Протеїнові війни, Статті про добавки
Протеїнові війни
Як же розібратися у такому потужному потоці інформації та відрізнити правду від вигадки? Як визначити, який білковий порошок піде на користь вашим м'язам, а який «пройде» повз них і опиниться в унітазі? Як «вивудити» з етикетки на протеїновому порошку справді корисну інформацію, а на що взагалі можна не звертати уваги?
Цією статтею ми починаємо цикл публікацій, які, сподіваємося, дадуть відповідь на багато ваших питань, що стосуються білкових порошків, і допоможуть вам зробити правильний і виважений вибір при їх купівлі.
Що таке протеїновий порошок?
Логічна відповідь: це порошок, в якому взагалі не повинно бути нічого, крім білка. Однак, ви не знайдете такого продукту на полицях магазинів. І це не дивно, що білок завжди збагачують вуглеводами, жирами, вітамінами та ін речовинами, які покращують його якість і засвоюваність. А до розряду білкових порошків відносяться тільки ті, в яких добавки інших сполук не перевищують 20%. Саме про них і йтиметься у нашій статті.
У чому переваги білкових порошків?
Їх два: можливість суттєво збільшити щоденне споживання білка та простота приготування. Навіть приготування яєчні вимагатиме хоч і мінімального, але часу, не кажучи вже про м'ясо. А білковий порошок потрібно лише розмішати з водою (іноді навіть без міксера).
Що важливо при виборі протеїнів?
Багато факторів важливі при виборі протеїнів: смакові якості, стан вашого кишечника, простота приготування і ціна.
Смак іноді може бути вирішальним чинником під час виборів протеїну.
Адже якщо коктейль несмачний, ви його не питимете. Однак, віддаючи переваги смачнішимпротеїнам та/або додаючи в блендер фрукти, молоко або горіхи, ви, як правило, збільшуєте калорійність продукту, що не завжди добре, тому що такі «додані» калорії можуть виявитися зайвими і перетворитися на жири.
Засвоюваність: дієтологи стверджують, що в 90% випадків якісні білкові порошки добре засвоюються. Однак, якщо від випитого протеїнового коктейлю вас «пучить» або він викликає інші неприємні відчуття у животі, то знайте – це спричинено, як правило, молочним цукром (лактатом), доданим у білок. Перейдіть на інший протеїновий порошок. Водночас стрес чи хвороби також можуть змінити вашу сприйнятливість до того чи іншого білка та їх засвоюваність.
Розчинність: більшість протеїнових порошків легко змішуються і розчиняються, іноді навіть без використання блендера. Однак деякі недобросовісні виробники домагаються поліпшення розчинності шляхом нагрівання або хімічної обробки (без гідролізу!), Що обов'язково веде до часткової або навіть повної денатурації (руйнування) білка. Чи можна назвати такий порошок білком? Тому краще довіритися відомим торговим маркам.
Ціна: технологія виробництва, безумовно, впливає на вартість кінцевого продукту.
Наприклад, легко засвоюваний білок, отриманий шляхом гідролізу, коштуватиме дорожче, оскільки це технологічно складний процес і деякі компанії можуть це дозволити. Ви не зможете купити якісний білок за невеликі гроші. Це утопія! Чим білок кращий, тим він дорожчий!
Чи має значення джерело білків?
Для спортсмена-початківця - швидше ні. Для нього більше значення має смак та засвоюваність. Адже найголовніше на початку важкого шляху набору маси – «з'їсти» більше білка. Спортсменамсереднього рівня і вище все ж таки має сенс враховувати у своїй дієті гідності н недоліки того чи іншого джерела білка та їх збалансованість.
Який протеїн краще: сироватковий чи казеїн?
Встановлено, що казеїн всмоктується повільніше, ніж сироватковий білок, поступово підвищуючи концентрацію амінокислот у крові та утримуючи її на досить високому рівні протягом 6-8 годин. Така властивість робить казеїн хорошим джерелом білка, який підтримує анаболічні процеси протягом усього дня.
