Провалити дієту в чому помилки худнуть
Швидше за все, ви пробували якісь системи харчування та дієти, які ні до чого не привели. Заборона цілих груп продуктів, голод, боротьба із спокусами, яка майже завжди закінчується поразкою, почуття провини після зриву та ще строгіше харчування та тренування – у покарання. І так по колу, доки не закінчується терпіння, за яким іде повне розчарування в собі.
Хоча взагалі, правильне харчування та тренування повинні змушувати вас почуватися краще і робити життя краще, незважаючи на труднощі зі зміною навичок на самому початку. Вони мають знижувати стрес, а чи не бути його джерелом.
Зазвичай відбувається навпаки: голодна дієта та болючі тренування швидко відвертають від себе, зміни у фігурі зовсім непропорційні до вкладених зусиль. В результаті ви вирішуєте, що "просто це не для мене". Це виглядає таким знайомим, тому що більшість жінок ходять таким колом.
1. Хибні очікування
Хибні очікування від дієти йдуть у двох різних напрямках.
Перше пов'язане з переконанням, що тільки 5-10% людей домагаються успіху в схудненні (заснованому на старому і неправильно дослідженні, що розуміється, слабо застосовуваному в реальному житті). У результаті люди ще до початку будь-яких дій запрограмовані на невдачу і в душі не дуже вірять, що потраплять до тих 5-10% щасливчиків.
З іншого боку, очікування успіху всупереч усьому, настрій на те, що схуднення — це легко, швидко та під силу кожному, також може бути шкідливим, як і очікування невдачі.
Ще одне хибне очікування, що призводить до розчарування — про те, що станеться, коли мети буде досягнуто. Люди вірять, що схуднення змінить усе: вони знайдуть супутника життя, отримають підвищення. Дехто думає, що це змінитьдумка людей про них з «лінивих і ненажерливих» на «вольових та дисциплінованих». Таке буває, але прямого зв'язку все одно немає. Як тільки людина усвідомлює, що світ не наповнився веселками та єдинорогами, всі надії, пов'язані з схудненням, руйнуються, і вага часто повертається.
2. Нереалістичні цілі та швидкі результати
Багато людей, починаючи худнути, ставлять перед собою абсурдні та нереалістичні цілі.
Помилка – настрій на швидкі результати та нездатність планувати дієту у довгостроковій перспективі. Перша проблема тут – зв'язок із реальністю. Незважаючи на дієти, які обіцяють швидку і легку втрату ваги, реальна втрата — 0,5-1 кг на тиждень (хоча, у дуже повних ця цифра може бути й вищою, але чим худшою стає людина, тим повільніше йде вага).
Звичайно, на жорсткій дієті можна втратити набагато більше, але це відбудеться за рахунок води, вмісту ШКТ і частково м'язів, а втрата жиру, як і раніше, залишається на тому ж рівні — 0,5-1 кг на тиждень.
Втрата кілограма на тиждень – нормальна швидкість схуднення для людини із зайвою вагою. І для когось із зайвими 25 кг може знадобитися від півроку до року дієти. Можливо і більше, оскільки вага не йде лінійно. Чи готові ви бути постійно голодним на строгій дієті весь рік? Навряд чи.
Якщо у вас багато зайвої ваги, ви повинні почати думати про схуднення у довгостроковій перспективі. Потрібно внести такі зміни в харчування та тренування, щоб ви могли підтримувати режим довго.
Потрібно створити невеликі, сумісні з життям зміни в способі життя та уникати будь-якого екстремального підходу та крайнощів. Їх легко підтримувати протягом тривалого часу, навіть якщо вони не приносять результатів швидко. Але саме тому, що ви можете їх підтримувати довго, вони гарантуютьнайкращі результати на довгій дистанції.
Друга проблема: багато охочих схуднути думають, що як тільки вони досягнуть результату, зможуть повернутися до своїх старих звичок та способу життя.
Вони розглядають дієту та тренування як щось тимчасове, тому готові змінити свої звички в їжі різко, адже це ненадовго. Вага падає, але після повернення до звичайного харчування і жир повертається. Якщо повернутися до того способу життя, який зробив вас товстими якось, він зробить вас таким і знову.
І ще люди завжди хочуть втратити вдвічі більше, ніж пішло. Втрачають півкіло на тиждень, і ось уже хочуть втрачати кілограм. Втрачають кілограм, але цього швидко стає мало. Але швидкість схуднення з часом лише сповільнюється.
3. Досконала дієта
Ситуація, знайома кожному, хто якось намагався худнути: ви сідаєте на нову дієту в повній впевненості, що цього разу все піде як слід. Ви налагодили харчування, відмовилися від шкідливих продуктів та перейшли на корисні, ви почали тренуватися. Все йде за планом, до певного моменту, коли ваш ідеальний режим втручається життя.
Можливо, ви випадково з'їли щось заборонене, можливо на святі чи корпоративі дозволили собі те, від чого давно відмовилися. Або вирушаєте у відпустку/відрядження на кілька днів.
