Програма віджимань від підлоги

Програма віджимань має бути комплексною та добре продуманою. Щоб отримати видимий результат, людина має займатися довго та постійно. Така програма тренувань досить популярна, оскільки її виконання дозволяє якісно опрацювати кілька груп м'язів. Виконувати комплекс потрібно протягом 7 днів.

Поширений варіант

Щоденна схема занять триває 25 хв. Якщо робити все правильно, то не тільки зміниться тіло, а й рівень витривалості стане набагато вищим. Крім того, вдасться збільшити кількість віджимань.

Програма для початківців спрямована на силове опрацювання м'язів. Людина зможе швидко збільшувати кількість повторів. Якщо на початкових етапах робити по 30 віджимань від підлоги, то вже за 6-8 тижнів можна дійти до 100 віджимань. Але тренування мають бути щоденними.

Система віджимань спрямована на здійснення великої кількості підходів та досягнення високого рівня витривалості. Програма тренувань не передбачає паралельного виконання інших вправ, адже так можна розтратити сили і нічого не досягти. Тоді віджимання виконуватимуться не на повну силу, неефективно і якісного результату досягти не вдасться. Програма віджимань від підлоги розрахована на тих, хто вже в перший день здатний за один підхід віджатися 30 разів.

Програма віджимань від підлоги досить складна. Для виконання віджимань від підлоги з нуля ця програма не підходить, тому що людина не має достатньої кількості сил, які дозволять виконати хоча б один підхід. Основне навантаження посідає м'язи верхнього плечового пояса, і навіть розподіляється на трицепс і м'язи грудної клітини.

Важливе значення має додаткове навантаження. Вонаспрямована на розвиток таких груп м'язів:

Вправу виконують у спортзалі чи в домашніх умовах. При цьому немає потреби використовувати додаткове обладнання. Для віджимань від підлоги потрібна лише власна вага та обтяжувачі (за бажанням), які дозволять збільшити інтенсивність вправ.

Для віджимань на масу важливо контролювати час вправи та темп. Один із найважливіших критеріїв – це кількість повторень. Необхідно зробити по 6 підходів з перервами по 30 сек. Після закінчення тренування не можна переходити до іншого комплексу вправ. Слід добу відпочивати та набиратися сил. Так як з кожним разом навантаження збільшуватиметься, м'язи повинні бути в тонусі.

додаткові відомості

Режим тренувань розписаний щодня, тому насамперед необхідно уважно ознайомитися з запропонованими вимогами. Першого дня на підлозі доведеться провести найменший відрізок часу за весь тиждень. Усього доведеться реалізувати 6 підходів, починати потрібно з 10 разів, додаючи з кожним підходом з 1 віджимання. Усього виходить 76 віджимань.

Тренування на масу другого дня налічує 81 повторення. Починати треба з 11 віджимань, а закінчити 16. План третього дня: 6 підходів, починаючи з 12 разів. Усього необхідно зробити 86 віджимань.

Програма для віджимань на 4 день налічує 91 вправу, а починається заняття з 13 віджимань. У 5 день слід виконати 96 повторень, починаючи з 14 разів, а на 6 день – 101 вправу, починаючи з 15 разів. Сто віджимань спортсмен має зробити на 7 день. За перші 3 підходи він виконує 20 віджимань, за наступні 2 - 15, і за підсумковий підхід - 10 разів.

Віджимання від підлоги проводять із певною частотою. Головний принцип запропонованої схеми – регулярне повторення. При кожному наступномувиконанні вправи необхідно зменшувати час його проведення. Навантаження поступово зростають, тому розроблений план розрахований на тих, у кого немає проблем із серцево-судинною системою та інших серйозних захворювань. Тому перед тим як почати інтенсивно тренуватися, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Результативний варіант

Існує чимало програм, основою яких покладено методика отжиманий. Пропонований варіант вважається високоефективним і спрямований на максимальний розвиток м'язів людини. Якщо все виконувати правильно, то вже через місяць результат буде помітний на руках та грудях. Чоловікам вдасться кардинально перетворити м'язи плечового поясу, передпліччя, трицепса та преса.

Для того, щоб наростити м'язову масу, зовсім не обов'язково вдаватися до великої кількості віджимань за один раз. Підходи на віджимання підвищують витривалість організму, якщо їх робити часто і інтенсивно.

Скільки разів потрібно віджатися, якщо спортсмен-любитель хоче зміцнити м'язи? У цьому випадку велика кількість віджимань також не рекомендована. Вправи необхідно чергувати з короткими перервами, протягом яких відпочивають м'язи. Якщо ж говорити про професійних спортсменів, то для них розроблено особливе тренування, віджимання в даному випадку роблять по 100 і більше разів. При цьому кількість підходів скорочується до 4, що впливає на здатність м'язів виносити навантаження. Вони обов'язково використовують тягарі, які за місяць дають можливість отримати колосальний результат.

Комплекс вправ для набору м'язової маси дещо відрізняється за технікою виконання, адже тут навантаження потрібно розподілити інакше. Та й кількість підходів слід збільшити. Як показує практика, замісяць цілком реально досягти бажаного результату та набрати необхідну масу.

Якщо потрібно пропрацювати трицепси, то краще розміщувати руки якомога ближче один до одного. Якщо наголошують на грудях, то вітається широка постановка рук. Для набору м'язової маси краще не використовувати обтяжувачі, а дотримуватися звичайної техніки. Якщо ж мета зміцнити м'язи, то додаткове навантаження принесе користь. При цьому можна використовувати звичайні підручні засоби, наприклад, лавку або стілець. Важливо правильно розраховувати сили, щоби не отримати травму. Через місяць інтенсивних та постійних тренувань можна буде побачити перший позитивний результат.

Від постановки рук залежить ефективність віджимання. Існують такі різновиди техніки виконання вправи для чоловіків:

опрацювання трицепса - віджимання на кулаках, руки разом, навпроти грудної клітки;
дельтоподібні м'язи (передні та задні) - кулаки розгорнуті зап'ястями всередину, між ними близько 10 см;
ключиця - кулаки розставлені на рівні плечей;
грудні м'язи - лікті згинають під кутом 90 0 , кулаки розставлені на відстані ширше за плечі.

Для набору м'язової маси, опрацювання м'язів, створення рельєфних форм тіла потрібен спеціальний психологічний настрій на перемогу. Не варто нехтувати рекомендаціями фахівців із проведення занять. Необхідно правильно розподіляти навантаження, робити короткочасний відпочинок між підходами та постійно збільшувати темп та інтенсивність.

Початківець завжди повинен пам'ятати про техніку безпеки. Перед тренуванням потрібно обов'язково розминати, щоб розігріти м'язи і не допустити травм. Виконуючи віджимання, слід пам'ятати про правильне дихання, постановку рук та корпусу. Контролюватипотрібні і свої відчуття. Якщо людині під час тренування стало погано, необхідно зупинитись, а не ґвалтувати свій організм до втрати свідомості. Все повинно бути в міру.

У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло та покращити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації щодо харчування, «розумне» зважування та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!