Раціон харчування для людини
Білки витрачаються на побудову нових клітин та заміну старих. Відкладення жиру та жирові капсули оберігають організм від втрати тепла, захищають та забезпечують стійкість зовнішніх та внутрішніх органів. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, допомагаючи працювати всім м'язам людини.
Співвідношення у вашому меню цих трьох компонентів білків, жирів та вуглеводів в оптимальному варіанті за масою має становити 1:1:4. Денний раціон звичайної людини повинен складатися приблизно зі 100 г білка, приблизно такої ж кількості жиру і близько 400 г вуглеводів.
Для нормалізації чи зниження ваги багато компетентних джерел, серед яких уже й МОЗ України та НДІ харчування української Академії Медичних наук, рекомендують п'ятиразове харчування. Тобто їсти потрібно через кожні 2,5-3 години. Суть цієї рекомендації, що здається спірною, полягає в тому, що подібним чином вдасться позбавитися почуття голоду, через настання якого сильно підвищується апетит, внаслідок чого буває переїдання.
Приклад п'ятиразового прийому їжі: щільний сніданок, обід, легка вечеря, а в проміжках між ними ще два перекушування – як наказують фахівці.
Сніданок має бути насичений білками та вуглеводами для того, щоб, по-перше, запастися енергією на цілий день, а по-друге, будівельним матеріалом для ваших тканин та органів. Добре підійдуть мюслі чи вівсянка, приготовані на молоці чи воді, нежирні сорти м'яса чи риби.
На другий сніданок з'їжте якийсь фрукт, багатий на клітковину, а з білкової їжі - йогурт або кефір.
На обід підійдуть складні вуглеводи каш або макаронів, можна вжити відварену курячу грудку або інше джерело білка. Додати доцьому салат із овочів, який заправлений малою кількістю оливкової олії. У олії з оливок містяться жири, необхідні організму.
На вечерю з'їжте знежирений сир або кефір. Можливий варіант – тушкована капуста із невеликою кількістю жиру. Десерт на п'ятий прийом їжі вживати не слід.
Три інші приклади меню для п'ятиразового харчування:
Сніданок: два яйця (оптимально два білки та один жовток), вівсянка 100 грам, знежирений сир 50 грам та склянка апельсинового соку. Другий сніданок: знежирений йогурт та салат із фруктів. Обід: варена курка 100 г, рис 100 г і зелений салат. Полуденок: знежирений йогурт та печена картоплина. Вечеря: риба тушкована 200 грам, салат та яблуко.
Сніданок: мюслі 100 грам, два яйця, склянка знежиреного молока та трішки фруктів. Другий сніданок: сир 50 г і склянка морквяного соку. Обід: курячий салат зі 150-200 г м'яса, картопліна та яблуко. Полудень: трохи фруктів та знежирений йогурт. Вечеря: риба 150 г, чашка вареної квасолі, салат (наприклад, з нежирною салатною заправкою).
Сніданок: вівсянка 100 грам, омлет, що складається з двох яєць, полуниця 200 грам. Другий сніданок: сир 100 г і банан. Обід: риба 200 г, рис 100 г і салат. Полуденок: йогурт і трохи фруктів. Вечеря: індичка 100 грам, салат та чашка кукурудзи.