Розгинання ніг сидячи, Бомба тіло
Прекрасна вправа для ізольованого прокачування зовнішньої сторони стегна, описана техніка руху, поради та головні помилки виконання.
Ізолювальна вправа, завдяки якій досягається чіткість і рельєфність м'язів, виконується після базових присідань і жиму ногами, тому для новачків рекомендується спочатку наростити масу і тільки потім приступати до її деталізації. Аналогів впливу ізоляції на квадрицепс практично немає, тому регулярно використовуйте його після набору м'язової бази.
ТРЕНУЮЧІ М'ЯЗИ
У рівній мірі опрацьовуються всі 4 ділянки квадрицепсов (латеральна, довга, медіальна і широка), проте якщо шкарпетки ступнів трохи вивернути назовні, краще буде відгукуватися медіальна, формуючи красивий м'яз, вище коліна на внутрішній частині стегна.
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ
Сядьте в тренажер для розгинання гомілки, ноги заведіть за валики розташовані внизу, задня частина на сидінні повинна повністю лежати захоплююча частина колінного суглоба, гомілка повинна вертикально дивитися в підлогу.
Поперек і спину щільно притисніть до спинки тренажера, для зручності візьміть спеціальні рукояті, розташовані з боків тренажера, це дозволить зафіксувати корпус і не допустити його рух у процесі виконання повторень. Груди трохи витрішені вперед.
ТЕХНІКА РОЗГИБУВАННЯ
Вдихнувши, видихаючи силою чотириголової м'язи стегна, розгинаючи коліна підніміть вагу вгору, гомілка повинна бути практично паралельно підлозі, виконайте секундну затримку що є сили напружіть м'язи ноги, потім вдихаючи опустіть вагу вниз, зберігаючи напруги м'язових волокон у нижній точці.
1) Вага піднімається ривком - всі рухи плавні, з почуттям м'яза, ви ходите в тренажерний зал не для того,щоб будь-якою цінною підняти ваги і порушуючи техніку заробити травму, ваше завдання відчути м'яз, що спричинить його зростання;
2) Коліно сильно виходить вперед лави – залишаючи нижню частину стегна на вазі, ви підвищуєте ризик травмування коліна, при опусканні ноги вниз стопи заходитимуть назад далі вертикалі, це перенапружуватиме наші коліна;
3) Гомілка не повністю розгинається – м'яз отримує не повне навантаження, зменшіть вагу та зробіть підходи з чітким дотриманням техніки руху;
4) Розгойдування тулуба - іноді для того, щоб розігнути гомілка, нахиляють корпус вперед, а потім різко відхиляють назад - ви навантажуєте поперек і знімаєте корисне навантаження на квадрицепси.
1) Починайте вправи з дуже малих терезів для розігріву м'язових ділянок і колінних сухожиль;
2) Не беріть у тренажері величезні ваги, воно спрямоване на надання м'язам гарного вигляду, нарощувати будете в присіданнях та жимі ногами.
3) Робіть розгинання в кінці вправ на ноги, інакше втомивши м'язи, не зможете з повною віддачею зробити базові вправи для збільшення маси м'язів ніг.
РІЗНОВИДНІСТЬ ВПРАВИ
Якщо немає тренажера або в домашніх умовах, сядьте на поверхню вище за Вашу гомілки, поставити гантель вертикально і захопити її внутрішніми сторонами стопи і підняти вгору, розгинаючи ногу в коліна. Техніка та положення описані вище.