РОЗТАГЛЕННЯ І СКОРОЧЕННЯ М’ЯЗІВ
Я вважаю за необхідне позувати і напружувати м'язи в проміжках між серіями. Це особливо справедливо для м'язів спини. Позування та скорочення м'язів допомагає вам отримати повний контроль над ними, необхідний для ефективної демонстрації під час змагань. Постійне потягування латеральних м'язів також допомагає досягти плавного, довгого вигину і низької зв'язки на рівні талії, що дозволяє чемпіонам виглядати настільки значно при позуванні зі спини.
Коли ви розробляєте латеральні м'язи спини підтягуванням або тягою на блоковому пристрої, то в перерві між серіями спробуйте взятися однією рукою за нерухомий стрижень і поперемінно розтягувати м'язи, як показано на фотографії. Крім того, для потягування латеральних м'язів підходять усі вправи, перелічені у розділі для тренування зубчастих м'язів грудей. Це подовжує м'язи, допомагає вам розширити діапазон руху та досягти більш потужного скорочення.
Кен Воллер
Шоун Рей
Доріан Йейтс
На цій серії фотографій показані різні способи демонстрації спинної мускулатури. Ви можете зрозуміти, чому повний розвиток м'язів спини необхідний для досягнення успіху на змаганнях.
Вправи для спини
ПІДТЯГАННЯ ШИРОКИМ ВИСТАЧКОМ З СТОСУНОМ ПОТИЛКУ
Мета вправи:розширення верхньої частини спини та створення плавного вигину латеральних м'язів.
Підтягування широким хватом розтягують латеральні м'язи та розвивають весь плечовий пояс. Ця вправа призначена головним чином для тренування верхніх та середніх ділянок латеральних м'язів. Воно також впливає на м'язи, що піднімають лопатку, що полегшує демонстрацію латеральних м'язів на змаганнях.
Виконання: (1) Візьмітьсяза поперечину турніка верхнім хватом, широко розставивши руки. (2) Повисніть на поперечині, потім підтягніться так, щоб доторкнутися до неї потилицею. Для цієї вправи потрібна сувора техніка, тому не намагайтеся допомагати м'язам спини, відштовхуючись ногами. На короткий момент затримайтеся у верхній точці руху, а потім повільно опустіться у вихідне положення. При підтягуванні ви працюєте з вагою власного тіла, тому деякі новачки не в змозі виконати необхідну кількість повторень у кожній серії. Я рекомендую їм те саме, що й собі: замість того, щоб намагатися виконати 5 серій по 10 повторень, виконуйте стільки, скільки зможете за один раз (скажімо, 3 або 4), поки не нарахуєте 50 повторень. Чим сильнішим ви стаєте, тим менше серій вам потрібно, щоб виконати 50 повторень, і тим менше часу вам для цього знадобиться.
Франка Коломбо
ПІДТЯГАННЯ НА ПЕРЕКЛАДИНІ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мета вправи:розширення верхньої частини спини та створення плавного вигину латеральних м'язів.
Підтягування з торканням грудьми замість потилиці дає вам трохи більший діапазон руху і не вимагає строгої техніки, дозволяючи вдаватися до «читтингу», щоб продовжувати вправу навіть після того, як ви втомилися.
Виконання: (1) Візьміться за поперечину турніка верхнім хватом, широко розставивши руки. (2) Повисніть на турніку, а потім підтягніться, намагаючись торкнутися перекладини верхньою частиною грудей. Затримайтеся на короткий момент у верхній точці руху, а потім поверніться у вихідне положення.
Франка Коломбо
ПІДТЯГАННЯ ВУЗКИМ ВИСТАЧОМ
Мета вправи:розробка м'язів спини, розширення нижнього відділу латеральних м'язів спини та розвиток зубчастих м'язівгрудей.
Ця вправа чудово підходить для розширення та подовження латеральних м'язів. Воно також розвиває передні зубчасті м'язи грудей - ті маленькі "пальці" з м'язових волокон, які розташовані під верхнім вигином грудних м'язів і відіграють важливу роль у фронтальних позах, таких як демонстрація біцепсів або будь-які пози з руками над головою.
Ви можете виконувати підтягування вузьким хватом на звичайній перекладині замість скоб-адаптерів.
Виконання: (1) Візьміться за поперечину турніка (або за скоби-адаптери, які є в багатьох гімнастичних залах) вузьким хватом зверху. Повисніть під поперечиною.
(2) Підтягніться, трохи закинувши голову, так, щоб груди стикнулися або майже стикнулися з вашими руками. Повільно опустіться, відчуваючи розтягування латеральних м'язів. Працюйте у повному діапазоні руху.
Ви можете виконувати підтягування вузьким хватом на звичайній перекладині замість скоб-адаптерів.
ТЯГА ДО ГРУДІ З РУХОВОЮ ПЕРЕКЛАДИНОЮ
Мета вправи:розширення верхнього відділу латеральних м'язів.
Ця вправа дозволяє вам виконувати підтягування з неповною вагою тіла, тому ви можете робити більше повторень, якщо вважаєте, що потребуєте додаткової розробки верхньої частини спини (але вона не повинна замінювати звичайні підтягування як стандартну вправу для розширення верхнього відділу латеральних мышц).
Виконання: (1) Візьміться за рухому перекладину широким хватом зверху, переважно сидячи на лаві з упором для ніг.
