Рівні інтенсивності фізичного навантаження, Щоденники - на
Як напружено ти займаєшся?
Інтенсивність вправи визначають декількома способами – за показниками серцевого ритму та споживання кисню, або на основі індивідуальних відчуттів під час занять.
Інтенсивність – це величина фізичної сили, виражена у відсотках максимуму, яку організм використовує і під час дії. Наприклад, вона показує, з якою потужністю має працювати тіло, щоби пройти 1 км за 20 хвилин або пограти в салочки. Оцінка інтенсивності Є кілька способів виміряти інтенсивність вправи. Один із найпоширеніших - вимірювання кількості кисню, що споживається організмом під час тренування. У дослідженнях цей метод виражається як відсоток максимального споживання кисню. Метод споживання кисню найчастіше використовується як параметр дослідження.
Інший метод виміру ґрунтується на такому явищі, як збільшення серцевого ритму під час тренування. Чим вище інтенсивність вправи, тим сильніший пульс. Цей метод виражається як відсоток максимального серцевого ритму (% МСР).
Метод виміру серцевого ритму найчастіше застосовується, щоб оцінити інтенсивність у повсякденному житті, або встановити рівень навантаження для фізичної підготовки.
На основі показника серцевого ритму визначаються низький, помірний та високий рівень інтенсивності вправи, як показано нижче:
Низький (легкий) - близько 40-54% МСР.
Помірний - 55-69% МСР.
Високий (сильний) дорівнює або вище 70% МСР.
Максимальний серцевий ритм людини можна обчислити за такою формулою: 220 - вік (у роках) = МСР. Після цього можна відстежувати частоту пульсу, коли виконується вправа, і розрахувати % МСР дляоцінки інтенсивності
Так, наприклад, для людини у віці 50 років показник МСР дорівнюватиме: 220-50 = 170. Допустимо, під час виконання певної вправи пульс людини показує 100 ударів на хвилину. Оскільки 100 становить приблизно 59 % МСР (170), це вважається помірним рівнем навантаження. Повна картина рівнів інтенсивності для 50-річної людини виглядатиме так:
Низька інтенсивність: пульс 68-92 ударів за хвилину.
Помірна інтенсивність: пульс 93-118 ударів за хвилину.
Висока інтенсивність: пульс понад 119 ударів за хвилину.
Суб'єктивно сприймається напруженість
Метод, також пов'язані з МСР, але простіший, ніж спостереження пульсу, – суб'єктивно сприймається напруженість (СВН). Щоб виміряти СВН, людина має оцінити свої відчуття (психологічне сприйняття) під час виконання вправи. Такий вид дослідження, при якому людина оцінює свої відчуття, стан і почуття за певною шкалою, відомий як шкала Лайкерта.
Оцінки фізичних зусиль та відчуттів відповідають серцевому ритму, і люди можуть навчитися тренуватися з бажаним рівнем інтенсивності, що ґрунтується на суб'єктивних відчуттях напруги. Але слід зазначити, що люди, які раніше вели пасивний спосіб життя, часто переоцінюють рівень інтенсивності, особливо при помірному навантаженні.
Рівень інтенсивностіЛегкийСВНЛегкоРеакція тілаНе викликає потовиділення (якщо це не спекотний і вологий день). Немає помітних змін у характері дихання.
Рівень інтенсивностіПомірнийСВНВідчувається навантаженняРеакція тілаНа 10-й хвилині тренування з'являється піт. Дихання стає глибшим і частіше. Ще можна підтримувати розмову,але не співати.
Рівень інтенсивностіВисокийСВНВажкоРеакція тілаЧерез 3-5 хвилин виступає піт. Дихання глибоке та швидке. Ти можеш вимовляти лише короткі фрази.
Будь-яка фізична активність, що виконується з легкою, помірною або високою інтенсивністю, споживає енергію і тому допомагає скинути вагу. Чим інтенсивніша та/або триваліша вправа, тим більше витрачається енергії і тим значніший його вплив на зниження ваги.