморфів підійдуть складні вуглеводи: рис чи гречка. Прості вуглеводи горять швидко, але крім цього вони викликають різке збільшення рівня інсуліну і цукру в крові, які в свою чергу чудово блокують процеси, що жироспалюють.
На додаток до всього вуглеводи геть-чисто повинні бути відсутні у вечірньому раціоні і вживатися або після тренування або рано вранці. Не варто також пити солодкі та газовані напої, тому що вони також сприяють викиду інсуліну, краще звичайна вода. З усього раціону вуглеводів не повинно бути більше 30% від загальної кількості калорій.
Поради жінкам ендоморфам
За великим рахунком, поради для жінок мало чим відрізняються від чоловіків, адже біохімія практично однакова.
Варто остерігатися гострого почуття голоду, яке виникає при тривалому голодуванні, особливо під час дієтичного харчування. Часто можна бачити картину, коли жінка сідати на дієту, що складається з кефіру та яблук, скидає кілька кг, а після закінчення оздоровчого курсу вдаряється у всі тяжкі, набираючи те, що було, і навітьбільше за короткий термін.
Організм ендоморфу схильний до набору підшкірного жиру і робить це він з неймовірною швидкістю і без особливих труднощів.
Не забувайте про воду, яку споживайте тільки за потребою, надлишок рідини також не приведе ні до чого хорошого, але й спрага не їсти добре.
Тренуючись у тренажерному залі або у фітнес студії, не доходьте до крайньої точки знемоги, оскільки цей стан автоматично включить процес компенсації енерговтрат і підштовхне вас до збільшення поживного раціону.
Якщо почуття голоду долає вас, на виручку прийдуть продукти багаті на клітковину і рослинні волокна, що містяться в несолодких сирих овочах і деяких фруктах. Уникайте дешевих підробок та неякісних БАДів, які можуть спричинити порушення вашого обмінного процесу тим самим спровокувати набір зайвої ваги.
Проводьте 3-4 аеробні тренування на тиждень, це допоможе розігнати ваш метаболізм і позбавити підшкірного жиру. І будьте обережні з інтенсивним накачуванням м'язів преса, яка може призвести до зайвого ущільнення даних м'язів, а з урахуванням жирового прошарку в цій галузі живіт може здаватися більшим і товщим.
І найголовніше наберіться терпіння, ендоморфи наділені природою відмінними тілами з яких можна зліпити все що завгодно, але для цього потрібен час і терпіння, а також суворе дотримання дієти та тренувального плану.