РГ - поради Шість надійних способів уберегтися від сезонної депресії - українська газета
Як із цим боротися? Де закінчується просто поганий настрій, з яким можна впоратися самостійно, і починаються справді серйозні порушення, коли варто звернутися по допомогу до лікаря? Розібратися нам допоміг професор, керівник відділу ФМІЦ психіатрії та наркології ім. В.П. Сербського Олексій Бобров.
Як же впоратися? Зовсім не обов'язково "підхльостувати" настрій, тим більше застосовуючи такі сумнівні засоби, як великі дози алкоголю. Коли стає важко, потрібно дозволити собі розслабитися та відпочити. Дотримуючись міри, звичайно.
Ось кілька простих порад від лікаря Боброва.
1.Треба подбати про посилення почуття радості. Згадайте, що вам подобається, від чого ви отримуєте задоволення. Але, звісно, дії мають бути розумними. Багато хто, наприклад, починає "заїдати" поганий настрій, налягаючи на солодощі. Це глухий шлях. На короткий час настрій покращується, вуглеводи дають швидкий приплив енергії, але це продовжується недовго, і організм починає вимагати нової дози солодкого "допінгу". В результаті ми лише набираємо зайву вагу, і це стає додатковим приводом для розладу.
3.Помірний спорт – відмінний засіб від осінньої депресії. Зовсім не обов'язково йти до зали та тягати залізо. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі, плавання в басейні, бадмінтон, волейбол, катання на велосипеді, роликах, заняття аеробікою та йогою - кожен може підібрати собі ту активність, яка приносить найбільше задоволення.
4.Організуйте правильне харчування. Про солодощі вже сказано вище - що менше шкідливого цукру, то краще. Дієтологи також рекомендують їсти більше продуктів, багатих на жирні кислоти омега-3. Вони допомагаютьпідтримувати нормальний рівень дофаміну та серотоніну в головному мозку – ці речовини дуже важливі для боротьби з депресією. Найкращі джерела омега-3 - жирні види риби (наприклад, скумбрія, оселедець, лосось, сардини), волоські горіхи, лляна та конопляна олія.
Прийом вітамінів - це теж може допомогти, хоча, строго кажучи, ефект від їх застосування науково не доведений, а тому підхід має бути індивідуальним, вважає професор Олексій Бобров.
5.Зате перевірений засіб - налагодити режим сну та неспання. Це означає, що треба спати не менше 7-8 годин, лягати і вставати одночасно. Коли ми опівночі проводимо біля телевізора або в соцмережах, ми не тільки не висипаємося (що саме по собі неправильно і шкідливо для організму), ми до того ж "збиваємо" внутрішній годинник. А "досипаючи" вранці та у вихідні дні, позбавляємо себе можливості зайвий час побути на повітрі у світлий час доби. Якщо критично не виспалися вночі і є можливість, можна дозволити собі подрімати вдень, але тільки не ближче до вечора, щоб не погіршити проблеми із засинанням, радить доктор Бобров.
6.Крім того, впоратися зі зниженим тонусом, покращити настрій допомагає світлотерапія. Ідуть суперечки про те, яке саме світло і яку довжину хвилі впливають як антидепресант найкраще, зазначає Олексій Бобров. Але в будь-якому випадку в темний час потрібно освітлювати квартиру яскравіше.
Всі ці "гігієнічні" заходи допоможуть впоратися з осінньою нудьгою та адаптуватися до зимового сезону. Але буває, що негатив ускладнюється, людина не може впоратися зі своїм станом сама. Які ознаки свідчать, що стан серйозний і варто звернутися за допомогою до лікаря?
"Одна з основних ознак патологічного стану - стійка апатія, -пояснює професор Бобров. - Людині нічого не хочеться, нецікаво, її сфера "хотіння" редукується. На це накладаються проблеми зі сном. Причому це може бути як безсоння (людина не може довго заснути або прокидається серед ночі і мається без сну до ранку), так і навпаки, зайва сонливість. Порушується апетит - це може бути і його втрата, і, як сказано вище, схильність до переїдання. Все це – серйозні приводи для звернення до лікаря.
Боятися спілкування з психотерапевтом не потрібно: на облік ніхто вас не поставить, "клейма" не буде. І зовсім необхідна допомога фахівця, якщо депресія настільки глибока, що виникають суїцидальні думки. Тут важливо зрозуміти: не треба звинувачувати у своєму стані ні себе, ні інших. Депресія лікується. У сучасній психотерапії безліч методів та засобів, щоб допомогти”.
Світлолікування все частіше застосовують для природної терапії осінньо-зимової депресії. Зараз випускають спеціальні світильники: їх розташовують на невеликій відстані приблизно 30-50 см від очей. Тривалість сеансу – 30-40 хвилин. Протипоказань немає: єдине застосовувати такий прилад не рекомендується незадовго до сну, щоб не порушити засинання. За тиждень - днів 10 зазвичай стан людини стає кращим. Ще одна можливість – незвичайні світлові будильники. Їх програмують напередодні поступове наростання інтенсивності освітлення " правильного " спектра. Включившись за 30 хвилин до передбачуваного часу підйому, такий будильник допомагає природному пробудженню, і в результаті люди почуваються бадьорими і відпочили.