З іншого боку, сироватковий білок, на відміну казеїну, набагато швидше засвоюється організмом, створюючи потужний викид амінокислот протягом короткого періоду часу (30-40 хв). Тому сироватковий протеїн рекомендують приймати до і після тренування для запобігання катаболізму м'язових білків.
Висновок: У спортивній дієті завжди комбінуйте швидкий та повільний відновники, тобто сироватковий білок та казеїн. Це оптимальне рішення для зростання м'язів.
У чому різниця між концентратом білка та його ізолятом?
Що таке гідролізований білок?
Гідроліз - процес розщеплення білка на окремі ланцюжки аміне кислот (олігопептиди - одна амінокислота, дипептиди - ланцюжки з двох амінокислот, трипептиди - з трьох амінокислот, поліпептиди - ланцюжки з 4-х і більше амінокислот).
Отриманий внаслідок цього процесу протеїн називають гідролізатом. Як правило, його структура представлена у вигляді низькомолекулярних сполук – діітрипептидів. Гідролізат забезпечує найкращий ступінь засвоюваного, значно зменшуючи енергетичні витрати організму по перетравленню, так як розщеплення білка вже зроблено за вас компанією-виробником.
Однак у результаті гідролізу білок набуваєгіркий смак і суттєво дорожчає. І вам вибирати: легкозасвоюваний, але дорогий і не зовсім смачний гідролізований білок і швидкий результат, або дешевий протеїн і невизначеність.
Як визначається якість білка?
Якість білкових добавок оцінюється, з одного боку, амінокислотним складом, з другого - ефективністю, тобто. наскільки протеїн сприяє м'язовому зростанню.
На думку багатьох експертів, для спортсменів набагато важливіша ефективність білка, ніж ПАК, який розрахований «на звичайну» людину. Коефіцієнт ефективності білка визначається співвідношенням набраної маси до спожитого білка. Що цей коефіцієнт, то швидше і більше м'язової маси ви наберете з допомогою спожитого білка.
Пам'ятайте, що поєднання білків, отриманих із різних джерел, покращує коефіцієнт ефективності суміші.
Чи небезпечні великі дози білки?
Організм не здатний накопичувати білок у великих кількостях, а надлишки його виводяться. До того ж токсична доза протеїну настільки велика, що «набрати» її практично неможливо – хіба що, сидячи цілими днями на кухні!
Багато культуристи щодня споживають у середньому 2 г на кожен кілограм ваги свого тіла, що, до речі, набагато більше за РДН (рекомендовану денну норму), що становить 0,8 г на 1 кг. А фахівці доводять свою норму навіть до 5 г! І, як бачите, вони живі та здорові! Але якщо у вас проблеми з нирками, краще проконсультуйтеся з лікарем!
На завершення нагадуємо, що білкові коктейлі - це все ж таки добавки до вашого щоденного харчового раціону, заснованого на натуральних продуктах. А саме собою збільшення кількості споживаного білка без регулярних тренувань не гарантує зростання м'язів.
Білок
Позитивні якості
Недоліки
Джерело
Сироватковий білок
Порівняно недорогий, добре змішується з іншими компонентами, за рахунок чого легко надати будь-який смак, має високі показники амінокислотного складу та ефективності, швидко засвоюється.
Швидка всмоктування робить його вживання доцільним лише до і після тренування, а протягом дня – лише у поєднанні з іншими білками
Побічний продукт виробництва сирів
Казеїн
Повільно всмоктується, що дозволяє підтримувати високу концентрацію амінокислот у крові протягом дня; хороший показник ПАК
Погано розчиняється і має неприємний присмак
Виділяється з молока кислотним способом або виморожуванням
Соєвий білок
Єдиний рослинний білок, що широко виробляється, близький за складом до білків тваринного походження. Сприяє зниженню рівня холестерину
Низький показник ефективності
Молочний білок
Дешевий, має добрий показник амінокислотного складу
Містить лактат (молочний цукор), який іноді погіршує роботу кишківника.
Яєчний білок
Найбільш високі показники ПАК та ефективності, ближчі за інших до ідеального білка