Речовини, що гальмують або покращують всмоктування заліза
Схуднення без дієт та насильства над собою
Психологія
Теми ком'юніті
Індивідуальна робота
Правильне харчування у 3 кроки
розрахунок ПОТРЕБИ
калькулятор ВИТРАТИ калорій
калькулятор ЖИВЛЕННЯ
графіки ВАГА ТІЛА
Залізо є одним з тих елементів харчування, засвоєння якого великою мірою залежить від продуктів, з'їдених в один прийом їжі. Можна з'їсти продукт, що містить велику кількість заліза, але воно не засвоїться, якщо в цей же прийом їжі буде вжито речовину, що блокує всмоктування. І навпаки, можна з'їсти відносно трохи заліза, але при вживанні стимуляторів всмоктування організм отримає речовину в повному обсязі.
Іншими словами, всмоктування заліза безпосередньо залежить від його розчинності в кишечнику, а це, у свою чергу, визначається складом з'їденої за один прийом їжі.
Наведемозагальну таблицю речовин, що прискорюють або гальмують всмоктування заліза, а потім докладно розглянемо, з чим пов'язаний такий вплив.
Джерело: British Nutrition Foundation. Iron: nutritional and physiological significance. Report of the British Nutrition Foundation Task Force. London, Chapman & Hall.
Вітамі С стимулює всмоктування заліза
Вітамін С є найсильнішим активатором всмоктування заліза. Це пов'язано зі здатністю аскорбінової кислоти підвищувати його розчинність та утворювати розчинні сполуки.
Як знизити блокуючу дію фітатів на всмоктування заліза
Фітати – це форма зберігання фосфатів та мінералів, присутні у злаках, овочах, насінні, горіхах. Вони є одним з найсильніших речовин, які блокують всмоктування заліза і навіть невелика кількість може зробити недоступним все залізо, з'їдене вданий прийом їжі.
Поліфеноли блокують всмоктування заліза
Фенолові сполуки існують майже у всіх рослинах і є частиною їхньої системи захисту проти комах та тварин. Декілька фенолових сполук зв'язують залізо і таким чином перешкоджають його всмоктування. Ці сполуки містяться в
- чаї,
- кава,
- какао,
- у багатьох овочах, кількох травах, спеціях.
На жаль, можна часто бачити, як матусі, не розуміючи дії чаю, дають маленькій дитині цей напій до вкрай раннього віку, і навіть немовлят. Це може значною мірою сприяти розвитку недостатності заліза. При народженні запасів заліза багато, але вони виснажуються в перші 6 місяців життя, і далі дитина повністю залежить від отримання цього елемента з їжі.
Величину запасів заліза можна оцінити шляхом вимірювання рівня феритину у сироватці.
Організм регулює всмоктування заліза виходячи із запасів
Залізо відноситься до таких життєво важливих елементів харчування, які організм вміє накопичувати. Це дуже важливо пам'ятати і якщо в якісь періоди Ви споживаєте багато заліза (хороший урожай яблук, яблучні розвантажувальні дні і т.п.), то потім потрібно на якийсь період споживання заліза знижувати. Наш організм природа створила дуже розумним, він здатний регулювативсмоктування за великої кількості запасів. Вкрай небезпечно вважати якийсь мінерал, вітамін «корисним» і намагатися їсти його якнайбільше. Все організму потрібно у тому кількості, у якому потрібно. Якщо вже не потрібно, а ви продовжуєте насичувати організм не потрібним уже елементом, то це неминуче призводить до проблем зі здоров'ям. При надмірному споживанні заліза підвищується ризик:
- інфекцій,
- серцево-судинних захворювань,
- неінсулінзалежного діабету,
- раку.
Визначити, скільки Вам потрібно споживати заліза за добу, можна в сервісі визначення потреби.
Порахувати відповідність з'їденого індивідуальній нормі можна в калькуляторі живлення.
Продукти, що містять залізо у великій кількості, перераховані на сторінці
Як визначити запаси заліза
Високий рівень запасів заліза визначається за великими величинами концентрації сироваткового феритину.