ПРОГРАМА ФРЕНКА ЗЕЙНА ОСОБЛИВОСТІ ТА МЕТОДОЛОГІЧНІ ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПРОГРАМИ ФРЕНКА ЗЕЙНА,
Програма Френка Зейна – це одна з найвідоміших професійних схем тренувань, яку легендарний Зейн застосовував на одному з етапів своєї кар'єри культуриста. Справа в тому, що Френк Зейн не тільки професійний спортсмен, але ще й популяризатор бодібілдингу та здорового способу життя, тому він охоче ділиться своїми знаннями, а також особисто займається тренерською діяльністю. Та програма, про яку йдеться, ясна річ, була не єдиною схемою, яку атлет застосовував за свою професійну кар'єру, але саме вона є апофеозом проб і помилок, будучи ніби відточеною та перевіреною схемою, яка в результаті зробила Френка Зейна тим, хто він є триразовим містером Олімпія!
Зі сказаного вище слід зробити висновок, що програма Френка Зейна працює, але не на всіх і не завжди, а так само вона не повинна бути єдиною схемою підготовки. По-перше, для того, щоб подолати таку інтенсивність та обсяг тренінгу, потрібно вже бути підготовленим атлетом, по-друге, щоб програма спрацювала, потрібно ставити перед собою такі самі цілі, які ставив Френк. А для цього потрібно мати таку ж генетику, рівень тренованості, раціон харчування та інше! Крім того, циклування різних тренувальних схем, причому саме схем, що розрізняються за завданнями, набагато ефективніше одноманітної довбання однієї і тієї ж тренувальної програми.
Як застосовувати програму Френка Зейна
Характеризувати програму Зейна можна, як об'ємно-інтенсивну, тобто, вона не суто силова, а й не суто відновна, у зв'язку з чим, її має сенс ставити вкінці циклу. Перші 3-4 місяці Ви працюєте над силовими показниками в 2-6 повтореннях, потім 2-3 місяці прокачуєтесь за об'ємною схемою, а потім ще 3-4 місяці працюєте над якістю та набором «сухої» маси в об'ємно-інтенсивному режимі. Загалом, спрямованість програми добре видно по побудові тренувань, коли за тренування атлет прокачує одну велику та дві маленькі м'язові групи. Але в той же час підходів на кожну групу м'язів виконується від 8 до 12, та й кількість повторень так само коливається в цьому діапазоні, при цьому, використовується принцип піраміди для досягнення «відмови».
Все це говорить про те, що програму Френка Зейна можна використовувати, як схему для набору маси, так і як схему на «сушку», все залежить лише від калорійності харчування. Як саме грати з калорійністю для маніпуляції з власною вагою ми вже писали в статті про чоловічу дієту, тут же важливо помітити, що під час схуднення не варто доходити до «відмови». Суть у тому, що зв'язки та суглоби на низьковуглеводні стають більш крихкими, тому зростає ймовірність отримання травми, у зв'язку з чим від екстремальних ваг краще тимчасово відмовитися. На практиці, якщо Ви використовуєте схему Зейна на «сушінні», не опускайтеся нижче 12 повторень і відпочивайте між підходами 60 секунд.
Тренувальна програма Френка Зейна
Тренування №1:Спина, біцепс та передпліччя Тяга верхнього блоку – 3 підходи по 12-8 повторень Тяга нижнього блоку – 3 підходи по 12-8 повторень Шраги - 3 підходи по 12-8 повторень Тяга гантелі - 3 підходи по 12-8 повторень Концентрованізгинання - 3 підходи по 12-8 повторень Почергові згинання на біцепс - 3 підходи по 12-8 повторень Згинання зворотним хватом - 3 підходи по 12-8 повторень Молоткові згинання - 3 підходи по 12-8 повторень
Тренування №2:ноги Відведення ноги назад - 3 підходи по 12-8 повтореньСуперсет(2вправи): Згинання ніг - 3 підходи по 12-8 повторень Розгинання ніг - 3 підходи по 12-8 повторень Присідання зі штангою - 3 підходи по 12-8 повторень Румунська тяга - 3 підходи по 12-8 повторень Випади назад - 3 підходи по 12-8 повторень Вправа «Ослик» - 3 підходи по 30 повторень Підйоми на носки сидячи - 3 підходи по 30 повторень
Тренування №3:груди, дельти та трицепс Жим у тренажері Сміта під кутом в 70° - 3 підходи по 12-8 повторень Жим гантелей під кутом - 3 підведення по 12-8 повторень Зведення рук у тренажері - 3 підходи по 12-8 повторень Віджимання на брусах - 3 підходи по 12-8 повторень Пуловер - 3 підходи по 12-8 повторень Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 12-8 повторень Тяга штанги лежачи - 3 підходи по 12-8 повторень Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 12-8 повторень
Тренування №4:прес Римська лава - 3 підходи по 30 повторень Підйоми ніг - 3 підходи по 30 повторень Скручування на підлозі - 3 підходи по 30 повторень Повороти тулуба - 3 підходи по 30 повторень Скручування в блоці - 3 підходи по 30 повторень
Примітки* відпочинок між підходами 60 секунд; на початку кожного тренування необхідно проводитирозминку ; наприкінці тренування необхідно 30 хвилин покрутити велотренажер; тренуватися можна щодня, або робити наприкінці циклудень відпочинку; кількість підхід від 12 до 8 означає, перший підхід – 12 повторень, а останній 8; вага від підходу до підходу збільшується.