Програма тренувань тяги та жими

Зміст

Щоб зрозуміти принцип побудови цієї програми, ознайомтеся зі статтею Баланс мускулатури та основи побудови тренінгу

Програма тренувань

1.Жим гантелей лежачи

3 розминки: 40%*10, 55%*8, 70%*5 1 робітник: 1*6-8

Жати лежачи штангу ще встигне надалі, імхо. Особливо, якщо до цього ви постійно тиснули лише штангу.

2.Жим з грудей стоячи

2 розминки: 40%*8, 65%*5 1 робітник: 1*6-8

Беріть штангу з підлоги, хват - у самих дельтоїдів. середній. Якщо важко взяти на груди робочу вагу і тиснути технічно - забудьте про мої програми.

3.Французький жим лежачи

1 розминка: 40-45% * 10 2 робочих: 1 * 8-12, (90% від робітника) * макс.

Можете замінити жим донизу на верхньому блоці (описано в цьому пості).

Додати щось на ікри, прес (якщо хочете).

3 розминки: 40%*10, 60%*6, 75-80%*4 1 робітник: 1*8-12

Техніка описана вище - дотримуйтесь її.

2.Біцепси надхватом (ez-гриф)

2 розминки: 45% * 8, 60-65% * 6 2 робочих: 1 * 6-8, (90% від робітника) * макс.

Надхват = долоні зверху.

3.Підтягування за голову

1 робітник: 1*6-10

Підтягуємось виключно спиною, зводимо лопатки, лікті назад, хват трохи вже широкого, обов'язкові паузи вгорі.

Можна додати підйоми ніг у висі та висіння для хвата (описано в цьому пості).

1.Жим лежачи вузьким хватом (40см)

2 розминки: 50% * 10, 70% * 6 2 робочих: 1 * 6-8, (90% від робітника) * макс.

Я тисну з плінтів (описано в цьому пості).

2.Жим через голову стоячи/сидячи

2 розминки: 37,5%*8, 70%6 1 робітник: 1*6-8

Трицепси втомляться від вправи 1, потроху додайте на кожному тренуванні.

3.Розведення гантелей сидячи

1-2 робочих: 1-2*8-10 (паузи вгорі)

Невеликий нахил вперед + обов'язкова техніка "мізинець вище великого пальця"; не женіться за терезами, прицільно "бомбите" бічні дельти.

Додати щось на ікри, прес (якщо хочете).

1.Тяга на верхньому блоці до грудей

2 розминки: 35% * 10, 65 * 8 2 робочих: 1 * 6-8, (90% від робітника) * макс.

Хватий широкий, тягнути потужно тільки спиною, трохи відхилившись назад і прогнувшись; руки другорядні, пауза 2-3сек при дотику (або майже дотику) штока грудьми.

2.Тяга штанги до пояса в нахилі

2 розминки: 40% * 6, 65% * 5 2 робочих: 1 * 6-8, (90% від робітника) * макс.

Торс під кутом 20-25" від вертикалі, тягнемо чітко найширшими, вгорі пауза 2-3сек - коротше, точно як тягне Ятс (дивіться мою темку про Ятса в "Бібліотеці").

3.Біцепси підхватом (ez-гриф)

2 розминки: 35% * 8, 60-65% * 5 2 робочих: 1 * 6-8, (90% від робітника) * макс.

Підхоплення = долоні знизу.

Можна додати підйоми ніг у висі та висіння для хвата (описано в цьому пості).

Примітки

Жим гантелей лежачи (вказана вага однієї гантелі) невеликий, так само як франц.жим і жим з-за голови, але я не поспішаю, пам'ятаючи про давні травмочки.
Верхній блок - непрофесійна приставка до лави для жиму, тертя дуже сильне у позитиві, що суттєво знижує вагу.
Жим стоячи в дуже строгій техніці, тому вийшов не на 95-97.5кг, а лише на90кг.
Румунський потяг - збиваюся на силовуху, що вам не потрібно.
Підтягування за голову - без обтяження, але дуже довгі паузи вгорі (до 3 секунд) - найширші аж тріщать!
Біцепси підхватом - трохи чітингував, зізнаюся, але лише зовсім небагато.

