Розминка карате

Відео карате для початківців. Урок 2. Розминка перед тренуванням.

Почнемо тренування з розминки. Мета розминки – стимулювати гнучкість та рухливість. Це найважливіші чинники під час карате, їх розвиток збільшує можливості бійця під час поєдинку. Заважаючи тертю та опору в суглобах, ми нарощуємо силу та швидкість удару.

Почнемо тренування з того, що представимо людське тіло як набір шарнірних з'єднань і розминатимемо ці шарніри, починаючи з рук, потім зверху до низу.

Вправи з розминки перед заняттям карате:

Руки перед грудьми швидко стискаємо і розтискаємо пальці в кулак.
Рухаємо пензлем по колу в обидві сторони, виконуємо цей рух з максимальною амплітудою, буквально до хрускоту в зап'ястях, при цьому поспішати не треба.
Складаємо долоні навпроти грудей і рухаємо ними з боку на бік.
Згинаємо руку, виставляючи лікоть уперед, іншою рукою притискаємо передпліччя до плеча.
Витягаємо пряму руку у бік протилежної руки, притискаємо її до грудей. Тулуб не повертається, залишається на місці.
Закидаємо руку за голову, тягнемо лікоть униз і назад від голови. Між головою та ліктем є невелика відстань.
Обертаємо передпліччям по колу всередину та назовні. Зберігаємо максимальну амплітуду, вивертаємо передпліччя таким чином, щоб при обертальному русі вони притискалися до плеча.
Руки на поясі, обертаємо плечима вперед та назад.
Рухи виконуємо не поспішаючи, з максимальною амплітудою, ціль вправи не тільки розминка, а й розігрів м'язів, підготовка до подальших вправ. Ми щойно розім'яли суглоби рук, за допомогою цих вправ можна відпрацьовувати звільнення від захоплень, використовуючи рухливість суглобів, також наноситирізні удари.
Руки за голову, робимо нахили голови вперед.
Руки на чоло, нахиляємо голову назад, праворуч і ліворуч.
Рухаємо очима вліво та вправо, вгору та вниз. Ця вправа сприяє зміцненню м'язів очного яблука та розвитку периферійного зору.

Розминка ніг карате

Починаємо розминати стегна. Робимо це довго і ретельно, за різних положень ступнів. Шкарпетки вперед, обертаємо стегнами.

Розминаємо колінний шарнір. Розставляємо ноги, обертаємо колінами, натискаючи на них руками. Ступні повинні стійко стояти дома.

Вправа для стимулювання м'язів внутрішніх поверхонь стегон. Передпліччям розводимо напівзігнуті коліна, стопи щільно притиснуті до підлоги.

Нахиляємося до прямої правої ноги, носок ноги дивиться максимально вгору, давимо долонями на коліно. Опорна нога трохи зігнута. Те саме проробляємо з лівою ногою. Працюють м'язи задньої поверхні стегна.

Сідаємо на підлогу, розминаємо гомілковостопний суглоб. Взяли праву ногу, обертаємо ступнів до себе та від себе. Та ж вправа для лівої ноги.

Вправи на розтягування

Переходимо до вправ на розтягування

Ступні до паху, коліна до підлоги. Далі в такому ж положенні робимо наголос уперед, стоячи на складених ступнях.
Сідаємо на підлогу у колишній стійці, виконуємо нахили вперед. Кожен наступний нахил виконуємо глибше, ніж попередній.
У положенні сидячи розводимо ноги убік. Носок ноги дивиться вгору, тягнемося до нього підборіддя. Виконавши вдих, робимо два нахилу вниз, другий нахил нижче першого. Проробляємо це кілька разів, щоразу опускаючись нижче, і в кінці без хитань тягнемося підборіддям до миску ступні. Мисок витягли вперед від себе.
Ліву руку за голову, розвернулися боком до правої ноги,нахиляємося боком до правої ноги.

Вправа на скручування. Підібгали праву ногу під себе і крутимося тілом вправо. Скручування виконується від стегон. Змінюємо ноги.

Ноги нарізно, підборіддя вперед, робимо глибокий вдих, подвійними нахилами поступово опускаємося до підлоги. Зчепивши руки за головою, виконуємо нахили із прямою спиною.
Трохи привстане з упором вперед, виконуємо вправу таким чином, ніби нам потрібно пролізти під планкою. Не відриваємо від підлоги п'яти, після потягнутися тулубом праворуч і ліворуч.
Ноги вперед, нахили з прямою спиною, намагаємось торкнутися носом коліна.
Встаємо, спираємося на напівзігнуту праву ногу, ліва нога пряма, стегно максимально вперед, носок на себе, присідаємо. Пересядемо на ліву, і так по черзі.
Розвертаємось убік, спираємося коліном на ногу, з прямою спиною штовхаємо долонею від себе.
Сідаємо на шпагат.

Закінчивши розминку, переходимо до основної частини нашого тренування.