Програма тренувань Турнік, гантелі, бруси на масу та силу
Обнови «спорядження»: орудуй гантелями, освоюй бруси, щоб запустити зростання силових показників та обсягів мускулатури.
104 спортсмени вже тренуються за програмою з фітнес-додатком AtletIQ — мобільний тренер
- Значно розвинути силу
- Додати в м'язовій масі
- Поліпшити загальне самопочуття
- Прискорити обмін речовин
- Отримати моральне задоволення
- Навчитися долати себе та розвинути силу волі
Що ви отримуєте:
- Персоналізована програма тренувань
- Доступ до програми «мобільний помічник»
- План тренувань у форматі PDF
- Безкоштовні оновлення
- Підстроювання навантаження під Вас
- Мотивація та підтримка фітнес-спільнотою «AtletIQ»
Що потрібно:
- Обладнання: гантелі, штанги, тренажери
- Бажання слідувати програмі тренувань
- Регулярне харчування та достатній час для сну
- Відсутність додаткових фізичних навантажень
Зі штангіста в «турнікмени» з гіпертрофійно-силовою програмою Атлетик: змінюй інвентар, змінюйся сам.
Встанови програму AtletIQ, щоб тренуватися за цією програмою
AtletIQ - це мобільний фітнес тренер, який містить новітні програми з фітнесу та бодібілдингу для тренувань вдома та в тренажерному залі.
Мобільний додаток дає точні інструкції: як, у якому темпі, з якою вагою виконувати вправи. З AtletIQ кожна секунда у тренуванні витрачається із змістом.
Встановіть програму та приступайте до персональних тренувань безкоштовно!
І досвідченому хитавиці іноді корисно змінити важкі штанги на «дідівську» атрибутику — турнік, бруси та кілька набірних гантелі. Дивно, але факт — тіло досвідченого навантаженнями спортсмена відразу відреагує на зміну «декорацій». А про підростаюче покоління культуристів і говорити нема чого: дворові снаряди — найкраща підмога у справі фізичного виховання. Та й чи підмога? При творчому підході до тренінгу навіть із цим нехитрим джентельменським набором можна працювати над силою та об'ємністю м'язів.
Ну що, згадаємо шкільні роки? Підберемо тілеса, візьмемо «під пахву» гантелі і поспішимо до найближчої вільної перекладини. А якщо за «молодістю-дурістю» ти обзавівся навісними турніками/брусами, які тепер прикрашають твою стіну, як декорація (як знав, як знав, що знадобляться) — ще краще, можна взагалі нікуди не поспішати.
Приклади 3 із 12 тренувань
Чому тренування з AtletIQ ефективніше?
Як тренуватись за цією програмою?
Відправляй штангу у «відгул». Гантелі, бруси та турнік — ось твої вірні союзники на найближчі 23 дні
Свої завдання побудови м'язів ти маєш укласти в 23 дні. Протягом зазначеного терміну тренуйся регулярно, з інтервалом в 1 день – разом набіжить 12 насичених навантажень занять.
На цей час з твоєї тренувальної «арени» зникнуть блоки, тренажери та навіть штанга! Їхнє місце займуть перекладини та гантелі.
Розбір вправ
У розрізі основних м'язових груп із 4 тренувальних днів ми лише один, останній присвятимо сольній роботі ніг, розбавивши її суперсетом на прес. У попередні дні займатимемося «верхами» з поперемінними акцентами на груди, спину та руки, плечі.
Особняком стоять вправи на турніку та брусах - як саміважкі та комплексні (в плані «захоплення» м'язів) вони виконуються першими та нарощують показники реальною функціональною силою.
Ти можеш відзначити: «індивідуальні» вправи на дельти вписані в усі дні тренінгу плечового поясу, і всі вони «б'ють» переважно в середній пучок. Ні, помилки в цьому немає: фронтальні та тильні голівки активно сприяють роботі грудних та найширших, тому свою порцію навантаження і так доотримують. Ну а нам залишається лише додатково торкнутися «проміжних» пучок, щоб збільшити сумарний вплив навантаженням і зробити роботу плеча повнооб'ємною.
Ну і завсідник нашого комплексу - гіперекстензії, вони «миготять» у кожному дні.Що не дивно - цілі-цілями, а міцна поперек у нашого брата завжди «в пошані». Та й тобі вона стане в нагоді — новопридбану масу треба якось утримувати;)
Структура комплексу
Ми вирішили не дробити програму на мікроцикли і вважали за краще зберегти баланс між силовою спрямованістю тренінгу та масонабірною роботою, об'єднавши їх у рамках однієї сесії. Вийшло «небанально», а головне – ефективно.
У всіх вправах базової спрямованості для м'язів плечового пояса (пам'ятаєш, вони відкривають тренування?)число повторень у підходах навмисно знижено до 3-4. «належить» показати максимальні силові.
Це і є «потужний» блок. Як заведено тренувальним статутом «троєборців», рух доведеться повторити на біс і не раз — приготуйся спрацювати на якість у 8 підходах!
Навантаження і тривалість пауз тут розраховані таким чином, щоб кожен сет ти завершував, не досягаючи відмови - адже тобі варто поберегти сили для етапів багатоповторної роботи. І вона не забариться«оголошиться» — білдерський стиль ти дізнаєшся про характерну повторність сетів.
Фірмові фішки
У більшості основних рухів ми жонглюватимемо тривалістю міжпідходових пауз - почнемо з напівхвилинних перерв, поступово доводячи час на відпочинок до 1 хвилини і тим самим частково компенсуючи наростаючу втому. І все це в рамках виконання однієї вправи!
У деяких вправах крайні підходи будуть відмовними — у цій точці м'язові волокна досягають граничної активації. Дуже до речі, коли націлений на м'язовий ріст!