Якщо ви влаштовані так само, як більшість людей, то відбувається таке: ви з'їдаєте одне печиво і вирішуєте, що вся ваша дієта пішла під укіс, тому якщо ви з'їсте всю пачку, гірше не буде. Далі йдуть самобичування: ви нікчема, ви слабкі та безвільні. І якщо так, то яка різниця? І ви починаєте їсти, є і є. Зазвичай, скинута вага швидко повертається назад, та ще й з приростом ваги, позбавляючи залишків мотивації.
Людина лає себе за зрив, вважаючи, щонормальна людина може все контролювати у своєму житті на 100%. Розслабтеся, ви не можете.
Найголовніша причина невдач тих, хто худне - вони хочуть бути досконалими, не допускають можливості помилок, не готові до невдач. Це досить негнучкі люди, які ділять світ на чорне та біле
Коли така людина на дієті, вона на дієті. Це допомагає досягати кращих результатів, тільки поки ви не порушуєте жодного правила. "Поки що", а не "якщо" - тому що це питання часу. Якщо провал - все, що нижче абсолютної досконалості, той, хто худне, приречений на нього з самого початку.
Схуднення - це шлях з точки А до точки Б. І на цьому шляху обов'язково будуть провали. Ви пропустите якісь тренування — з важливих причин або через лінь. Замість того, щоб їсти корисну їжу 100% часу, ви піддастеся спокусі і з'їсте щось шкідливе. Ви іноді переїдатимете: у дні народження, на святах, у поїздках або через звичайний ПМС. Ви можете застудитися та пролежати вдома тиждень, не контролюючи своє харчування.
Не вимагайте від себе досконалості, дозвольте можливість невдачі. У житті трапляється багато непередбачуваного, і ви маєте враховувати це.
Не треба бути досконалим. Потрібно робити правильні та корисні речі більшу частину часу. У психології існує принцип 80/20 (не Парето, інший), який каже:якщо ви робите щось 80% часу, інші 20% немає значення.Якщо ви харчуєтесь правильно і тренуєтеся за планом 80% часу, решта 20% вже не так важливі, і ви можете трохи розслабитися. Ці 20% стають проблемою лише тоді, коли людина вирішує створити з цього проблему.
Якщо провал — усе, що нижче абсолютної досконалості, то той, хто худне, приречений на нього з самого початку.
Таким чином, можна виділити двапідходи до дієти: гнучкий та суворий [2]. Суворий підхід до правильного харчування ділить все на хороше та погане, корисне та шкідливе. "Чисте харчування" є чудовим прикладом цього, і нервова орторексія - його крайній прояв. Це патологічна, нездорова одержимість здоровими та корисними продуктами, зацикленість на їх якості та «чистоті». Будь-яке порушення дієти сприймається як провал і призводить до зривів.
На противагу цьому, гнучка дієта припускає, що людина не може бути досконалою у своєму харчуванні все життя. Якщо дозволити собі не бути ідеальним, це принесе багато користі в довгостроковій перспективі, оскільки допомагає протриматися на дієті довше. І багато досліджень показують, що саме другий підхід дозволяє не тільки досягати результату, а й утримувати його [3, 4].
4. Ставлення до їжі
Деякі люди думають, що їжа «на дієті» докорінно відрізняється від «нормальної» їжі. Дієтичні продукти – одні, а звичайні – зовсім інші, і між собою вони не перетинаються.
По-перше, люди не думають про дієту, як про довгостроковий процес. Вони вважають, що схуднувши зможуть повернутися до своїх старих звичок, але чарівним чином збережуть нову вагу (і, звичайно, не зберігають).
По-друге, вони вважають, що дієтичні продукти за умовчанням жахливі на смак. Це чисто психологічна річ, але ігнорувати її неможливо. Люди чекають, що їжа на дієті буде прісною, несмачною, картонною. Раніше це справді було так. Але сьогодні нескінченні можливості харчуватися не лише корисно, а й смачно – вибір дієтичних продуктів дуже широкий. Якщо хтось не може зробити «дієтичне» харчування смачним у 2016 році, він просто лінивий або недостатньо мотивований.
5. Дурні дієти
Часта причина невдач уДотримання дієти пов'язана з тим, що більшість підходів до схуднення повністю позбавлені здорового глузду.
Детокс-супи на селери допоможуть позбавитися від 10 кг за тиждень, певні продукти або спеціальні їх поєднання можуть прискорити обмін речовин і перетворити вас на жиропальну пічку. Вправи приберуть жир із живота та внутрішньої поверхні ноги тощо. Жіночі журнали та форуми генерують одну ідею за іншою, які розносяться по всьому інтернету.
Можна нескінченно сперечатися про дієти. Але найкраща — та, якою ви можете дотримуватись довго. Але більшість дієт дозволяє протриматися на них максимум тиждень, тому що несумісні із життям.
Дослідження показали, що люди з більш гнучким ставленням до дієти домагаються кращих результатів та вміють утримувати нову вагу, на відміну від перфекціоністів на строгому режимі.
Ті, хто хоче не тільки скинути вагу, а й утримати її, повинні перестати думати про дієту, як про щось короткострокове. В ідеалі, багато нових звичок повинні залишитися з вами на все життя.
Потрібно внести зміни в харчування та тренування таким чином, щоб мати можливість підтримувати режим досить довго. А це автоматично виключає будь-які екстримальні підходи — голодування, відмову від цілих груп продуктів, суворі правила, щоденні тренування натще та іншу роботу на зношування.