(2) Плавно потягніть поперечину вниз, доки вона не торкнеться верхньої частини пекторальних м'язів. Працюйте верхньою частиною спини; не відкидайтесь назад, створюючи додаткове навантаження на поперековий відділ.Витягніть руки, повернувшись у вихідне положення, і відчуйте, як розтягуються латеральні м'язи.
Варіант: спробуйте виконувати цю вправу із закладом перекладини за голову замість торкання грудьми.
ТЯГА ДО ГРУДІ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ ВУЗЬКИМ АБО СЕРЕДНИМ ХВАТОМ
Мета вправи:розробка латеральних м'язів, особливо нижнього відділу.
Тут ви знову працюєте з верхнім блоком, що дозволяє виконувати підтягуючі рухи з меншою вагою, ніж вага вашого тіла.
Виконання: (1) Візьміться за рукоятки або рухливу поперечину вузьким або середнім хватом і потягніть до верхніх пекторальних м'язів. Не відкидайтеся назад, а намагайтеся зосередитись на максимальному використанні латеральних м'язів. (2) Відведіть плечі назад і вип'ятіть груди. Потім поверніться у вихідне становище, відчуваючи, як розтягуються латеральні м'язи.
ТЯГА ШТАНГИ У НАКЛОНІ
Мета вправи:створення щільної мускулатури верхньої частини спини.Ця вправа також допомагає розширити верхню частину спини і, меншою мірою, сприяє розвитку нижньої частини спини.
Виконання: (1) Встаньте, розставивши ноги на кілька дюймів, і візьміть штангу широким хватом зверху. Злегка зігнувши коліна, нахилиться вперед, поки ваш тулуб не буде майже паралельно підлозі. Утримуючи спину прямо і піднявши голову, відірвіть штангу від підлоги і тримайте її на витягнутих руках на рівні щиколоток. (2) Користуючись переважно м'язами спини, потягніть штангу вгору, доки вона не торкнеться верхніх м'язів черевного преса, потім опустіть її під повним контролем у вихідне положення і відразу приступайте до наступного повторення.
При тязі штанги в нахилі ви розробляєте найширші м'язи спини, а не поперековий відділ.Тримайте тулуб паралельно підлозі протягом всієї вправи. Зверніть увагу, що штанга підтягується до верхньої частини черевного преса, а не до пекторальних м'язів.
Цей малюнок ілюструє дві головні помилки: якщо ви не тримаєте тулуб паралельно підлозі, то навантажуєте м'язи нижньої частини спини замість ізоляції найширших м'язів, а якщо ви тягнете штангу до грудей замість черевного преса, то більшу частину роботи, призначеної для латеральних м'язів, виконують біцепси.
Коли ви виконуєте тягу з олімпійською штангою (з дисками більшого розміру), вам потрібно стати на блок або на низьку лаву, щоб ви могли опускати штангу до кінця, не торкаючись дисків до підлоги. З піднятою головою, прямою спиною та напруженими колінами, ви приймаєте позу, схожу на позу олімпійського важкоатлета, який збирається виштовхнути штангу.
ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ
Мета вправи:незалежна розробка м'язів верхньої частини спини з обох сторін.
Ви можете влаштувати хороше тренування для м'язів спини і без гантелей, але, користуючись гантелями, ви змушуєте кожну сторону тіла працювати в міру своїх сил, усуваючи можливість того, що сильніша сторона почне допомагати слабшій. Це гарна вправа для тих, кому не вистачає симетричності м'язів верхньої частини спини.
Виконання: (1) Візьміть гантелі в кожну руку, злегка зігніть ноги в колінах, потім нахилиться вперед, піднявши голову і утримуючи спину прямо. Тримайте гантелі на витягнутих руках.
(2) Одночасно підніміть обидва снаряди якомога вище, зігнувши руки в ліктях і утримуючи тулуб у нерухомому положенні, щоб не залучати м'язи нижньої частини спини (гантели потрібно піднімати з боків, а не до грудей, щоб звести до мінімуму участьбіцепсів). Потім повільно опустіть гантелі.
ТЯГА НА Т-ГРИФІ
Мета вправи:нарощування сили та м'язової маси середньої та зовнішньої частини спини.
Виконання: (1) Встаньте на блок, злегка розставивши ноги і зігнувши їх у колінах. Нагніть і візьміться за рукоятки Т-грифа верхнім хватом. Випряміть ноги і нагніть перед кутом приблизно 45°. Не змінюючи цей кут, потягніть гриф на себе, поки диски не торкнуться ваших грудей. (2) Опустіть штангу на витягнутих руках, не даючи їй торкатися підлоги.
Пам'ятайте, що ця вправа призначена для верхньої частини спини: ви не повинні надто допомагати собі ногами або нижньою частиною спини. Якщо ви не можете виконати рух без розгойдування та надмірної напруги попереку, то вага просто занадто важка для вас і потрібно зняти один-два диски. Звичайно, важко уникнути легкого похитування, але намагайтеся тримати спину прямою або навіть злегка вигнутою, не прогинаючи в попереку, що може призвести до травми. При вузькому хваті ця вправа навантажує переважно зовнішні ділянки латеральних м'язів, оскільки діапазон руху не дозволяє задіяти внутрішні ділянки. Однак обмежений рух означає, що ви в кінцевому рахунку можете підняти більшу вагу, ніж при тязі штанги в нахилі, що робить цю вправу незамінною для розвитку сили та маси м'язів.