Психолог пояснив, чому труднощі – це нормально і як перестати їх боятися
Подивившись програму, ви дізнаєтесь:
про головну помилку людей у сприйнятті труднощів;
як боротися з нападами саморуйнування та перестати годувати шкідливих «мозкових слимаків»;
три основні помилки мислення, які і призводять до панічного відчуття "шеф, все пропало!";
як виробити звичку «відпускати» прикрі помилки і прощати себе, а не нескінченно прокручувати в голові те, що відбувалося, раз у раз уявляючи, як можна було вчинити по-іншому;
що робити з надмірним хвилюванням з приводу будь-якої, навіть незначної ситуації;
як навчитися просити допомоги, якщо звикла «все сама». і подолати страх «бути належним»;
психологічні інструменти адаптації до складних стресових ситуацій (переїзд в іншу країну, вихід на нову роботу, розлучення та ін.).
Відповіді на ці та багато інших питань — у програмі «Психологія навинос» із психологом Павлом Зигмантовичем та журналістом Ольгою Какшинською.
Труднощі – це нормально. Ненормально так турбуватися про них. Чомусь поширилася концепція, що проблеми — це не дуже добре. Більшість людей хоче миттєвого задоволення своїх бажань та потреб, і будь-яке віддалення цього моменту – це погано. Але прагнення уникнути труднощів – показник незрілості. Люди зазвичай переоцінюють рівень проблем, коли думають про них. Ми вважаємо, що не зіткнемося з перешкодами. Але якщо знаємо, що вони точно будуть, впевнені, що вони будуть нестерпними.
Труднощі — це природний процес життя, вони гартують і розвивають, бо дозволяють набувати нового досвіду. Людина швидкоадаптується до змін середовища. За три-чотири тижні без гарячої води людина звикає, виробляє свій ритм, підхід, облаштовується та живе. Але така адаптація можлива за однієї умови: якщо ніде більше гарячої води немає.
Як боротися із нападами саморуйнування? Наприклад, людина зриває дієту. Як виходити з такої ситуації, вміти зупинятися та відмовитися від деструктивної поведінки?
Людина в голові має когнітивну схему — інструкцію про поведінку в будь-якій ситуації. Більшість людей когнітивні схеми дивні. Людина вважає себе поганою, а поганих людей треба карати. Така людина відчуває провину і хоче сама себе покарати. Виходить, що людина сама собі наказує спокутувати свою провину. Завдання людини – не вірити цим думкам.
Люди охоче вірять емоціям та думкам, які спадають на думку легко. Враховуючи кількість когнітивних спотворень, думки, які потрапляють нам на думку, не обов'язково правильні та розумні. Людина має якийсь уявний образ «Я», якому він відповідає.
Тому він вважає свій реальний образ поганим. Але чому? Тому що вона не дотягує до ідеального образу? А чи можна побачити сертифікат того ідеального образу? На якій підставі вважається ідеальним? Але ми не заперечуємо цієї вистави, адже це так легко спало нам на думку. Навіщо людині думка, яка веде до саморуйнування, якщо вона їй не допомагає і вона не правдива?
Не вірте у те, що ви поганий. Кажіть собі, що ця думка безглузда. Це крива когнітивна схема, яку треба використовувати. Вимагайте доказів своїх думок. Наприклад, бізнесмен вважає себе поганим через те, що в нього немає особистого літака та острова. При цьому під час кризи його бізнес зростає. Насправді немаєпідтвердження думки, що він поганий.
З'ясувалося, що у свій 31 рік він не збирав на літак жодного дня, навіть не дізнавався його вартість. Три тижні тому він зрозумів, що він не має літака, тому він поганий. Він вважає, що йому не вистачає дисциплінованості та працездатності, бо з 18 поставлених справ за день він встигає зробити лише 17,5. У цієї людини немає жодних підстав вважати себе поганою.
Ми описали одну з головних помилок мислення. Які ще є?
Найперша помилка мислення - генералізація, або узагальнення. Людина переносить недостатнє поступ у якійсь сфері на все своє життя. Друга помилка – катастрофізація, перебільшення проблемності самої проблеми. Третя помилка – чорно-біле мислення. Якщо щось не біле, воно автоматично вважається чорним. Людина може бути ідеальною, дуже гарною, просто гарною, задовільною, і межі між цим розмиті.
Людей губить довіру до цих помилок.
Дівчина пише, що концентрується на своїх помилках і довго «обсмоктує», як треба було зробити краще. Досягнення вона не помічає. Одне негативне зауваження про проект здатне перекреслити усю радість від добре виконаної роботи над усім проектом. Як навчитися відпускати прикрі дрібниці і прощати себе за них?
Це генералізація та катастрофізація. Все досягається завзятими тренуваннями та вправами. Потрібно вчитися заперечувати власні думки та не вірити їм.
Коли ми робимо якусь дію, вона може бути нейтральною, наближати нас до намічених результатів або віддаляти. У людини в організмі є гормон дофамін, який провокує бажання та передчуття, заохочення досягнення та подає сигнал про помилку.
Дівчина припускається помилки, включає катастрофізацію. Дофамін сигналізує,що це була велика помилка і її треба як слід запам'ятати та осмислити. Це нормально, так має бути. Мозок мимоволі аналізує помилку, щоб більше її не допускати.
Військові регулярно влаштовують «розбір польотів», як його називають. Насправді це аналіз того, що сталося. Людині корисно запозичувати цей досвід, записувати помилки та робити висновки.
