Програма тренувань на вулиці, у парку
Зима відступає навесні, погода все частіше дозволяє проводити фітнес-тренування на вулиці. Є сенс скористатися можливостями, що з'явилися, і перенести частину своїх тренувань на вулицю, в парк, в будь-яке інше місце на свіжому повітрі. Плюси тренувань на вулиці очевидні: зміна навколишнього оточення, відсутність необхідності в будь-якому обладнанні, можливість поєднання тренування з прогулянкою з родиною, свіже повітря та чудовий настрій. Спеціально для дівчат ми публікуємо перекладкороткої програми кругового фітнес-тренування на свіжому повітрі у парку з популярного американського сайту fitnessrxwomen.com.
Нижче наведена програма для занять на вулиці, в парку, задіює всі основні частини тіла. Для неї не потрібно ніякого обладнання, тож відмазки такого роду тут недоречні! Сонячний сьогодні день чи ні, це тренування зробить ваш день яскравим! Одягніться відповідно та вперед, на вулицю!
10 віджимань з нахилом головою вниз з опорою на лаву:
Покладіть пальці ніг на лавку в парку, руки на землю. Тіло має бути прямим та напруженим від ступнів до голови. Потрібно зробити десять повторень.
10 випадів кожною ногою, стоячи на місці:
Корпус тримайте прямо, без нахилу, груди потрібно випнути, живіт втягнути. Опускайтеся на одну ногу з кроком уперед, наскільки це можливо, щоб не торкнутися землі. З нижньої точки поверніться до вихідної позиції, відштовхуючись п'ятою ноги, на яку ви опускалися. Зробіть по 10 повторень кожною ногою. Спочатку робите всі покладені повтори однією ногою, потім іншою ногою. Слідкуйте, щоб у нижній точці коліно не виходило за рівень носіння, а корпус не був нахилений.
10 віджимань з нахилом головою вгору, від лави:
Ноги стоять наземлі, руками упираєтеся про лаву в парку. Тіло має бути прямим та напруженим від ступнів до голови. Повторіть віджимання 10 разів.
50 повторень вправи «підйом у гору»:
Встановіть стандартну позицію для виконання віджимань. Зробіть рух правим коліном уперед до правого плеча. Потім поверніть ногу назад і зробіть той самий рух лівою ногою. Продовжуйте рухи якнайшвидше, зробивши в результаті 50 повторень кожною ногою.
10 віджимань на трицепс від лави з упором однією ногою:
Упріться руками об край лави в парку, висуньте ноги вперед. Одну ногу зігніть і поставте її ступню на землю, іншу ногу випряміть і тримайте перед собою. Згинайте руки в ліктях, таз опускається до землі, з нижньої точки віджимає у вихідне положення. Для початківців допустиме виконання цієї вправи в позиції, коли обидві ноги стоять на землі.
10 підйомів на лаву однією ногою зі стисканням сідниць:
Одна нога стоїть на землі, інша – на парковій лаві. Використовуйте ту ногу, яка знаходиться на лаві, щоб підняти тіло вгору, у той час як друга нога робить короткий поштовх від землі, стисніть сідниці. Піднявшись, опустіться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень однією ногою, потім ще 10 – іншою ногою.
Це «коло» потрібно повторити 3 рази з невеликими перервами, наприкінці зробити розтяжку протягом 5 хвилин.
Отримуйте задоволення від тренування на чудовому свіжому повітрі!
Сподобалося? Поділися з друзями!