Поєднуючи м'язи за даною ознакою, ви домагаєтеся того, що після тренування вони отримують три повні дні відпочинку і чудово відновлюються. Слід враховувати і той момент, що не тільки великі групи м'язів, а й дрібні повинні отримати відповідне навантаження (вона називається такою, що доводить). Головне в цьому питанні не перестаратися, інакше дрібні м'язи швидко перетренуються і взагалі перестануть відгукуватися на навантаження.

Ця спліт-система також допускає варіативний підхід у рамках місячного циклу.

Розгиначі

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві - чотири підходи по 8 повторень.
Віджимання на брусах із вагою – чотири підходи по 10 повторень.
Розведення рук з гантелями в сторони лежачи на горизонтальній лаві — три підходи до 12 повторень.
Жим гантелей сидячи — чотири підходи до 10 повторень.
Вправа на трицепс на блоці стоячи - три підходи з 12 повторень.
Жим ногами на тренажері – чотири підходи з 15 повторень.
Вправа на литкові м'язи в верстаті стоячи - чотири підходи по 20 повторень.
Підйом тулуба сидячи на римському стільці – чотири підходи з максимальною кількістю повторень.

Присідання зі штангою на плечах-чотири підходи по 10 повторень.
розгинання ніг сидячи на тренажері-чотири підходи по 12 повторень.
Жим штанги лежачи на похилій лаві — чотири підходи до 10 повторень.
Жим штанги вгору стоячичотири підходи з 8 повторень.
Підйом гантелі в сторони стоячи — три підходи до 12 повторень.
Французький жим лежачи — чотири підходи до 8 повторень.
Вправа на литкові м'язи в верстаті сидячи - чотири підходи по 15 повторень.
Підйом тулуба сидячи на римському стільці – чотири підходи з максимальною кількістю повторень.

Тренування А-1 основний упор робить на м'язи грудей, невелике навантаження дається на дельтоподібні м'язи та трицепс, середнє – на квадрицепс стегна.

При тренуванні А-2 найбільше навантаження лягає на ноги та дельтоподібні м'язи. М'язи грудей фактично відпочивають, а трицепси навантажуються із середньою інтенсивністю.

Згиначі

Станова тяга - чотири підходи по 10 повторень.
Підтягування – чотири підходи по 10 повторень.
Тяга штанги в нахилі – чотири підходи по 8 повторень.
Згинання ніг лежачи на тренажері-чотири підходи по 10 повторень.
Почергове згинання рук у ліктьових суглобах із гантелями сидячи на лаві — три підходи до 12 повторень.
Згинання кистей рук зі штангою стоячи прямим хватом - три підходи по 20 повторень.
Згинання кистей рук зі штангою стоячи зворотним хватом - три підходи по 20 повторень.
Підйом ніг у висі до перекладини — чотири підходи з максимальною кількістю повторень.

Тяга штанги в нахилі – чотири підходи по 8 повторень.
Підтягування – чотири підходи по 10 повторень.
Підйом плечей із гантелями в опущених руках — чотири підходи до 15 повторень.
Згинання ніг лежачи на тренажері - чотири підходи з 10 повторень.
Згинання рук у ліктьових суглобах зі штангою стоячи п'ять підходів по 8 повторень.
Підйом нігу висі до перекладини – чотири підходи з максимальною кількістю повторень.

Аналізуючи дані вправи, можна дійти невтішного висновку, що у комплексі В-1 з найбільшою інтенсивністю тренуються спина і передпліччя. Біцепс стегна отримує середнє навантаження, а біцепс руки порівняно невелике. У комплексі В-2 тільки цей м'яз працює з високою інтенсивністю, навантаження на інші м'язові групи відповідає середньому рівню.

Тренування по даній спліт-системі дозволяє дати м'язам прекрасне навантаження і одночасно не перетренувати їх. Цей результат досягається за рахунок її високої варіативності.

У міру зростання вашої підготовленості буде недостатньо опрацьовувати м'язи три рази протягом двох тижнів (саме такий режим передбачають вищеописані спліт-системи). Необхідно поступово збільшувати інтенсивність тренувань, щоб добитися від м'язів хорошого відгуку на одержуване ними навантаження.