Запис дозволяє структурувати та закріпити в голові. Постійне перемивання помилок у голові не запам'ятовується. Щоб воно закріпилося, потрібно 500 разів сказати собі це у голові або один раз записати.
Також можна готуватися до невдач, продумувати план. Дехто вважає, що таким чином можна викликати лихо, але так не буває. Не важливо, чи заплющили ви очі на можливу проблему або продумали її, ймовірність її наступу від цього не змінюється. Найкраще продумати проблему і бути до неї готовим. Інакше якщо станеться погане, вони будуть до цього не готові і це стане для них серйозним ударом.
Людина в голові має фільтри — вибіркову увагу. Ми справді не бачимо ситуацію цілком, а відбираємо з неї якісь моменти, не замислюючись, чи розумний фільтр. Якщо перевіряти власні думки і доводити їхню вірність, переконаність, що ви поганий, поступово слабшатиме.
Є вправа «Старий знайомий». Коли до вас знову постукає концепція, що ви ненавидите себе, або вам скажуть, що в проекті помилка, і ви думатимете, що, як завжди, всі зіпсували, поставтеся до неї, як до старої знайомої. Скажіть їй: «Привіт! Я знаю. Зараз ти почнеш мені розповідати, який я непрофесіонал, що нічого не вмію, що мені треба змінити професію. Я це вже чув». Момент усунення позбавляє подібні думки сили. Ця вправа освоюється досить швидко. 15-20 повторень - непоганийнавик.
Звичка докоряти себе і все катастрофізувати не зникне зовсім, але виявлятиметься набагато рідше. Коли людині буде погано, боляче, сумно, думки про власну нікчемність спадають на думку. Старі когнітивні схеми нікуди не пропадають, це як старі шпалери, на які наклеюють шар за шаром. Якщо добре колупнути, газети радянського часу досі там.
«За найменшої стресової ситуації мені важко взяти себе в руки. Можу почати червоніти, говорити дурниці, шалено стукає серце, не можу зосередитись. Я мало не в непритомному стані. Це може статися, навіть якщо я цілком впевнена у собі і нічого важливого не відбувається. Як навчитися справлятися з такими ситуаціями та контролювати свої емоції?»
Насамперед не треба хвилюватися з приводу хвилювання. Людина думає: «Так не можна, треба бути зібраною. А якщо я хвилююся, то я недостатньо хороший». Будь-яке хвилювання — лише реакція організму мобілізаційного характеру. Це досить серйозна подія, і можуть статися непередбачені випадки. Організму треба бути готовим. Кров приливає до основних органів, відповідальних за виживання: м'язи, очі та мозок. При цьому кров відтікає від основних органів, що не беруть участь безпосередньо у виживанні: із шлунково-кишкового тракту та голосових зв'язок, пропадає слина та сохне у роті. Організм намагається вас захистити.
Людина просто готується до важливої для себе події, і в ній можуть бути якісь несподіванки, до яких треба бути готовим.
Як навчитися просити допомоги, якщо тебе цьому ніхто не навчив?
Швидше за все, все псує страх бути належним: «Я зараз попрошу людину про допомогу і буду винен. А потім мене про щось попросять, що я не зможу чи не захочу зробити». Але чи є докази уцього твердження? Допустимо, ви переїжджаєте і у вас немає грошей на вантажників. Хочеться попросити друзів допомогти. Що таке вони можуть вимагати у відповідь на свою допомогу? Попросити у борг 300 млн доларів, нирку? Швидше за все, вони попросять приблизно те саме, про що просили ви. І що поганого у тому, щоб бути належним?
Які інструменти для адаптації до стресових ситуацій є у психології? Наприклад, переїзд в іншу країну або вихід на нову роботу до нової сфери.
Спочатку треба подумати, що може статися. Когнітивна репетиція різних ситуацій — добрий спосіб підготуватися. Людина приїжджає до іншої країни. Він розуміє, що буде важко. Культурний шок та період адаптації займає 5 років. Треба вигадати план Б: «Не вийде — я повернуся додому».
Більшість бізнесів закриваються у перший рік своєї роботи. У цей момент можна подумати, що підприємець такого бізнесу бездар. Але можна надати події нового сенсу: він отримав новий досвід і знає, чого не треба робити. Тепер він може розпочати другий бізнес.
Чи можна навчитися стійкості характеру?
Ця якість частково вроджена, але в основному — придбана. Є поняття фрустраційна толерантність – стійкість до невдач. Людина перестає впадати в істерику після кожної невдачі.
Основна стратегія подолання стресів - запивання, заїдання, загравання, засеріалювання. Але вони не працюють. Ще є непогана стратегія обговорення. У процесі обговорення можуть виникнути нові сенси, народитися плани. Але найкраща стратегія — якась активність. Це може бути творча активність – спів, вишивання, танець. Фізична активність – рух. Створювальна активність — продумувати якісь речі, планувати, комусь дзвонити та домовлятися.
Лежання перед телевізором, наїдання десятої пачки морозива це погано. Це породжує думку: «Я не впорався з дієтою. Якого біса? Тепер я їстиму, я все одно товстий». Якщо людині погано, краще відкласти морозиво та пройтися. Це буде набагато ефективніший спосіб впоратися з ситуацією, ніж пити алкоголь, їсти і дивитися телевізор. Півгодинна прогулянка радикально знижує емоційне напруження.