ПРОГРАМА МАКРОБЕРТА ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ І ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК СТЮАРТА МАКРОБЕРТА, СУТЬ КНИГИ
Програма МакРоберта, насправді, може бути корисною і тим, хто вже показує досить серйозні силові показники, але не вживає анаболіки, оскільки Стюарт МакРоберт постарався і розписав кілька тренувальних планів. Власне, ті, хто стежить за нашою творчістю, знають, що ми так само пропонуємо атлетам поступово збільшувати навантаження, використовуючи спершу програму для початківців, потім програму тренувань на масу, після чого слідує цикл на силу, і тільки потім рекомендується використання таких складних тренувальних схем. як система Плінтовича або програма для швидкого набору маси. Приблизно за такою ж схемою тренувальний процес і розглядає Стюарт МакРоберт, при цьому він виділяє ряд фундаментальних принципів, яких необхідно дотримуватися для прогресу в бодібілдингу.
Принципи системи МакРоберта
Прогресія: принцип програми МакРоберта, який розпропагував Денис Борисов, що дуже позитивно позначилося на результатах вітчизняних купин. Суть у тому, що Стюарт МакРоберт чітко сказав, що потрібно збільшувати робочу вагу на штанзі. Само собою, що принцип прогресії завжди згадувався у методичних вказівках з культуризму, але у більш обтічній формі. Дійсно, прогресувати можна не тільки за рахунок збільшення ваги на штанзі, можна скорочувати час відпочинку між підходами, збільшувати кількість повторень, підходів та вправ, можна використовувати форсовані та негативні повторення. Наші тренери та методисти на практиці дійшли висновку, що для переважної кількості відвідувачів тренажерного залу найбільш ефективно мінятитільки кількість повторень та робоча вага на штанзі. Наприклад, Ви робите жим із 50кг на 8 разів, потім Ви збільшуєте повторення до 12 протягом кількох тренувань, ставите 55кг і знову робите 8.
Циклічність: принцип, добре знайомий всім методистам радянської школи важкої атлетики, який Стюарт МакРоберт так само розглядає як основний інструмент прогресу, але вже для більш просунутих атлетів. Слід зазначити, що тут МакРоберт абсолютно правий, оскільки атлети середнього рівня підготовки нічого не зрозуміють із періодизації, вона їм не потрібна. Навіщо робити крок назад та два вперед, коли можна просто зробити 3 кроки вперед? А ось атлети більш просунутого рівня, чиї адаптаційні резерви хоч і більш розвинені, ніж у новачків, але вони дають своїм м'язам більш об'ємне та інтенсивніше навантаження, тому таким атлетам навантаження слід циклювати в обов'язковому порядку! Періоди високоінтенсивного тренінгу повинні змінюватися періодами високооб'ємного, а тренувальний процес повинен являти собою низку фаз, що розвивають ті чи інші м'язові та нем'язові якості.
Програма МакРоберта
Варіант №1Тренування №1 Румунська тяга – 1 підхід на 15 повторень та 1 підхід на 10 Армійський жим – 1 підхід на 10 повторень та 1 на 6 Підтягування широким хватом - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8 Віджимання на брусах - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6 Підйоми на шкарпетки - 2 підходи по 20 повторень
Варіант №1 Тренування №2 Присідання зі штангою – 1 підхід на 15 повторень та 1 підхід на 10 Жим лежачи – 1 підхід на 12 повторень та 1 на 8 Шраги – 1 підхід на 15повторень і 1 на 10 Жим гантелей сидячи - 1 підхід на 8 повторень Тяга штанги в нахилі - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Примітки* робочі підходи виконуються до «відмови», при цьому Ви можете використовувати 1-2 розминочні підходи, щоб підготувати ЦНС до видачі сильніших нервових імпульсів.
Варіант №2Тренування №1 Присідання зі штангою – 5 підходів по 5 повторень Жим лежачи – 5 підходів по 5 повторень Тяга штанги у нахилі – 5 підходів з 5 повторень
Варіант №2Тренування №2 Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень Армійський жим - 5 підходів по 5 повторень