Програма тренувань Тора, Бодібілдінг – це стиль життя
Кріс Хемсворт став головним героєм цього фільму. До того, як отримати цю роль, Хемсворт навряд чи піднімав щось важче за свою дошку для серфінгу. Як спортивні тренування він ловив хвилі в Каліфорнії або виконував вправи старої школи регбі (човниковий біг, підйом сходами тощо), займався єдиноборствами - боксом і муай-тай.
Дізнайтеся, як він набрав 20 фунтів сухоїм'язової маси, і як ви можете досягти таких же результатів!
Фізична форма австралійського актора Кріса Хемсворта наводить на думку, що, перш ніж взяти в руки легендарний молот свого екранного героя, він тягав і іншезалізо.
Як каже його тренер Стів Уолш з Лімеріка, колишній професійний гравець у регбі, раніше тренування Хемсворта були спрямовані на розвиток швидкості, спритності та витривалості. Треба розуміти, що у Хемсворта були хоч якось розвинені м'язи, дякую і на тому.
Кріс Хемсворт до та після отримання ролі Тора:
Однак отримавши роль супергероя, австралійський актор, який раніше в основному грав у серіалах, розумів, що доведеться збільшити м'язову масу, причому дуже швидко. Але за допомогою тренувань з канатом і човникового бігу 10 кілограмів м'язів не наростиш, тому знаменитий тренер Даффі Гейвер розробив, на додаток до тренувань Уолша, програму тренувань на гіпертрофію.
Набрати 20 фунтів сухої м'язової маси не просто, особливо для новачка бодібілдингу. Щоб мати тіло, гідне супергероя, Хемсвортдотримувався лад програми тренувань і дотримувався спеціальноїдієти.
Отже, програма тренувань Тора:
Тренування Хемсворта для перетворення в Тора мали бути простими, але дієвими. Героєві треба не просто піднімати меч, їм треба ще й махати.
Хемсворту довелося продовжувати займатися муай тай та боксом, щоб бути готовим до сцен поєдинків, а також залишатися підсмаженим. Але збільшення м'язової маси вимагало серйозних перевірених часом тренувань з обтяженнями.
Важкі компаундные вправи, такі як присідання, жим лежачи і станова тяга є основою всіх серйозних програм, вкладених у зростання м'язової маси, і програма Хемсворта стала винятком.
Тренувальний спліт: 4 дні тренування, 1 день відпочинку, повторення.
Ранок: Груди/плечі
- Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві3 підходу по12, 10, 8 повторень
- Жим штанги лежачи середнім хватом3 підходу по12, 10, 8 повторень
- Розведення гантелей у нахилі3 підходу по15, 12, 12 повторень
- Розведення рук у сторони з гантелями стоячи3 підходу по15, 12, 10 повторень
- Жим Арнольда3 підходу по12, 10, 8 повторень
Вечір: Бокс
- Груша: 5 раундів по 3 хвилини
- Лапи: 5 раундів по 3 хвилини
- Стрибки: 5 раундів по 3 хвилини
Якщо у вас немає боксерського обладнання, виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності (HIIT).
Кругове тренування на прес: повторити 3 рази
- Косі скручування3 підходу7 повторень
- Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві3 підходупо10, 10, 3 повторення
Ранок: Спина/руки
- Підтягування вузьким хватом3 підходу по15, 12, 10 повторень
- Станова (мертва) тяга зі штангою3 підходу по10, 8, 6 повторень
- Підйом штанги на біцепс3 підходу по10, 8, 6 повторень
- Французький жим лежачи3 підходу по10, 8, 6 повторень
Вечір: Бокс
- Груша: 5 раундів по 3 хвилини
- Лапи: 5 раундів по 3 хвилини
- Стрибки: 5 раундів по 3 хвилини
Якщо у вас немає боксерського обладнання, виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності (HIIT).
Кругове тренування на прес: повторити 3 рази
- Косі скручування3 підходу7 повторень
- Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві3 підходу10, 10, 3 повторення
Ранок: HIIT
Виконуйте 30 хвилин інтервального кардіо-тренування високої інтенсивності
Вечір: Ноги
- Випрямлення ніг у тренажері3 підходу по10, 8, 6 повторень
- Згинання ніг у тренажері3 підходу по10, 8, 6 повторень
- Присідання зі штангою3 підходу по10, 8, 6 повторень
Кругове тренування на прес: повторити 3 рази
- Косі скручування3 підходу7 повторень
- Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві3 підходу10, 10, 3 повторення
Правильне харчування для постачання організму енергією є ключовим фактором для будь-якої трансформації тіла. Найважливішим макроелементом для м'язового зростання є білки, тому першим крокомстало збільшення їхньої кількості в щоденному раціоні Хемсворта. Під керівництвом Гейвера Хемсворт почав вживати більше яєчних білків, курячого м'яса, риби і стейків.
Даний тип дієти вимагає вибору правильного типу вуглеводів та правильного часу їх прийому. Для Хемсворта перевагу віддали вуглеводним продуктам, багатим на клітковину, наприклад, броколі та шпинату, а також зменшенню споживання крохмалевмісних продуктів, таких як картопля і білий рис.
Застосування харчових добавок
Хемсворт не вдалося б сформувати «божественне» тіло без допомоги сучасних досягнень спортивної науки - протеїнових добавок. Прийом амінокислот перед тренуванням створює анаболічне середовище як для супергероїв, так і для простих смертних.
Прийом сироваткового протеїну після тренування дозволяє використовувати анаболічне вікно на всі сто.